Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Стресс, внезапный или постоянный, может влиять на выбор пищи, что, в свою очередь, влияет на здоровье головного мозга.

Хотя, как свидетельствуют исследования, не все меняют свой рацион под воздействием стресса, но большинство, около 80 %, все же меняет. Некоторые в стрессовых ситуациях едят очень мало, другие, наоборот, значительно увеличивают число потребляемых калорий, выбирая пищу, изобилующую сахаром и на­сыщенными жирами. И в том и в другом случае человек лишает себя высококачественной и богатой питательными веществами пищи. Около 70 % во время стресса предпочитают полноценной пище всяческие закуски, а это едва ли полезно для здоровья головного мозга. Жиры и сахар на очень короткий срок дают облегчение, поскольку продукты, их содержащие, обладают, как правило, приятными вкусовыми качествами. Конечно же, это самый худший сценарий, поскольку именно в период стресса мы должны получать целый спектр питательных веществ, чтобы предотвратить его возможные негативные последствия.

В 1998 г. британские учёные известили общественность о том, что повседневные стресс-факторы и трудности способствуют выработке вредных привычек в еде. Из среднего медицинского персонала и учителей, принимавших участие в исследовании, довольно многие (37 %) в стрессовый период начинали питаться фаст-фудом. Мужчины во время стресса потребляли на 45 % больше говядины, баранины и свинины. Исследование подтвердило также, что сыр и сладости на самом деле успокаивают и способствуют поднятию настроения.

В ходе исследования, проводимого в 2003 г., выяснилось, что подростки, которые сами признаются в том, что они испытывают стресс, больше других детей едят жирную пищу и потребляют меньше фруктов и овощей. Более того, эти подростки чаще не завтракают и обходятся всяческими закусками - чипсами и так далее. Завтрак, как мы обсудим далее, это ключ, позволяющий снизить стресс и улучшить способность к обучению, особенно у детей.

Так называемые эмоциональные едоки больше едят как во время острого стресса (например, во время экзаменов), так и постоянного (связанного с родом деятельности, условиями труда и пр.). Потребление богатых углеводами сладостей и низкобелковой пищи повышает количество триптофана (аминокислоты), которая поступает в головной мозг. Триптофан - это компонент, необходимый для производства серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. Для многих людей в состоянии стресса еда - самолечение. Это также объясняет, почему те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто пребывают в унынии и дурном расположении духа.

Повышенная активность симпатической нервной системы (части нервной системы, реагирующей на стресс) сопровождается перееданием и гормональными изменениями в крови, в том числе и понижением уровня триптофана, что опять же провоцирует чрезмерное потребление высококалорийной пищи. Повышенная активность симпатической нервной системы ухудшает пищеварение и нарушает сон. Как нам известно из предыдущей главы о связи пищеварительной системы и головного мозга, хронический стресс и нарушения пищеварения могут воздействовать на уровень полезных бактерий и токсинов.

Сон - это отдельная тема для разговора. Стресс оказывает воздействие на сон, вследствие чего изменяется и выбор рациона питания. В наше время большинство людей постоянно недосыпают, и этот дефицит вырабатывается годами. Дети всех возрастов спят на один-два часа меньше, чем им требуется. В среднем же сон сократился на полтора часа в день по сравне­нию с показателями столетней давности. Около трети жителей западных стран спят меньше шести с половиной часов в сутки, в то время как сто лет назад люди в основном спали по девять часов. Некоторые люди, ссылаясь на кого-то из выдающихся исторических персонажей, полагают, что человеку достаточно и четырех-пяти часов сна, но учёные утверждают обратное. Как показали исследования, недостаток сна оказывает негативное воздействие на настроение и деятельность головного мозга. Это само по себе служит достаточной причиной для того, чтобы признать первоочередную важность сна в жизни человека, но существует и другая причина, которая имеет отношение к диете. Недостаток сна повышает симпатический тонус и увеличивает концентрацию стрессового гормона кортизола. В таком случае, не является ли следствием недосыпания повышенный аппетит и чрезмерный вес? Очевидно, так оно и есть.

Только представьте, индекс массы тела различается на 10 пунктов у тех, кто спит на два часа в неделю больше среднего и на 20 минут в сутки меньше! У тех, кто недосыпает всего лишь час в неделю, индекс массы тела повышен на 5,4 пункта. С течением времени это может привести даже к ожирению.

Я думаю, вы уже догадались, к чему ведется этот разговор. Хронический стресс приводит к нарушениям сна, что, в свою очередь, вызывает перемены настроения и изменение в потреблении калорий. Недостаток сна может стимулировать ожирение, которое, в свою очередь, стимулирует выработку химических веществ (свободных радикалов, цитокинов), которые, вместе с избыточным весом, могут воздействовать на настроение и здоровье головного мозга. В контексте диеты для мозга сон играет важную роль, поскольку его недостаток приводит к потреблению нездоровой пищи. Нарушения сна не просто усиливают чувство голода, а провоцируют потреблять больше сладостей и углеводистых пищевых продуктов, в то время как желание есть фрукты, овощи и высокобелковые продукты практически не растёт.

Есть некоторые пищевые добавки, которые могут оказаться полезными при нарушениях сна, в их числе - молочный белок альфа-лактальбумин и некоторые растительные экстракты. К этому вопросу мы вернемся позднее, а сейчас рассмотрим, что собой представляет психосоматическая медицина, призванная помогать людям в укреплении своего здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

Спальня должна быть как можно более темной для максимального высвобождения мелатонина.

Спальня должна быть предназначена только для сна. Спать рядом с телевизором и компьютером не рекомендуется.

Помещение спальной комнаты должно быть оазисом, где вы можете отдохнуть от всего остального мира.

Температура в спальне должна быть комфортной - слишком сильная жара мешает сну.

Всегда придерживайтесь режима, ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Не употребляйте напитки и продукты с содержанием кофеина позже, чем за четыре часа до сна.

Физические упражнения выполняйте днем или ранним вечером.

Не следует употреблять алкоголь в качестве снотворного.

Избегайте обильной пищи перед сном. Если вы голодны, постарайтесь ограничиться стаканом теплого молока с небольшим кусочком подсушенного хлеба из цельного зерна.

Применяйте перед сном расслабляющие техники, такие как медитация.

Приобретите удобные ортопедические матрацы.

Беруши или звукоизоляция для некоторых необходимы, в то время как другим помогают успокаивающие звуки (шум водопада, плеск волн и т. д.).

Не смотрите перед сном новости и боевики - они вызывают рост гормонов стресса, тревожность и беспокойство.