Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность - Виктория Карпухина

10. Исходное положение: лежа на спине. «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

Кровь по венам нижних конечностей проталкивается вверх за счет множества факторов. Один из них — система клапанов внутри вены. При варикозной болезни ног клапаны почти не работают, в результате появляется застой крови, отеки, боль и воспалительные осложнения болезни — в том числе такие грозные, как тромбофлебит. Чтобы тонизировать сосуды нижних конечностей, надо физическими упражнениями усилить венозный отток. Регулярное выполнение предлагаемых упражнений приносит большое облегчение при варикозной болезни.

Комплекс выполняется в любое удобное для вас время, желательно 2–3 раза в день. Нагрузки увеличивайте постепенно.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Упражнение 1

Руки кладем на живот, в течение 1 минуты выполняем глубокое диафрагмальное дыхание.

Упражнение 2

Прямые ноги забросьте на стул, диван. Выполняйте сгибание-разгибание ступней ног — правой и левой по очереди (до 10 сгибаний-разгибаний). Затем сделайте это упражнение обеими ступнями вместе — тоже до 10 раз.

Упражнение 3

Ноги поднимите вверх и достаточно широко разведите в стороны. Носки оттяните вперед. В голеностопном суставе вращайте обеими ступнями одновременно вправо и влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Поднимите вверх прямые ноги, затем согните их в коленях. Начинайте круговые вращения в коленных суставах — одновременно двумя ногами вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

«Стойка Березка». Поднимите тело в стойку на лопатках. Поддерживайте спину руками. А ногами выполняйте махи-ножницы в вертикальных плоскостях. До 10 махов в двух плоскостях. Если полноценное выполнение стойки на лопатках «Березка» для вас тяжело из-за проблем с позвоночником, ограничьтесь поднятием ног.

Упражнение 6

«Велосипед». Поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Теперь крутите педали, как на велосипеде. Выполнение упражнения надо постепенно довести до 3 минут день.

Упражнение 7

Лягте поближе к стене. Поднимите ноги и согните в коленных суставах, обопритесь ступнями на стену. «Пройдите» вверх и вниз по стене до 5 шагов. Сделайте несколько таких «проходов».

После выполнения упражнений поднимите ноги на высокую опору или обопритесь ступнями о стену и полежите так несколько минут.

После выхода авторизованного перевода книги Питера Кэлдера «Око возрождения — древняя практика тибетских лам» (автор перевода Андрей Сидерский, учитель йоги) большое распространение получили упражнения «Пять тибетских жемчужин» или просто «Пять тибетцев».

Упражнения «Пять тибетцев» направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.

• Дыхание должно быть синхронно с движением.

• Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.

• Не рекомендуется делать перерыв в занятиях более чем на 1 день.

Внимание!

• Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД, ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.

• При наклонах назад гнуться надо сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.

• При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.

Тибетец первый

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч.

Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Тибетец второй

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.

Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 °. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди. Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Тибетец третий

Исходное положение: опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди. Выгнуться дугой назад — от поясницы, — глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Тибетец четвертый

Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу — направлены вдоль бедер.

Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Тибетец пятый

Исходное положение: опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу — не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута.