#ЯбоюсьНоЯживу - Ксения Корнилова

5: Попробуйте говорить «нет» сначала в маленьких и нестрашных ситуациях, помня о «правиле сэндвича». Мы говорили о нем в главе про личные границы.

ШАГ 6: Вы приняли, что вам могут отказать, вы научились сами отказывать, теперь самое время решить вопрос со страхом, что вам откажут. Выпишите ситуации, где вы хотите о чем-то кого-то попросить, и пропишите, что вы сделаете в случае отказа. Понимая, что есть дальнейший план, страх о чем-то попросить уйдет. Или уйдет сама необходимость к кому-то обращаться за помощью.

Упражнение: Я сдаюсь

Немаловажную роль в формировании тревоги и страха является желание все контролировать, которое чаще всего исходит из нашего недоверия миру. В начале книги я немного затрагивала эту тему, призывая взять себе в обиход фразу:

Я СДАЮСЬ

Но сейчас хочу предложить упражнение, которое поможет проработать эти два момента.

ШАГ 1: Для начала нужно понять, что конкретно вы хотите контролировать. Это могут быть ситуации извне, другие люди и даже ваши собственные мысли. Выпишите в список.

ШАГ 2: Проставьте рядом цифру от 1 до 100, на сколько % вероятно то, что вы действительно можете это контролировать?

ШАГ 3: Представьте, что вы отпустили контроль, все пошло не так. Опишите для себя результат.

ШАГ 4: Оцените каждый пункт по десятибалльной системе, насколько велика для вас значимость этого пункта.

ШАГ 5: Вспомните ситуации из жизни, когда вы ничего не контролировали, а все прошло замечательно. Выпишите их. Чем больше их будет — тем лучше.

ШАГ 6: Вспомните ситуации из жизни, когда вы получали что-то хорошее совершенно неожиданно. Это могут быть любые приятные сюрпризы, даже маленькие вроде бесплатного комплимента от шеф-повара в ресторане.

ШАГ 7: Начиная с самых незначительных пунктов, попробуйте отпустить контроль. Это должно быть что-то мелкое, что не повысит уровень тревоги и в то же время поможет научиться доверять другим людям или даже миру. Если вы испытываете тревогу, продумайте запасной план на случай, если все пойдет не так, как вам хочется. Чаще всего недостаточно качественный результат можно исправить. Однако помните и про то, что перфекционизм сам по себе является одним из прародителей тревоги. И иногда неидеальный результат будет гораздо более терапевтичным для вас.

Упражнение: Безопасное поведение

Когда человек сталкивается с опасной ситуацией, первым его порывом может быть сбежать, уйти от того, что вызвало страх и тревогу, даже если на первый взгляд непонятно, что это могло бы быть. Как в панических расстройствах, предполагая, что опасность кроется в магазине, где однажды настиг приступ, мы начинаем избегать ходить туда, по крайней мере, одному. К сожалению, именно такие паттерны поведения и являются самыми опасными, ведь, постоянно избегая пугающих ситуаций, вы только растите свою тревогу, встраивая все больше ограничений в жизнь. Поэтому самым первым правилом, когда вы сталкиваетесь с чем-то, по вашему мнению, опасным (что таковым не является), будет ОСТАВАТЬСЯ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ в этой ситуации.

ШАГ 1: Выпишите пугающие ситуации.

ШАГ 2: Распишите для каждой безопасное поведение, которого вы придерживаетесь. Например, не ездите на метро или лифтах, потому что боитесь, что станет плохо, избегаете общения, потому что боитесь опозориться, и прочее.

ШАГ 3: Оцените каждое безопасное поведение по шкале от 1 до 10, где 1 — наименее важно выполнять и 10 — наиболее важно выполнять.

ШАГ 4: Выберите страх, где избегающее поведение по баллам от 1 до 4, и пойдите в свой страх.

ШАГ 5: Важно выдержать как минимум 20–30 минут в пугающей ситуации, чтобы страх снизился, а мозг понял, что это не страшно.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Убедитесь в том, что вам действительно ничего не угрожает. Если пугающий только в уме фактор исполнится, реакция страха и тревоги станет только сильнее.

Упражнение: Дневник эмоций

Главным упражнением для вас должен стать дневник эмоций. С его помощью мы будем отслеживать всю цепочку: от ситуации до последствий наших реакций.

ШАГ 1: Опишите ситуацию. Что, где и с кем происходит?

ШАГ 2: Опишите свои мысли. Что вы подумали в связи с этой ситуацией?

ШАГ 3: Назовите свои эмоции (старайтесь записывать ситуации, в которых вы испытываете страх).

ШАГ 4: Опишите вашу реакцию. Дополните — типична ли она для вас? Или чаще всего в подобных ситуациях вы поступаете иначе?

ШАГ 5: Выпишите последствия вашей реакции.

Каждый день необходимо записывать от трех до пяти ситуаций, но можно больше. В конце недели, когда у вас накопится уже около 21 ситуации (не меньше), нужно будет провести их анализ и выявить корневую причину: почему вы реагируете именно так, а не иначе.

ШАГ 1: Проанализируйте свой дневник эмоций и ответьте себе на вопросы: есть ли повторяющиеся ситуации? Очень часто страхи и другие эмоции приходят к нам в одинаковых ситуациях.

ШАГ 2: Теперь взгляните глубже и ответьте на вопросы: есть ли повторяющиеся участники ситуаций? Повторяющиеся места событий? Может быть, ситуации происходят в определенное время?

ШАГ 3: Попробуйте найти что-то общее во всех ситуациях, которые вызывают у вас одинаковые эмоции.

ШАГ 4: Выпишите триггеры, которые вызывают в вас страх. Не всегда достаточно сказать: я боюсь открытых пространств. Важно понять — что конкретно вас пугает в открытых пространствах и когда именно вы начинаете их бояться? Как только подумаете о них? Или когда попадаете в них? Или, возможно, существует какой-то определенный сигнал, который заставляет вас бояться.

Такой Дневник эмоций я советую вести постоянно, пока не пропадут страхи, но если вам понравится упражнение, вы можете его выполнять для любых эмоций. Это очень помогает понять себя, свои мысли, эмоции и реакции.

Дальше мы еще будем работать примерно по этой же схеме, но в рамках этого задания больше ничего делать не нужно.

Упражнение: Фокус

Многие говорят о том, что каждый человек живет в своей реальности. Это можно объяснить и отношением к жизни, если один видит во всем только хорошее, а другой — только плохое. Это можно объяснить доминантами, и об этом мы уже говорили в примере про картину. Но какое объяснение ни возьми, их все можно сузить до одного слова: ФОКУС.

В рамках нашего разговора про страхи ФОКУС имеет огромный смысл не только как подтверждение теории о том, как формируется тревога, — мы фокусируемся на том, что нас тревожит, хотя