Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Основная цель подросткового развития — освобождение от родительского диктата и переход к независимости, а также обретение навыков лавирования в запутанных лабиринтах взаимоотношений и взаимодействий со сверстниками. Один из способов, которым, возможно, мать-природа помогла подросткам дистанцироваться от своих родителей, и стал опережающий сдвиг циркадных ритмов. Это хитроумное биологическое решение отодвигает тинейджеров на более позднюю фазу, когда они могут в течение нескольких часов действовать самостоятельно и делать это в компании сверстников. Разумеется, это никак не полный выход из-под родительской опеки, а лишь безопасная попытка частичного отдаления подростков от (возможно, излишне пристального и консервативного) присмотра матери и отца. Конечно, определенный риск все-таки остается, но такой переход к взрослению в любом случае должен произойти. И время, когда крылья подростка распрямятся и состоятся его первые самостоятельные вылеты из родительского гнезда, — это вообще не время дня, а, благодаря сдвинутому вперед циркадному ритму, скорее время ночи.

Мы все еще продолжаем узнавать новое о роли сна в развитии человека. Однако уже сейчас можно привести серьезные доводы в защиту подросткового сна и не критиковать его как признак лености. Будучи родителями, мы порой слишком беспокоимся о том, что сон отнимает у наших детей-подростков, и не задумываемся над тем, что он может им давать.

Предметом обсуждения также становится кофеин. В свое время[48] в США проводилась кампания в области образования под лозунгом: «Ни одного отстающего ребенка». Опираясь на научные доказательства, моя коллега доктор Мэри Карскадон справедливо предложила новый лозунг: «Ни одному ребенку не нужен кофеин».

Как вам, читатель, вероятно, известно, у людей пожилого возраста сон часто нарушен и с ним в целом связано больше проблем. Лекарства, которые принимают пожилые, а также общее состояние их здоровья приводят к тому, что среднестатистический пожилой человек не получает столько же тонизирующего сна, сколько молодые.

То, что пожилым людям нужно меньше сна, — миф. Пожилым необходимо столько же сна, сколько и в середине жизни, но они в меньшей степени способны генерировать этот (все еще им необходимый) сон. Данный факт подтверждается и масштабными опросами, которые свидетельствуют, что, несмотря на сокращение сна у пожилых людей, они стараются получить и нуждаются в том же количестве сна, что и более молодые люди.

Кроме того, мы располагаем данными, подтверждающими тот факт, что пожилые, как и молодые люди, по-прежнему нуждаются в полноценном ночном сне, и скоро я обращусь к этому вопросу. Но прежде позвольте мне объяснить основные нарушения сна, которые проявляются с возрастом, и рассказать, почему результаты наших исследований помогают опровергнуть довод, утверждающий, что пожилым людям можно спать меньше. Эти три ключевых изменения заключаются в следующем: (1) сниженное количество и/или качество сна, (2) пониженная эффективность сна и (3) нарушенное время сна.

Стабилизация медленного сна у человека, недавно вышедшего из подросткового возраста, — процесс достаточно долгий. Но все же вскоре — гораздо раньше, чем вы можете себе представить или чем вам бы хотелось, — наступает великая рецессия сна, которая особенно сильно бьет по медленному сну. В противоположность быстрому сну, который в зрелости в большей степени остается стабильным, упадок глубокого медленного сна начинается к концу второго десятилетия и продолжается в начале третьего десятка жизни.

Когда вы вступаете в четвертое десятилетие вашего земного существования, отмечается ощутимое снижение электрической интенсивности и качества глубокого медленного сна. Время медленного сна сокращается, как и амплитуда мозговых волн, и их мощность, и их количество. К сорока годам возраст отнимает у вас 60–70% глубокого сна, которым вы наслаждались в раннем подростковом возрасте. По достижении семидесяти лет вы потеряете 80–90% глубокого сна вашей юности.

Разумеется, ни ночью во сне, ни утром после пробуждения мы не можем оценить электрическое качество своего сна. Часто это означает, что в пожилом возрасте люди не в состоянии осознать, насколько уменьшилось количество и ухудшилось качество их медленного сна. Учтите этот важный момент, который означает, что пожилые люди не видят связи между ухудшением своего состояния и ухудшением сна, несмотря на то что причинные связи между этими двумя процессами известны ученым уже достаточно давно. Пожилые люди жалуются на здоровье и лечатся от различных недугов, все чаще и чаще посещая своего терапевта, но в беседах с врачом не говорят о собственном сне. В результате терапевты почти никогда не обращаются к проблемам сна своего пациента и не связывают их с проблемами здоровья людей старшего возраста.

Следует уяснить, что не все медицинские проблемы, возникающие с возрастом, связаны с плохим сном. С другой стороны, мы, как и многие врачи, по-настоящему не осознаем или не относимся достаточно серьезно к тому, что с ухудшением сна связано гораздо больше наших физических и психических недугов, чем мы себе представляем. И я вновь советую немолодому человеку, которого беспокоят проблемы сна, не обращаться к своему доктору за снотворным. Вместо этого предлагаю изучить нелекарственные способы борьбы с недомоганием, эффективность которых научно доказана и которые вам может предложить специалист в области сна.

Второй и более явный критерий измененного сна у людей старшего возраста — это фрагментарность. Чем старше мы становимся, тем чаще просыпаемся в течение ночи. Существует много причин для таких пробуждений, включая взаимодействие лекарственных средств и болезни, но главная среди них — ослабленный мочевой пузырь. Пожилые люди по ночам чаще посещают уборную. Можно, конечно, постараться поменьше пить вечером, но это не панацея.

В силу дробления сна у людей старшего возраста снижается эффективность сна, которую можно определить, узнав, сколько времени вы спали, находясь в постели. Если вы провели в постели восемь часов и все эти восемь часов спали, то эффективность вашего сна составляет 100%. Если же вы спали лишь четыре часа из этих восьми, то эффективность вашего сна составит всего 50%.

Когда мы были молодыми и здоровыми, эффективность нашего сна составляла 95%. В качестве ориентира большинство врачей-сомнологов принимают за отметку качественного сна эффективность в 90% и выше. По достижении 80 лет и старше эффективность сна часто падает ниже 70–80%. Это может казаться приемлемым числом, пока вы не поймете, что, проведя в постели целых восемь часов, вы спали всего шесть с половиной – семь.

Как показывает исследование сна десятков тысяч пожилых людей, неэффективный сон — дело серьезное. Даже учитывая такие факторы, как индекс массы тела, пол, раса, стаж курения, физические нагрузки и прием лекарств, мы можем сделать вывод: чем ниже эффективность сна человека, тем выше риск смерти и тем хуже физическое здоровье. Также повышается риск депрессии, снижается энергетический потенциал, ухудшается работа когнитивной функции, а забывчивость становится характерной чертой пожилого человека[49]. У любого человека с систематическими нарушениями сна будет наблюдаться физическое недомогание, психическая нестабильность, отсутствие бодрости и ослабление памяти. С возрастом возникает еще одна проблема: члены семьи, замечая подобные признаки у своих пожилых родственников, спешат с выводами о деменции, не думая о том, что причиной этих недомоганий может быть плохой сон. Не у всех пожилых людей с проблемами сна может развиться деменция. Но в главе 7 я приведу доказательства того, что нарушение сна — одна из причин, способствующих старческому слабоумию.