Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель - Гай Мэдоус

С вашей позиции очевидное решение сложившейся ситуации подразумевает под собой переселение вас или вашего партнера из общей спальни в смежную комнату или на диван. На короткий срок это подарит вам ощущение контроля обстановки, в которой проходит ваш сон, и, возможно, улучшит его. Однако если это войдет в привычку, то может возрасти страх, связанный с необходимостью делить постель со своим партнером, что в долгосрочной перспективе только ухудшит сон. У многих клиентов это идет вразрез с их базовой ценностью, основанной на желании спать в одной кровати с любимым человеком, поэтому большая часть моего времени уходит на то, чтобы научить их этому заново.

Если вы много лет спали порознь со своим партнером, мысль о том, чтобы спать снова вместе, может показаться пугающей. Вероятно, что многие из ваших вредных мыслей и ощущений захотят присоединиться к этому событию (как обсуждалось в разделе «Неделя 3»).

И наличие или отсутствие у вас желания делить постель со всеми этими нежелательными поступлениями определит то, останетесь ли вы в одной кровати со своим партнером или вновь сбежите в другую комнату.

Вы можете делать все медленно, в течение нескольких недель, постепенно увеличивая количество ночей, проведенных в общей кровати. Если мысль о целой ночи кажется вам неприемлемой, то можно начать с 30 минут или часа за ночь и двигаться от этого промежутка времени.

Важно знать!

Вашей задачей является использование техники полноты ума и приветствия, обсуждавшейся в разделах «Неделя 2» и «Неделея 3», для усиления желания испытывать все появляющиеся мысли, эмоции и ощущения и осознания, что, несмотря на свой неприятный характер, они не могут принести вам реального вреда.

Вы можете решить, что данный момент из-за жизненных обстоятельств не является подходящим временем. Конечно, некоторые времена лучше остальных, но никогда не будет идеального момента, и ожидание его может лишь отсрочить неизбежное. Выберите нынешнюю дату, двигайтесь вперед, сохраняйте достаточную гибкость, чтобы адаптироваться к любым жизненным ситуациям, которые могут появиться на вашем пути.

Важно знать!

Если вы в одиночку боретесь с бессонницей, то можете склоняться к предварительной выработке своего поведения, прежде чем ставить вопрос о том, чтобы делить постель с партнером. Это может оказаться эффективным, потому что предполагает постепенное решение проблем.

Однако в некоторых случаях клиенты учатся хорошо спать в одиночку и так никогда и не делают финальный шаг к тому, чтобы делить постель с партнером из-за боязни повторного возвращения плохого сна. Поэтому имеет смысл решать эту проблему одновременно с процессом обучения хорошему сну. Это достигается посредством одинаковых техник, дающих долгосрочный эффект. Привлеките к этому и своего партнера, благодаря этому он не будет чувствовать себя обделенным и сможет предложить столь нужную посреди ночи поддержку.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Джон рассказал, что сон в смежной комнате был механизмом копинг-стратегии, благодаря которому ему больше не нужно было беспокоиться о том, что храп или движения жены могут побеспокоить его. Также это помогало ему контролировать волну зависти, гнева и одиночества, которая накатывала на него при виде быстро засыпающей жены. Подобные действия поначалу и улучшили сон, но, к сожалению, с течением времени Джон стал спать еще хуже и окончательно поддался страху, вызываемому мыслью о сне с женой в одной кровати. Это означало, что так дальше продолжаться не может, иначе им придется иметь раздельные спальни.

Так как спать в одной постели с женой было для Джона большой ценностью, мы разработали план по достижению данной цели. Первым шагом была фиксация на таких нежелательных мыслях, возникающих у мужчины при попытках спать в общей постели, как, например: «Не могу поверить, что она уже спит»; «Скоро она начнет храпеть», а также на принятии эмоциональной реакции на такие мысли в виде тревоги и прилива адреналина, проходящих через все тело. Я подчеркнул тот факт, что, хотя он и не может остановить появление этих ощущений, он способен научиться правильно реагировать и не сбегать от них в соседнюю комнату. Примерно в течение месяца Джон постепенно увеличивал время сна в одной кровати с женой. Пациент рассказал, что те первые ночи, когда он на несколько часов оставался в постели, были ужасными, и он буквально мечтал встать с постели и перейти в безопасную смежную комнату. Однако уже пару недель спустя он обнаружил, что симптомы больше не играют важной роли и меркнут по сравнению с важностью пребывания в кровати рядом с женой. Он использовал это наблюдение в качестве основной мотивации и после месяца практики и впервые за многие годы в одно утро проснулся рядом со своей женой.

Важно знать!

Пробуждение — это своего рода химический «стартовый выстрел» для вашего дня, запускающий также и обратный отсчет в вашем мозге для следующего сна. Если утром вы сопротивляетесь, то наличие регулярного плана пробуждения может быть хорошим способом разрядки накопившихся за ночь эмоций, которые могут в противном случае выплеснуться на вашего партнера, детей или ничего не подозревающих коллег по работе.

Утреннее пробуждение имеет такое же значение для вашего предстоящего дня, как и подготовка ко сну для ночи. Ваша кожа получает свет и говорит внутренним биологическим часам, что пора остановить выработку мелатонина, способствующего сну гормона, и начать производство пробуждающего гормона кортизола.

Что делают люди с нормальным сном, чтобы проснуться

По утрам человек с нормальным сном:

встает с кровати большую часть недели в определенное время, включая выходные;

раздвигает занавески, зажигает свет, принимает душ, включает радио или телевизор;

делает зарядку, ест полезный завтрак, выпивает чашку кофе или чая, отводит детей в школу, отправляется на работу и т. д.

Важно знать!

Многие люди, страдающие бессонницей, отказываются от неспешной утренней рутины в пользу пребывания в кровати до последней минуты, а затем наспех собираются на работу, даже не позавтракав. К сожалению, такое хаотичное начало дня ввергает их в очередной порочный круг, задающий неправильный тон всему дню и следующей за ним ночи.

Сопровождающие пробуждение действия основаны на здравом смысле, и большая часть людей с нормальным сном просто их воспроизводят. Но при отсутствии хорошего сна очень легко выпасть из нормального ритма.

Найдите свой собственный регулярный утренний ритм, который сможет работать на протяжении всей вашей жизни. Если в выходные вам хочется поваляться в кровати вместе с любимым человеком, почитать там газеты, позавтракать или поиграть с детьми, то и делайте это для укрепления хороших взаимоотношений с вашей постелью.

Как только вера в вашу естественную способность ко сну укрепится, вы сможете сделать утренний распорядок более гибким. Например, лежание в кровати на час дольше в выходные не нарушит цикл сна — бодрствования. Как упоминалось ранее, проблема появляется при утреннем наверстывании ночного сна.