Как обмануть возраст - Энтони Юн

ДРУГ № 2: ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

О жирах накоплено много противоречивой информации, не утихают споры о том, какие из них полезные, а какие вредные и какой процент тех или других необходим организму. Я не стану вступать в эту в дискуссию и рассуждать, вызывают ли воспаления насыщенные жиры или полиненасыщенные промышленные растительные масла. Просто посоветую: по возможности избегайте насыщенных жиров, трансжиров и жиров с высокой степенью промышленной переработки, таких как кукурузное и соевое масло, и включайте в свой рацион больше полезных натуральных жиров – они, как известно, повышают уровень «хорошего» холестерина, питают кожу, уменьшают воспалительные процессы и помогают вам выглядеть моложе. Это:

• Мононенасыщенные жиры – они присутствуют в оливковом масле, грецких орехах и авокадо.

• Полиненасыщенные жиры (известные как омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, подразделяются на эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), содержащиеся в холодноводной рыбе вроде лосося, тунца и сардины; и альфа-линоленовую (АЛК) – она есть в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле и соевых продуктах, таких как тофу. Организм преобразует АЛК в более удобные для него ЭПК и ДГК.

Если некоторые жиры могут провоцировать воспаление, то мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом. Они успокаивают раздраженную кожу, уменьшают высыпания, снимают покраснение и ожоги от ультрафиолета. Не являясь антиоксидантами, они тем не менее устраняют ущерб, нанесенный свободными радикалами. А заодно повышают эластичность кожи, что приводит к сокращению морщин.

Проще всего обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, стараясь получать больше белка из рыбы – старайтесь есть рыбные блюда два-три раза в неделю. Можно принимать ежедневно по 1000 мг рыбьего жира в добавках. Чтобы удовлетворить потребность в АЛК, добавляйте в овсянку или йогурт семена льна, чиа или орехи. Чтобы повысить долю мононенасыщенных жиров, заправляйте блюда оливковым маслом вместо сливочного. Высококачественное оливковое масло на цельнозерновом тосте (с более низким ГИ, чем у белого хлеба) подарит вам незабываемый вкус.

Источники мононенасыщенных жирных кислот:

• Арахисовая паста

• Кунжутное масло

• Масло фундука

• Миндаль

• Миндальная паста

• Миндальное масло

• Оливковое масло

• Оливки

• Орех макадамия

• Рапсовое масло (источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот)

• Сафлоровое масло

• Семена кунжута

• Фундук

Источники омега-3 жирных кислот, включая ЭПК, ДГК и АЛК:

• Водоросли

• Говядина травяного откорма

• Грецкий орех

• Лосось (только дикий)

• Льняное семя (молотое) и льняное масло

• Конопляное масло

• Палтус

• Сардины

• Сельдь

• Семена чиа

• Скумбрия

• Тофу

• Треска

• Тунец (свежий)

• Устрицы

• Форель

ДРУГ № 3: ЦИНК

Еще одна суперзвезда на диетическом небосклоне – цинк. Этот микроэлемент способствует более интенсивному обновлению коллагена и ускоряет омоложение кожи. Кроме того, он работает как антиоксидант и стимулирует рост и восстановление клеток. Мясо многих рыб, помимо омега-3 жирных кислот, содержат и цинк. Также источниками цинка являются:

• Баранина

• Говядина

• Зародыши пшеницы

• Индейка

• Какао-порошок

• Кешью

• Киноа

• Крабы

• Креветки

• Нут

• Омары

• Семена кунжута

• Свинина (постная)

• Тыквенные семечки

• Устрицы (запеченные)

• Чечевица

• Шпинат

Вы получили много информации – но как ее применить? Вот некоторые полезные советы, которые помогут увеличить долю продуктов-друзей в вашем ежедневном рационе и снизить зависимость от недругов:

• Выбирайте цельное зерно. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанного или очищенного зерна. Замените привычный тост из белого хлеба на цельнозерновой. Ешьте цельнозерновые хлопья или овсянку вместо сладких хлопьев из очищенной муки. Попробуйте пасту из цельного зерна и из бурого риса. Имейте в виду: многие продукты хоть и рекламируются как «цельнозерновые», «мультизерновые» или «из цельной пшеницы», но на самом деле содержат лишь небольшое количество цельного зерна и мало чем отличаются от продуктов из очищенного зерна. Особенно это касается хлеба, в частности бубликов, английских маффинов и булочек для гамбургеров. Внимательно изучите этикетку. Цельнозерновые ингредиенты должны быть указаны первыми. Идеальный продукт содержит 100 % цельных зерен. Попкорн – классический пример цельного зерна, так что смело перекусывайте им, когда хочется похрустеть. Только будьте осторожны с маслом и солью!

• Добавляйте белок к углеводам. Чтобы замедлить выброс глюкозы в организм, обязательно сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом – скажем, сладости или мучное, – с белком: печенье – с крутым яйцом, жареные овощи – с постным стейком, изюм – с миндалем.

• Пейте зеленый чай. Если вы не можете прожить без кофе, попробуйте чередовать чашечку кофе с чашкой зеленого чая. Так вы получите вожделенный заряд кофеина, а вместе с ним и мощную поддержку антиоксидантов. Кофе тоже содержит антиоксиданты, но в зеленом чае они другие и к тому же особенно полезные для кожи. Еще один хороший вариант – мятный чай, он тоже богат антиоксидантами, которые замедляют старение кожи.

• Не жалейте специй и трав. Многие травы, специи и приправы содержат мощные антиоксиданты, так что используйте их на всю катушку, особенно корицу (без сахара), гвоздику, тмин, порошок карри, куркуму и шафран, зелень базилика, мелиссы, майорана, орегано, мяты, розмарина, шалфея, эстрагона и тимьяна. Щедро приправляйте блюда травами и специями во время готовки, посыпайте свежей зеленью салаты и сэндвичи, добавьте щепотку корицы в кофе или чай – дайте бой морщинам и старению!