БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

жителей Гренландии и высоким уровнем потребления морской рыбы, которая содержит большое количество омеги-3. При этом у населения наблюдалось низкое содержание линолевой и арахидоновой кислот в плазме крови.

Аналогичные результаты были получены при обследованиях населения прибрежных районов Японии, Нидерландов и ряда других стран. Ученые составили карту мира по регионам с высоким и низким уровнем потребления омеги-3. Россия на этой карте, к сожалению, относится к регионам с низким уровнем потребления омеги-3 у детей и взрослых: из-за пищевых привычек семьи, доступности и качества морской рыбы на прилавках, экономических факторов.

Терминология

Термин «полиненасыщенный» относится к химической структуре кислот, так как «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям в строении молекулы вещества. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

Поскольку человеческий организм не может производить омегу-3, эти жиры называются эссенциальными, то есть их можно получать из своего рациона.

Бывают длинноцепочечные и короткроцепочечные омега-3. К первому варианту, или «морская омега-3», относятся эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) и докозагексаеновая (ДГК/DHA) кислоты. Второй вариант – растительная омега-3, или α-линоленовая кислота (АЛК).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирная кислота напрямую влияет на состояние здоровья во всех возрастах, начиная с периода внутриутробного развития плода. ЭПК и ДГК обладают плейотропными («множественными») эффектами, включая уменьшение воспаления, поддержание состава и стабильности клеточных мембран.

1. Формирование фосфолипидов клеточных мембран. Фосфолипиды серого вещества головного мозга содержат высокие концентрации ДГК, что указывает на ее важность для работы центральной нервной системы и сохранения когнитивных способностей, то есть для сохранения «гибкости» ума с возрастом. У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3-жиров, медленнее ухудшается работа мозга при его старении, и они обладают лучшей краткосрочной памятью в пожилом возрасте.

Помимо этого, ДГК является главным структурным липидом мембран фоторецепторов в сетчатке глаза, которые необходимы для хорошего зрения.

2. Профилактика хронического воспаления. Им сопровождаются различные болезни, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы. Эта функция осуществляется благодаря тому, что она способствует синтезу противовоспалительных эйкозаноидов (простациклинов, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов).

3. Регулирует липидный обмен и оказывает кардиопротекторное действие, поскольку увеличивает количество «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень триглицеридов и образование бляшек на стенках сосудов.

4. Способствует лучшей минеральной плотности костей.

5. Способствует пролонгации беременности. По данным авторитетного метаанализа от 2018 г., повышение доли омеги-3 в рационе во время беременности может привести к снижению риска преждевременных родов и перинатальной смертности. По некоторым данным, также снижается риск осложнений беременности, в том числе преэклампсии. Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального роста и развития плода, в частности ДГК особенно важна для формирования его мозга и зрительной системы.

Таким образом, беременные женщины должны есть жирную рыбу, такую как лосось, атлантическая скумбрия, сардины, форель, примерно 350 г в неделю. Однако следует избегать или ограничивать долгоживущие сорта рыбы, в которой может содержаться опасное для беременных количество ртути (тунец, рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин).

ПНЖК должны поступать в организм в достаточном количестве, поскольку являются эссенциальными нутриентами – организм их не синтезирует сам.

Источники омеги-3

Омега-3 может поступать в организм человека с пищей или посредством БАДов. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения в РФ от 2021 года, необходимый уровень потребления ЭПК и ДГК в сутки составляет 250 мг.

Продуктами первой линии для обеспечения организма этими незаменимыми жирными кислотами являются рыба и некоторые морепродукты: дикая морская рыба, масло криля, рыбий жир и печень трески, которая является богатым источником не только ЭПК и ДГК, но и витаминов А и D. Стоит отметить, что рыба после шоковой заморозки сохраняет омегу-3.

От того, чем питается рыба и в какой воде она обитает, зависит содержание в ней омеги-3 ПНЖК и потенциальных загрязняющих веществ (метилртути или полихлорированных бифенилов).

Чем дольше плавает рыба и чем выше она расположена в пищевой пирамиде, тем выше риск накопления в ее организме соединений ртути.

Поэтому хищные и долгоживущие рыбы, такие как акула, рыба-меч и тунец, могут накапливать метилртуть в высоких концентрациях, опасных для человека.

Желательно употреблять в пищу дикую рыбу, а не выращенную на морских фермах. Дело в том, что сама по себе рыба не способна синтезировать омегу-3. А источником этих кислот для нее является фитопланктон, который бурно растет именно в холодноводных морях. Фотосинтез и накопление ДГК и ЭПК происходит в морских водорослях.

Больше всего омега-3 содержится в промысловых видах рыб Тихого и Атлантического океанов, таких как скумбрия, лосось, сельдь, анчоусы, мойва, сардины, сайра, минтай, треска, а также в кальмарах. В речной рыбе намного меньше омеги-3. Среди нее относительную ценность представляют окунь, карп и судак.

Растительной омегой-3 наиболее богаты грецкие орехи, льняное, рыжиковое масло, а также масла из семян крестоцветных.

К сожалению, покрыть человеческие потребности в омеге-3 лишь растительной альфа-линоленовой ПНЖК не получается, поскольку лишь 5–15 % ее переходит в ДГК. Процент зависит от пола: у женщин он больше. Поэтому людям, которые не едят рыбу, например из-за аллергических реакций, рекомендуется покупать добавки с омегой-3 или добавки рыбьего жира.

Лекарственные препараты омеги-3 могут быть назначены врачом как с лечебной, так и профилактическими целями в разных дозировках, особенно при высоких уровнях триглицеридов в липидограмме. Для определения реального количества ЭПК и ДГК в составе капсулы добавки необходимо внимательно читать этикетку, чтобы не потратить деньги впустую на гомеопатические дозировки.

Производители добавок часто используют уловки в этикетках, и количество ДГК и ЭПК в составе кажется больше. Например, дозы «600», «800», «1000» порой содержатся не в одной, а в двух капсулах и, соответственно, баночки со 100 капсулами хватит только на 50 дней. Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК достаточно дорогие компоненты, производители БАДов нередко добавляют в капсулы другие «полезные» вещества, так что содержание омега-3 в капсуле может варьироваться от 10 до 70 %.

Из чего добывают омегу-3

Говоря об омеге-3, следует различать рыбий жир и рыбный жир. Первое – это вытяжка из печени рыб, из-за чего препарат с ним может содержать целый ряд токсинов. Рыбный жир добывается из тушки рыб, прилегающей к мышечной ткани, при этом печень в производстве не используется. Современную омегу-3 получают именно из него с обязательным процессом очистки от токсинов и тяжелых металлов выделенного жира. В англоязычной литературе не различают такие термины, пишут просто fish oil. Для изготовления препаратов с омегой-3 также используются мягкие ткани холодноводных сортов рыб (хамса, анчоусы, сардины, скумбрия, дикий лосось), которые наиболее богаты ЭПК и ДГК.

Помимо этого, на рынке представлены средства