Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

9 порций

Ингредиенты: 450 г грибов, 3 яйца, 225 г сыра, 0,5 средней луковицы, 1 долька чеснока, 175 мл молока, 175 мл сливок, 75 мл сухого белого вина, 1 ч. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: грибы почистить, мелко нарезать, сыр натереть, лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. Разогреть сковороду с толстым дном, растопить масло, поместить в нее грибы, чеснок и лук. Когда грибы станут мягкими и приобретут золотистый цвет, увеличить огонь и вылить в сковороду вино. Когда вино испарится, налить лимонный сок, снять с огня.

Разогреть духовку до температуры 180 °C. В это время приготовить массу для выпечки: тщательно смешать в широкой посуде грибы со сковороды, яйца, молоко, сливки, тертый сыр, соль и перец. Противень, сковороду или другую форму смазать маслом, равномерно выложить полученную массу. Посыпать сверху сыром. Запекать 50 минут. Подавать можно и теплым, и холодным.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 13 г

Жареные грибы

3 порции

Ингредиенты: 225 г свежих грибов, по 2 ст. ложки сливочного масла и оливкового (растительного) масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы помыть, почистить, мелко нарезать. Разогреть сковороду с толстым дном, налить растительное (оливковое) масло и растопить сливочное, положить подготовленные заранее грибы на сковороду и жарить в течение 5–7 минут. Грибы должны стать мягкими, светло-коричневого цвета. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать горячим.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

Грибы со сметаной

3 порции

Ингредиенты: 225 г грибов, 125 мл сметаны, 1 долька чеснока, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы традиционно считаются одним из самых лучших гарниров к отбивным и жареному мясу. Грибы помыть, почистить, мелко нарезать. Поставить кастрюлю с водой на огонь, посолить, довести до кипения, варить несколько минут, перемешивая время от времени. Когда грибы сварятся, слить воду из кастрюли.

Разогреть сковороду с толстым дном. Чеснок измельчить в чесночнице или мелко нарезать, смешать со сливками, солью и черным молотым перцем. Полученную смесь вылить на сковороду, уменьшить огонь и подогреть, но не доводить до кипения. Через 3–4 минуты добавить на сковороду сваренные грибы. Тушить несколько минут, затем снять с огня, остудить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

ЖАРЕНЫЕ ЛОМТИКИ БРЮКВЫ

6 порций

Ингредиенты: 1 кг брюквы, 3–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: брюкву очистить, нарезать тонкими ломтиками. Поставить кастрюлю с водой на огонь. Когда вода закипит, поместить в нее ломтики брюквы и варить до мягкости. Разогреть сковороду с толстым дном, растопить масло. Обжарить сваренные ломтики до золотистого цвета. По вкусу блюдо напоминает жареный картофель. Использовать как гарнир к мясным блюдам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 2 г

Овощное рагу

8 порций

Ингредиенты: 450 г тыквы, 450 г баклажанов, 2 зеленых свежих перца,1 средняя луковица, 400 г помидоров (свежих или консервированных), 2 ст. ложки томатного сока (если используете свежие помидоры), 3 дольки чеснока, 170 г оливкового (растительного) масла, несколько оливок, соль и перец по вкусу.

Приготовление: баклажаны нарезать кубиками, тыкву мелко нарезать, луковицу мелко нашинковать, перец нарезать на узкие дольки, чеснок измельчить, оливки мелко нарезать, свежие помидоры размять (если они недостаточно мягкие, то их можно ошпарить кипятком). Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, разогреть, налить масло. В подогретое масло положить подготовленные заранее баклажаны, лук, тыкву, зеленый перец и чеснок. Накрыть крышкой, тушить, изредка помешивая, в течение 15–20 минут. К этому времени овощи должны стать мягкими. Затем добавить консервированные помидоры (с соком из банки) или свежие с томатным соком, оливки, соль и черный молотый перец. Тщательно перемешать, уменьшить огонь, накрыть крышкой. Тушить 30–35 минут. Обычно блюдо используют как самостоятельное блюдо.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

Большинство магазинных соусов и смесей из приправ, так же как и заправки для салатов, не подходят для людей, которые купили эту книгу. Дело в том, что очень часто в них содержится недопустимо большое количество сахара, крахмала, муки и других углеводов. Кетчуп, в частности, содержит около 4 г углеводов в 1 ч. ложке. В этой главе найдется рецепт низкоуглеводного кетчупа для любителей этого соуса. Также в этой главе представлены подобранные смеси приправ для овощных и мясных блюд. Многие соусы из этой главы используются в рецептах блюд из других глав.

СОУС СО СЛИВКАМИ И СЫРОМ К КАПУСТЕ

4 порции

Ингредиенты: 125 мл жирных сливок, 75 г твердого, немного острого сыра, 1/4 ч. ложки горчичного порошка.

Приготовление: сыр натереть. Поместить сливки в кастрюльку, затем поставить ее на маленький огонь. Нагреть сливки почти до кипения. В это время начать добавлять тертый сыр, но не весь, а по ложке, чтобы не образовывались комочки. Постоянно помешивать венчиком. Когда весь сыр будет в кастрюле, добавить горчичный порошок. Перемешать, подавать к капусте, лучше всего к цветной и брокколи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 6 г

Маринад для мяса, курицы и морепродуктов

170 мл

Ингредиенты: 75 мл лаймового или лимонного сока, 75 мл воды, 3 ст. ложки текилы, 2 таблетки подсластителя, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 дольки чеснока.

Приготовление: чеснок и подсластитель измельчить. В широкой миске смешать лимонный сок, воду, текилу, подсластитель, соевый соус и чеснок. Поместить в холодильник. В этой смеси можно замариновать 1,5 кг креветок, рыбы или курицы.