Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный

Ницше не был физиологом, но точно сформулировал основной принцип действия стресса на тело и разум человека: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Немецкий философ, разумеется, размышлял о более тонких вещах, чем шестой коктейль за вечер, но формулу вывел точную. Младенцы, как правило, становятся румянее, облизав пол или собаку: борьба с новыми формами жизни стимулирует их иммунитет. Но важно, чтобы поверхности все-таки не были покрыты толстым слоем бактерий и вирусов. Посиделки в парной или сауне, если нет противопоказаний, — отличная оздоровительная практика, чего не скажешь о падении в костер или паре часов, проведенных в пробке в машине без кондиционера. И ледяной душ, и встреча с налоговым инспектором действуют на организм одинаково: если контакт не затягивать, тело и психика мигом взбодрятся, затем адаптируются к стрессу и продолжат существовать дальше уже более сильными и выносливыми. Если же вам взбредет в голову обливаться холодной водой часами, с большой вероятностью заболеете или даже умрете. Продолжительное или регулярное изматывающие общение с неприятными людьми тоже ничем хорошим не закончится. Психологический стресс имеет свойство накапливаться и спустя какое-то время прорастать болезнями — от безобидных на первый взгляд нейродермита и бессонницы до диабета и инсульта.

Но, несмотря на опасность стресса, категорически не правы те, кто призывает бороться с ним до полного уничтожения противника. Стресс может быть одним из инструментов биохакинга, если вы на самом деле стремитесь становиться сильнее. Для описания этого феномена в словаре есть красивое слово — гормезис, «стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов»[19]. Хорошим примером гормезиса могут быть наши отношения с солнцем: 10–30 минут под его лучами крайне полезны для организма, поскольку ультрафиолет стимулирует иммунную систему, способствует синтезу витамина D, помогает бороться с сезонными депрессиями и адаптирует кожу к новым столкновениям со светилом. Но более длительные контакты с солнечными лучами обернутся катастрофой: кожа покраснеет и будет зудеть, а макрофаги — клетки иммунной системы, которые борются с вирусами и бактериями, — начнут массово погибать, ослабляя организм перед инфекцией. Иными словами, умеренные дозы стресса — то, что доктор прописал для улучшения физических показателей. Что именно может помочь в этом?

Холод и тепло

О пользе бани, сауны, криокамеры и окунаний в прорубь написаны миллионы букв, поэтому будем лаконичны. На кратковременный температурный стресс организм откликается буквально каждой клеточкой. Холод, например, увеличивает митохондриальную активность бурого жира, что способствует жиросжиганию; увеличивает работоспособность белка адипонектина, который помогает бороться с системными воспалениями; стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует восстановлению мышц после нагрузки. В частности, исследование на профессиональных атлетах показало, что трехминутная ванна со льдом дает больший эффект, чем просто отдых. Есть данные, что криосауна заметно облегчает состояние у перетренированных спортсменов. Ледяной душ также знаменуется мощным выбросом адреналина и эндорфинов — эти вещества дарят ощущение высокого уровня энергии и приподнятого настроения. Под действием пониженных температур в организме растет уровень глутатиона — мощного антиоксиданта, то есть снижается окислительный стресс, главный враг молодости.

Но прежде, чем вы нальете себе освежающую ванну со льдом, все-таки напомним, что результаты профессиональных атлетов (и их способность адаптироваться к стрессу) сильно отличаются от возможностей представителей других профессий. У неподготовленного человека температурный стресс может стать причиной спазма сосудов и при самом плохом сценарии привести к инфаркту. Масса противопоказаний есть даже у контрастного душа — но и польза от него может быть колоссальная. В частности, одно из крупных исследований с участием 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет, проведенное в Нидерландах в 2015 году, установило, что у тех участников эксперимента, которые ежедневно принимали контрастный душ, количество больничных сократилось на треть. В группе граждан, которые в дополнение к этому еще и были физически активны, эпизоды неработоспособности случались в два раза реже обычного.

Воздействие теплом тоже дорогого стоит. Оно улучшает кровоток, то есть снабжение всех тканей питательными веществами; славится детокс-эффектом — через самый крупный орган тела, кожу, с потом выходит масса ненужного. Белки теплового шока, образующиеся во время температурного стресса, препятствуют накоплению продуктов распада и стимулируют способность клеток к самовосстановлению. Есть также научные данные о том, что систематическое тепловое воздействие связано с увеличением продолжительности жизни — правда, это доказано только на лабораторных животных. Досуг в сауне также может быть антистресс-средством: в теплой среде у человека снижается уровень кортизола. Но прежде, чем вы броситесь париться или нырять в прорубь, еще раз напоминаем: у подобных процедур есть масса противопоказаний, а длительный температурный стресс может быть смертельно опасен.

Физические нагрузки

Тот самый вид стресса, который однозначно делает человека сильнее и красивее. Микроповреждения мышц, неизбежные при физической активности, требуют мобилизации сил организма на восстановление. Выгоду при этом получают не только выросшие бицепсы и трицепсы: более тренированной становится сердечно-сосудистая система, выносливым — организм в целом. Кроме того, физическая нагрузка способствует утилизации гормонов стресса.

Голод

Эксперименты с ограничением в еде не слишком популярны среди добровольцев, поэтому пока у ученых есть достоверные данные о влиянии голода только на грызунов. Так, сокращение калорийности рациона на 20–30 % привело к значительному удлинению жизни лабораторных животных. Солидных данных для людей пока не так много, но можно смело говорить, что «инсулиновые каникулы», которые организм получает в ходе разгрузочных дней, благотворно сказываются на здоровье. Например, усиливается синтез теломеразы — высокий уровень этого вещества сигнализирует о биологической молодости организма, перестает накапливаться висцеральный жир, улучшаются функции мозга и — внезапно — координация движений. Как и в случае с другими стрессорами, чтобы получать пользу от голодания, нужно соблюдать определенные правила. Вне лечебных протоколов ни одному человеку не рекомендовано голодать больше трех дней подряд, а в процессе рекомендуется ориентироваться не только на субъективные ощущения, но и на объективные показатели здоровья.

Сколько сидеть в сауне или бане, чтобы получить пользу для здоровья?