Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Недели 2–8

От слов к делу – переходим к действию! Придумайте здоровые альтернативы для своей проблемы и создайте новые модели поведения. Награждайте себя за хорошо выполненную работу. Подготовьте окружение и команду поддержки к дальнейшему движению вперед.

Группа аспирантов из Университета в Майами однажды перевела этапы изменения на язык звуков. Этап размышления звучит как незаинтересованное а-а-а-а. Первые шаги (остаться или бросить) звучат как э-э-э-э. А мое любимое усилие – р-р-р!

Этот звук идеально отражает высокое энергетическое возбуждение этапа усилий. Я предпочитаю термин «усилие», а не «действие», поскольку все шаги требуют того или иного действия.

Более того, я обожаю злоупотреблять (и, по общему мнению, банально) высказыванием Томаса Эдисона: «Гений – это 1 % вдохновения и 99 % труда». Достижение целей требует работы и обязательств, но выполнение программы науки об изменении заметно уменьшит количество труда, позволяя работать с бóльшим умом и, соответственно, с меньшими трудозатратами.

Я никогда не забуду тот день, когда Эндрю вошел в мой кабинет и заявил: «Меня трясет». Когда он сказал это в первый раз, я думал, что он имел в виду лихорадку или грипп, как если бы он физически потел. Но Эндрю имел в виду, что он одержим психологической лихорадкой, мощным: «Я могу сделать и сделаю!» К этому привела его работа, выполненная на этапах раздумья и подготовки.

Шаг 3 – неистовое действие, оно происходит как минимум две недели, точнее, от 14 до 30 дней из общих 90. Чтобы помочь вам претворить этот этап в жизнь, мы вернемся к историям Моники и Эндрю и узнаем об их кропотливой работе по достижению целей. Сделав несколько мелких шажков по уменьшению потребления сигарет и алкоголя, Моника смогла полностью от них отказаться. После возбуждения, испытанного Эндрю, обнаружившего пусковые механизмы и модели перерасхода средств, он, по его словам, «до упора вдавил педаль газа», чтобы достичь удовлетворительных взаимоотношений с деньгами и женщинами.

Успешные действия требуют четырех катализирующих стратегий:

– награда,

– противодействие,

– контроль над окружением,

– помогающие взаимоотношения.

Загвоздка, из-за которой многие терпят поражение, в том, что вы должны отказаться от прежней стратегии повышения самосознания и возбуждения эмоций. На самом деле исследования показывают, что две стратегии, столь важные для раздумья и подготовки, обычно приводят к неудачам на этапе усилий: они не соответствуют этапу. Я объясню, почему и как они могут испортить все дело. Давайте начнем с того, чего не надо делать, а затем перейдем к четырем катализаторам, которые станут двигать вас вперед.

На стадиях раздумья и подготовки повышение самосознания и возбуждение эмоций по поводу себя, своих проблем и целей были необходимыми союзниками. Но сейчас, на этапе усилий, они могут оказаться разрушительными. Это глубокое различие, континентальный водораздел между подготовкой и активным действием.

Давайте предположим, что вы производите еженедельное рутинное действие, например печете пирог, платите по счетам, стрижете газон или идете на прогулку. Раньше вы успешно и с удовлетворением это делали. Вы, конечно, понимаете, зачем это нужно и чем вы заняты, и у вас есть разумный план действий. А теперь представьте, что на полпути – пирог вот-вот надо ставить в духовку, счета наполовину оплачены – вы начинаете задавать себе эмоциональные и самокритичные вопросы. Зачем я должен это сделать? Почему кто-то другой не делает это вместо меня? Зачем мне тратить время на эту ерунду? Наверное, мне нужно просто остановиться! Я не хочу делать это проклятое дело! И, наверное, я все делаю неправильно! Чем больше у вас возникает вопросов, тем сильнее становится обида и тем ниже вероятность завершения вашего действия.

Вот что происходит, когда вы продолжаете повышать свое самосознание и возбуждать эмоции, когда вы совершаете серьезные действия. Результаты научных исследований показывают: подобные размышления ухудшают настроение, создают негативное мышление, усложняют решение проблем, заставляют сойти с рельсов и разрушают помогающие отношения[43]. Проще говоря, они отбрасывают вас назад в тот момент, когда вы рветесь вперед. Именно это произошло с сороконожкой, когда жаба в «Приключениях Алисы в Стране чудес» спросила, как ей удается так изящно ходить, имея так много ног. Сороконожка, счастливо и успешно передвигавшаяся в течение многих лет, оказалась настолько сбитой с толку, что разучилась ходить и отказалась от решения ставшей невыполнимой задачи!

Когда я рассказываю эту историю и обнародую результаты научных исследований, несколько человек немедленно вызывают меня на спор: «Как вы можете давать совет, направленный против самосознания и подлинных эмоций? Разве вы не согласны с изречением Сократа: “Познай самого себя”?» Конечно, согласен, и любой, кто дочитал до этой страницы, тоже это знает. Я ценю повышение самосознания и пробуждение эмоций, но в подходящее время. А шаг 3 – неподходящее время. Именно поэтому мне часто приходится консультировать маркетологов здравоохранения. Они блестящие рекламодатели и легко создают у потребителей осведомленность. Но они не умеют создавать изменение поведения. Их набор маркетинговых навыков предназначен для того, чтобы давать информацию, а чтобы изменить поведение, требуется нечто совершенно другое.

Сама цель, смысл этапа усилий – это превращение подготовки в действие. В «Письмах Баламута» Клайва Льюиса[44]демон, обучающий младшего товарища захватывать душу и отправлять ее в ад, дает следующий совет:

Самое лучшее – сделать так, чтобы он ничего не делал. Пока он не преобразует свои мысли в действия, не имеет никакого значения, сколько он думает о раскаянии <…> Позволь ему заниматься чем угодно, но только не действовать… Чем чаще он чувствует, но при этом ничего не делает, тем меньше он вообще сможет делать, а в конечном счете тем меньше он сможет чувствовать.

На этом этапе науки об изменении мы стремимся действовать: выйти из своей раковины и положиться на ветер перемен. Сейчас повторное обращение к своим чувствам будет оказывать обратное действие, вовлекая вас в раздумья, заставляющие чувствовать себя хуже и вызывающие сомнения о самой способности измениться. По словам того же Ральфа Эмерсона, «унция действия стоит тонны теории». Избегайте несоответствия этапу и с этого момента опирайтесь на четыре научно выверенных катализатора.