Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

виду все от оплачиваемой занятости, воспитания детей и домашних дел до видов «работы», посвящаемых самим себе, вроде чтения хорошей книги или садоводства) – это тяжелый труд для людей с депрессией. Он истощает нас, ухудшает самочувствие, изнуряет физически и опустошает эмоционально, а не вызывает гордость за себя и не воодушевляет. Кажется, что другие люди все время много работают и платят за свои усилия не такую высокую цену. Как и с большинством сторон депрессии, здесь возникает вопрос о первичности: работа так тяжела из-за депрессии или депрессия сама отчасти развивается из-за нашей неспособности чего-либо добиться? Таким образом, мы сталкиваемся с ложной дилеммой: на самом деле неэффективные рабочие привычки и депрессия усиливают друг друга.

Депрессивные пациенты зачастую становятся большими прокрастинаторами. Прокрастинация – это откладывание на потом дел, которые «нужно» сделать сейчас. «Нужно» может поступать извне, как в случае с подростком, затягивающим с домашним заданием, и изнутри, когда, к примеру, я собираюсь заняться своим садом. Поднимаемый прокрастинацией бунт легче рассмотреть, если «нужно» приходят извне. Сложнее, если это наши внутренние порывы, – здесь трудно сразу понять, какой цели служит прокрастинация; а служить она может многим целям[101].

У прокрастинаторов есть определенные ошибочные предположения о процессе работы. Они думают, что по-настоящему продуктивные люди постоянно находятся в положительном, энергичном расположении духа, позволяющем им с ходу врываться в работу, они быстро делают необходимое и появляются только после выполнения задачи. Но прокрастинаторам стоит учесть, что мотивация следует за действием[102], а не наоборот. Когда мы заставляем себя приступить к стоящей перед нами задаче, она становится уже не такой трудной, как мы думали сначала, и наш настрой улучшается по мере достигаемого прогресса. Сделайте шаг, и мотивация последует за ним. Тесно связано с данным заблуждением о мотивации представление о том, что задачи должны быть простыми. Пациенты в депрессии думают, что преуспевающие в рабочих навыках люди всегда ощущают уверенность и с легкостью добиваются целей, и убеждены в собственной неспособности стать успешными, раз они не чувствуют того же. Но большинство действительно успешных людей считают, что так или иначе на протяжении пути все равно будут наступать трудные периоды, срывы и откаты. Зная об этом заранее, они не теряют опоры и не погружаются в самообвинение в случае какой-либо проблемы. Если ждать состояния совершенной готовности и высокой мотивации, можно провести в ожидании всю жизнь.

Прокрастинация также помогает человеку в депрессии защищать свою нестабильную самооценку. Мы всегда вольны сказать, что справились бы лучше, если бы… Пример: курсовая работа в колледж, законченная в бешеном ритме за одну бессонную ночь. Не оставляя времени для должной подготовки, студент защищает себя от возможного провала своей лучшей работы. Так он оберегает выдуманное ощущение собственной уникальности и исключительной одаренности. Прокрастинация – еще и результат склонности депрессивного больного к перфекционизму. Исследования показали: чем в большей степени человек в депрессии стремится к совершенству, тем меньше его шансы на выздоровление[103]. Стараясь сделать каждый крошечный компонент работы идеальным, мы обрекаем себя на разочарование и неудовлетворенность.

У Аарона Бека, создателя когнитивной психотерапии депрессии, есть прекрасный и печальный пример подобной ситуации. У него был пациент, который, несмотря на глубокую депрессию, смог поклеить обои на кухне. Вот какой диалог между ними последовал:

ТЕРАПЕВТ. Почему вы не оценили поклейку обоев на кухне как успешное предприятие?

ПАЦИЕНТ. Потому что цветы по линиям не совпадают.

ТЕРАПЕВТ. Но фактически вы завершили работу?

ПАЦИЕНТ. Да.

ТЕРАПЕВТ. Вашу кухню?

ПАЦИЕНТ. Нет, я помогал соседу с его кухней.

ТЕРАПЕВТ. Это он выполнил бóльшую часть работы?

ПАЦИЕНТ. Нет, я правда сделал почти все самостоятельно. Он никогда не клеил обоев прежде.

ТЕРАПЕВТ. Что-нибудь было не так? Может, вы разлили повсюду клей? Испортили много обоев? Оставили ужасный беспорядок?

ПАЦИЕНТ. Нет, нет. Единственная проблема в том, что цветы по линиям не совпадают.

ТЕРАПЕВТ. И в итоге насколько сдвинулась линия цветов?

ПАЦИЕНТ (держа пальцы примерно на расстоянии полсантиметра друг от друга). Почти настолько.

ТЕРАПЕВТ. На каждой полосе обоев?

ПАЦИЕНТ. Нет, на двух или трех.

ТЕРАПЕВТ. Из какого общего количества?

ПАЦИЕНТ. Из 20–25 штук.

ТЕРАПЕВТ. Кто-нибудь еще заметил это?

ПАЦИЕНТ. Нет. Собственно, соседу очень понравилось.

ТЕРАПЕВТ. Если немного отойти и взглянуть на всю стену целиком, заметна ли ваша ошибка?

ПАЦИЕНТ. Ну не очень[104].

Как вы можете быть довольны всем, что делаете, если у вас такие высокие стандарты?

Дэвид Бернс в своей книге «Руководство по хорошему самочувствию»[105] описывает пятиступенчатый план действий по преодолению прокрастинации:

1. Анализ рентабельности. Выберите какую-нибудь задачу, выполнение которой вы все время откладываете. Составьте список преимуществ его дальнейшего откладывания на потом. А затем составьте список преимуществ начала решения задачи. Будьте честны. Вы можете оттягивать выполнение определенных дел, поскольку их завершение вне ваших самых актуальных интересов, но вы пока этого не поняли. После перечисления преимуществ и недостатков сопоставьте их друг с другом по 100-балльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте такой же список плюсов и минусов начала решения задачи уже сегодня; а затем снова сравните их по 100-балльной шкале. Если преимущества начала работы сегодня превышают недостатки, переходите к следующему шагу.

2. План. Запишите время сегодняшнего дня, подходящее для начала работы. Далее составьте список каких-либо проблем или препятствий, которые, по вашему мнению, могут помешать вам. Теперь определите свои действия для устранения каждой проблемы или препятствия. Все, у вас больше нет оправданий.

3. Упрощение. Ставьте перед собой реалистичные цели. Не ждите идеального результата. Не планируйте работать пять часов подряд. Заранее решите, чего вы объективно можете достичь за адекватное количество времени, которое хотите уделить работе над задачей. Определите, какие шаги должны быть первыми. Если вы хотите покрасить дом, то, к примеру, поход в магазин за краской будет достаточным прогрессом для первого дня.

4. Позитивное мышление. Отслеживайте любые негативные мысли и чувства, связанные с вашей задачей. Например: «Покраска – это скучно», или «Дом будет выглядеть нормально еще год», или «Надо подождать, пока настроение будет лучше». На каждую из негативных мыслей найдите альтернативные позитивные и реалистичные варианты, которые помогут вам чувствовать себя более продуктивными и мотивированными. Например: «Я могу слушать музыку на айподе, пока крашу», или «Я буду гордиться видом своего дома, когда закончу», или «Я почувствую себя лучше, когда начну».

5. Отдавайте себе должное. По достижении всех целей первого дня взгляните на свой успех. Дайте себе время насладиться сделанным и ощутить удовлетворение от предпринятых мер для преодоления прокрастинации. Наградите себя – рожком мороженого, чтением книги, расслабляющей ванной (в зависимости от достижения целей первого дня).

Если этот процесс кажется вам чересчур трудным, можно прибегнуть к ирландскому методу борьбы с прокрастинацией.

Столкнувшись со стеной настолько высокой, что перелезть через нее нельзя,