Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение в царстве животных.

Как и высокотехнологичные гоночные машины, человеческое тело приспособлено к тому, чтобы показывать наилучшие результаты на очень специфической топливной смеси. Задумайтесь: существуют ли в природе виды млекопитающих, отдельные представители которых ели бы продукты совершенно разных категорий в зависимости от настроения, места обитания, метаболического типа или других факторов? Вы можете представить себе медведя «капха», которому надо больше жиров, чем медведю «питта»[38]? Или «быстрооксидирующую» обезьяну, избегающую бананов, потому что в них слишком много сахара? Нонсенс.

Природа – и это факт – сочла нужным снабдить идеальным питанием каждое существо на Земле, и все существа родственных видов питаются одинаково. К примеру, лошади – и все животные, внешне похожие на лошадь (зебры, ослы, мулы), – питаются практически одной категорией продуктов, к которой приспособлены их биосистемы. Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение из этого правила (закона подобия) во всём животном царстве, потому что исключений не существует: животные, подобные анатомически и физиологически, благоденствуют на одинаковой пище. Коровы едят траву, леопарды мясо, а колибри – нектар. Ни к чему усложнять эту простую программу, совершенство которой подтверждается природой на тысячах примеров.

Все существа, подобные нам анатомически и физиологически (известные как человекообразные обезьяны, или высшие приматы, – гориллы, орангутаны, шимпанзе и бонобо), процветают на низкожировой диете, основанной на фруктах и овощах. Их соотношение калоронутриентов весьма близко к 80/10/10. За исключением горилл, слишком тяжёлых, чтобы забираться на тонкие ветви и добывать фрукты, обезьяны получают более 80 % калорий из углеводов, содержащихся во фруктах. Усреднённое для шимпанзе, бонобо и орангутанов соотношение близко к 88/7/5. Добавьте к этому соотношение для горилл, приближающиееся к 70 % по углеводам, и усреднённый результат окажется почти точно равен 80/10/10 для всех родственных нам антропоидов.

В реальности пища человека меняется в зависимости от сезона, места обитания, доступности, личных предпочтений и т. д., но не связана с какими-либо отличиями в физиологии людей. Общая потребность в калориях для каждого из нас зависит от многих факторов, включая пол, вес, возраст, уровень активности, спортивные цели, состояние здоровья и так далее. Однако оптимальное для нас соотношение углеводов, белков и жиров остаётся практически неизменным. И это верно независимо от диетических предписаний, вкусовых предпочтений или общего потребляемого объёма пищи. Я объясню в главе 5, что никакие адаптации и миграции человека не изменили основные принципы физиологии пищеварения, которая сформировалась у нас с незапамятных времён.

В данной книге я использую «доли от общего калоража» как основную модель при обсуждении потребления углеводов, белков и жиров. Хотя она имеет свои недостатки, я нахожу, что это наилучший способ помочь людям понимать, обсуждать и сравнивать макронутриенты[39], которые они потребляют.

В науке принято измерять вес потребляемых пищи и нутриентов (в граммах, унциях и т. д.). Однако диетические рекомендации, излагаемые в подобных терминах, создают ненужные усложнения, не принося при этом дополнительной пользы. При определении индивидуального объёма питания, оптимального для здоровья и веса, учитываются многие факторы, в числе которых пол, возраст, рост, мышечная масса, объём и интенсивность физической активности, эффективность пищеварения, пищевые предпочтения и, в очень ограниченной степени, скорость обмена веществ.

Калорийная модель позволяет рассматривать потребление калоронутриентов применительно ко всем людям.

Использование модели соотношения калорийности позволяет описывать требуемое потребление углеводов, белков и жиров, не учитывая наши индивидуальные различия. К примеру, малоподвижная женщина, получающая 1 600 ккал в день, и спортивный мужчина с потреблением 4 000 ккал лучше всего будут чувствовать себя, потребляя одинаковое соотношение калоронутриентов по схеме 80/10/10. Единственная разница состоит в том, что эта женщина будет потреблять меньше калорий, чем мужчина.

Я осознаю, что большинство читателей никогда не пробовали узнать, насколько калорийно их питание. И признаю, что концепция калорийности имеет свои ограничения. Не единожды мне справедливо указывали на то, что не все потребляемые нами калории конвертируются в энергию. Один человек настаивал (и вполне справедливо), что при рассмотрении биохимии пищеварения калорийные эквиваленты углеводов, белков и жиров не могут быть признаны идентичными друг другу (или даже достаточно близкими для сравнения). Некоторые дотошные критики предлагают вообще отказаться от оценки калоража как методики, поскольку люди на самом деле не сжигают внутри себя пищу, как это происходит в калориметрической бомбе, – инструменте для расчёта калорийности продуктов.

Я согласен с этими и другими возражениями, касающимися анализа диеты в терминах калорийной ценности. И всё же многие тщательно проверенные исследования питания, опубликованные в лучших научных изданиях, включая труды учёных-нутриологов высшего класса, таких как доктор Т. Колин Кэмпбелл из университета Корнелла, считают использование данной модели оправданным. Всемирная организация здравоохранения и правительственные агентства по питанию всего мира используют в рекомендациях по питанию как соотношение калорийности, так и абсолютный вес нутриентов в граммах. Со всеми своими недостатками концепция калорийности остаётся единственной общепринятой моделью энергетических потребностей, отражающей ежедневную активность организма. На своём опыте в спортивной физиологии я понял, что она особенно полезна спортсменам, помогая им достичь максимальных результатов и потреблять достаточное количество «топлива».

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ МОДЕЛИ «КАЛОРИЙНОГО СООТНОШЕНИЯ»

Я понимаю, что попытки сравнивать соотношения калоронутриентов для продуктов с очень разной калорийной плотностью могут создать в умах людей опасное заблуждение. Ниже приведён пример, демонстрирующий возможную путаницу, а сразу за ним второй пример, иллюстрирующий, почему я всё же выбираю принцип расчёта нутриентов в калорийном соотношении.