Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Дыхание

Полезно глубоко подышать. Вдыхая, поднимайте руки вперед и вверх, одновременно приподнимаясь на цыпочки. Выдохните и расслабьтесь.

Махи ногами

Махайте каждой ногой вперед и назад, опираясь на стул или стол руками. Постепенно увеличивайте ширину размаха.

Думайте о постепенной разминке суставов и мускулов: мобилизуйте и расслабляйте их, подготавливая к действию. Вам необходимо помнить, что цель разминки— подготовить суставы к движениям.

Существует несколько упражнений, которых следует избегать, так как они могут причинить вред.

Подъем обеих ног

Избегайте любого упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно. Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки брюшных мускулов, но на самом деле при этом работают мускулы бёдер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.

Приподнимания

В данном случае действует тот же фактор, что и при подъеме обеих ног. Основную нагрузку получают бедренные мышцы, и на нижнюю часть спины приходится большое давление. Сгибания верхней части туловища, описанные на стр. 161, значительно безопаснее.

Касание пальцев ног

При выполнении этого упражнения работают подколенные сухожилия на обратной стороне бёдер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мускулы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.

Выпады из положения на коленях

Многие люди, выполняя это упражнение, слишком высоко поднимают ногу, что растягивает бедренные суставы и давит на нижнюю часть спины и позвоночные соединения.

Поднимание рук и ног

При выполнении упражнений в положении лежа не поднимайте одновременно обе ноги или руки по тем же самым причинам.

Глубокое сгибание коленей

Выполняя сгибание коленей, не переходите границу прямого угла— другими словами, бёдра должны быть параллельны полу. Выполняя это упражнение, вы можете слишком сильно растянуть коленные связки.

Повороты шеи

Полный поворот головы может повредить затылочные позвонки, если выполнять его неосторожно.

Осторожно прогибайте спину, так как слишком сильный прогиб может сдавить позвоночные суставы и диски. Выполняя это упражнение, опирайтесь руками на поясницу (см. стр. 69).

Выполняя упражнения на сгибание и повороты, будьте осторожны, так как они могут повредить, если не уделить им должного внимания. Никогда не разминайтесь с прямыми коленями — они всегда должны быть немного согнуты — и старайтесь поворачивать бёдра, а не талию.

Привыкайте к постоянным тренировкам и постепенно двигайтесь вперед. Продвигайтесь далее медленно, используя свой здравый смысл, сосредотачиваясь на том, что делаете, и ваш прогресс будет устойчивым и явным. И помните, совсем не обязательно выполнять все упражнения, а затем опять сутулиться и горбиться. Всё время оглядывайтесь назад — на свою спину.

Сильные брюшные мускулы — это огромное преимущество. Их развитие является критическим фактором для создания хорошей осанки и сильной, хорошо защищенной спины. Они действуют как система поддержки, работая стабилизаторами в таких движениях, как повороты, наклоны и изгибы. Они помогают снизить давление на нижнюю часть спины и поддерживают внутренние органы. Если эти мускулы слабые, то вызывают боль в нижней части спины: таз прогибается назад, ведя к частичному искривлению позвоночника. Это может искривить весь позвоночник, так как верхняя часть спины сгибается вперед.

Чем прочнее и сильнее брюшные мускулы, тем лучше они поддерживают позвоночник и нижнюю область спины. Укрепляется брюшной пресс, помогая правильно держать позвоночник.

Рисунок слева на странице 17 показывает, как сильные брюшные мускулы поддерживают позвоночник. Рисунок справа показывает, как слабые или дряблые брюшные мускулы давят на переднюю брюшную стенку, отводя поддержку от позвоночника. Представьте себе шарик, наполненный воздухом, который вы держите в руках. Когда вы сжимаете ладони, то сразу же чувствуете давление воздуха в шарике. Именно так сильные брюшные мускулы помогают укрепить позвоночник. Упражнение, способствующее сильным брюшным мускулам, которые снижают сутулость спины и поддерживают позвоночник, — это наклон таза (далее мы будем писать сокращенно “НТ”).

ПРИНЦИП ВОЗДУШНОГО ШАРИКА

Как следует из названия, это движение контролирует положение таза и, следовательно, силу и баланс спины и туловища. Когда вы научитесь выполнять его, у вас появится серьезная база, на основе которой вы будете развивать хорошую осанку для выполнения всех упражнений и ежедневных обязанностей. Вы также заметите, что стало не столь утомительно долго сидеть или стоять.

Наклон таза — стоя

1. Станьте спиной к стене (или двери), пятки на расстоянии примерно 15 см от стены, ноги раздвинуты тоже примерно на 15 см.

2. Приблизьте плечи и ягодицы к стене — вы заметите промежуток между поясницей и стеной, в который можно вложить ладонь.

3. Колени немного согните.

4. Уберите ладонь и попробуйте убрать промежуток, придвинув нижнюю часть спины к стене.

5. Смотрите прямо вперед, подбородок параллельно полу, и постарайтесь, чтобы затылок был прижат к стене. Может быть, сначала вам это покажется сложным, но со временем вы сможете держать затылок вплотную к стене, так как ваша осанка улучшится.

Для того, чтобы достичь этой цели, потребуется много времени, если у вас округлые плечи, но это возможно, если вы будете упорствовать и короткие передние плечевые мускулы научатся расслабляться и выполнять ваши желания. Будьте готовы к удивительным переменам в короткий срок.

Плечи всегда должны быть расслаблены и немного опущены. Помните, что расстояние между вашими ушами и плечами должно быть как можно больше.

Когда вы двигаете нижнюю часть спины к стене, таз наклоняется вперед, и это движение поможет смягчить искривление нижней части спины, так как вы напрягаете брюшные мускулы. Цель этой процедуры — добиться, чтобы затылок, плечи, нижняя часть спины и ягодицы касались стены все вместе (обычно нижняя часть спины не находится в указанной плоскости, но так как это упражнение разработано для того, чтобы вы наклоняли таз, то волноваться нечего).