Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил - Валентина Груздева

наводит порядок и убирает со стола переработанные за день остатки белковых молекул (альфа-синуклеин, бета-амилоид и тау-протеин).

А также обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и закрепляет новые воспоминания. Этот процесс мы уже обсуждали, он называется «синаптическая консолидация» (укрепление синаптических связей) и имеет решающее значение для формирования воспоминаний. Во время сна неустойчивые следы памяти переконфигурируются в более постоянные и складываются в долгосрочное хранилище[53].

Чтобы убедить вас, приведу простой пример из исследования: несколько добровольцев прошли тесты на запоминание последовательности предметов, представленных им на компьютере. Половине эти предметы показывали во время утреннего сеанса, а спросили с них к вечеру. Второй половине показывали последовательность вечером и спрашивали с утра, после сна.

Результат: люди, которым давали поспать и «переварить» полученное задание, лучше проходили итоговый тест[54].

В общем, пока вы спите, мозг не сидит сложа руки, а использует это время, чтобы ваше утро было мудренее вечера и вся проделанная за день работа не прошла зря. Вы просыпаетесь с новыми силами, а ваш мозг получает свежую перспективу, объединив важные воспоминания о предыдущем дне.

Сколько часов вы должны спать каждую ночь, во многом зависит от вашего возраста. Примерный почасовой план по годам выглядит так:

Новорожденным сна требуется больше всего; возможно, причина заключается в том, что на этом этапе жизни они постоянно познают окружающий мир и им требуется более долгий сон, чтобы обработать всю эту информацию.

Просмотрев таблицу времени сна, ваш внутренний эффективный тайм-менеджер начнет протестовать: 7–8 часов это прям много, наверное, можно как-то оптимизировать процесс.

ABC-анализ приоритетности задач творит настоящие чудеса. Как бы нам взять 8 часов сна и поспать их за 4 часа? Кто вообще установил этот порог времени в треть дня?

Серьезно этим вопросом не так давно занялись в Канаде.

В исследовании 2018 года ученые из университета Онтарио провели эксперимент, чтобы точно ответить на вопросы: «Сколько же часов сна нам нужно?» и «А точно нельзя поменьше?»

Назвали, правда, исследование попроще: диссоциативное влияние продолжительности ежедневного сна на когнитивные способности высокого уровня[55].

Ученые отобрали 10 тысяч человек от 18 до 100 лет и дали им пройти 12 различных когнитивных тестов. Когнитивные тесты – это тесты на умение двигать извилинами: кратковременная память, зрительно-пространственная память, рабочая память, стратегическое мышление, дедуктивное рассуждение, внимание и концентрация, планирование, решение задач, вербальные рассуждения и многое другое.

Испытуемые проходили тесты ДО и ПОСЛЕ ночного сна, и по степени того, насколько хорошо или плохо они справлялись с тестами, был высчитан оптимальный интервал сна – 7–8 часов.

Судя по результатам эксперимента, если вы хотите хорошо соображать, то вам придется спать не меньше 7 часов в сутки, но и не больше 8 часов. Слишком много сна, как оказалось, тоже не идет на пользу мышлению.

И еще интересное наблюдение из исследования: нарушение когнитивной функции шло неравномерно. Дольше всех боролась за работоспособность краткосрочная память, а вот умение хорошо рассуждать и доносить информацию до другого человека словами сдавалось одним из первых.

Эти выводы имеют серьезные последствия для реальной жизни, поскольку люди, в том числе занимающие ответственные должности, много работают и частенько жертвуют сном, а чтобы решать задачи и принимать важные решения, очень нужно включать мозг в полную силу.

Вы сильно будете переживать, если узнаете, что ваш нейрохирург не спал всю ночь из-за шумных соседей? А сколько вам будет стоить плохой анализ рынка и слишком импульсивное решение вашего биржевого брокера?

К сожалению, большинство людей не слышат, когда объясняешь про снижение когнитивных функций, про кардиоваскулярные факторы риска, про иммуносупрессию и метаболические нарушения. Все аргументы разбиваются в клочья о щит «сон для слабаков» и контраргументы уровня «кто много спит, тот мало работает».

Поэтому мне нравится исследование 2017 года, в котором ученые перевели недосып в деньги.

Почему сон важен: экономические издержки недостаточного сна

Сравнительный анализ по странам[56]. В нем ученые посчитали, сколько ошибки из-за недосыпа будут стоить государству.

Во-первых, из-за недостаточного сна люди чаще умирают, что не только печально, но еще и сокращает численность работающего населения. Ежегодно только на дорогах в США из-за сонных водителей происходит 109 000 автомобильных аварий с травмами и 6400 аварий со смертельным исходом. Хуже того, смерть работоспособного человека продолжает приносить убытки и в последующие годы из-за потери всего потенциального будущего потомства.

Во-вторых, лишенные сна работники с большей вероятностью будут отсутствовать на работе из-за болезни, что приводит к потере эффективности каждой трудовой единицы.

В-третьих, низкая успеваемость в школе и в институте из-за недосыпа препятствует развитию навыков юного человека. И в момент выхода на рынок труда подростки не только неопытны, но и плохо подкованы в теории.

Стоимость недосыпания в 2020 году для США колеблется от 299 до 433 миллиардов долларов. Однако к 2030 году это число увеличится и составит от 318 до 456 миллиардов долларов.

С этого момента слушать внимательно начинают даже самые заядлые любители поспать поменьше – побольше поработать.

Ну и последнее, чтобы уж точно напугать вас и отправить спать: человек после бессонной ночи примерно так же четко соображает, как после вечера в баре. Причем ученые не поленились и измерили точно, сколько часов без сна равно какому уровню опьянения.

Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения[57].

По результатам исследования прохождение когнитивных тестов после 17–19 часов без сна эквивалентно содержанию алкоголя в крови (BAC), равному 0.05 %, или примерно 0,5 промилле.

Если не спать еще дольше, то концентрация алкоголя будет равна примерно ВАС 0.1 %, или почти 1 промилле.

В России, например, садиться за руль можно, если алкоголь в выдыхаемом воздухе не превышает 0,3 промилле. Но водить машину пьяным нельзя, а вот невыспавшимся – можно. Тревожно, не правда ли?

Надеюсь, я была достаточно убедительной. Теперь давайте посмотрим, как спите именно вы.

В 2014 году ученые Питтсбургского университета проводили исследование сна, для которого разработали несложный опросник, позволяющий довольно точно и при этом просто оценить, насколько хорошо человек высыпается. Опросник называется SATED – по первым буквам пяти ключевых показателей качества сна, каждый из которых связан с состоянием здоровья.

• Satisfaction with sleep (уровень удовлетворенности своим сном);

• Alertness during waking hours (способность не засыпать и не чувствовать усталости в течение дня);

• Timing