ГОРМОНичное тело - Марина Берковская

• Снижение массы тела за счет жира, а не мышц.

Ну и наконец, как же надо питаться при инсулинорезистентности? Что можно кушать, а что нельзя? Рассказываю, читайте внимательно! Рекомендации подходят для лиц с инсулинорезистентностью, избыточной массой тела, ожирением, СД 2-го типа.

Сразу оговорюсь: привожу очень усредненные порции, точное составление рациона питания требует учета индивидуальных особенностей! Также рекомендации могут изменяться в зависимости от пола, возраста, сопутствующей патологии, физической активности и т. д.

• Овощи. Практически все овощи, зелень и листовые салаты можно и нужно употреблять без ограничения! Исключениями являются картофель, вареная свекла и вареная морковь, которые все же придется умеренно ограничить (не исключить!) В день необходимо съедать не менее 2–3 различных наименований овощей, в общем количестве не менее 300–400 г. Овощи употребляются в свежем, отварном, запеченном, тушеном, приготовленном на гриле виде. Главное: контролируйте жир, используемый при их приготовлении: салат можно заправить десертной ложкой растительного масла, столовой ложкой 10 % сметаны, йогуртом, лимонным соком, травами и пр. Тушить/запекать лучше без масла, добавив ту же десертную ложку в конце приготовления.

• Крупы. Можно употреблять практически все крупы: гречневая, перловая, ячневая, овсяная, киноа, кус-кус, бурый/дикий рис и т. д. Принцип: лучше употреблять в первой половине дня (часов до 17) в среднем количестве 5–6 ст. л. (в готовом виде) на прием пищи.

Не рекомендуются: манная, пшенная каши, разваренный белый шлифованный рис. Кашу лучше готовить на воде, если не вкусно, можно добавить немного молока в конце приготовления.

• Макаронные изделия: из твердых сортов пшеницы, те же 5–6 ст. л. условно в первой половине дня. Не рекомендуются изделия из мягких сортов пшеницы.

• Хлеб, хлебобулочные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлебцы – 1 стандартный кусочек за прием пищи. Не рекомендуется хлеб из муки высшего сорта.

• Картофель: 1–2 средние штуки на порцию, в отварном, запеченном виде. Не жареный и не пюре!

• Фрукты. Практически все фрукты рекомендуются к употреблению в количестве 2–3 порций в день, желательно часов до 17 вечера, на десерт или и в отдельный прием пищи (перекус).

Порция фруктов – это количество, примерно равное по массе одному среднему яблоку, апельсину, банану, стакану ягод.

Иногда (но не всегда) необходимо значительно ограничить сладкие фрукты – бананы, финики, виноград, черешня, спелая дыня. Фрукты можно употреблять в свежем, запеченном виде, в виде салатов, сухофруктов.

Не рекомендуются фруктовые соки и фреши, так как это фруктовый сахар без клетчатки, соответственно, они имеют высокий гликемический индекс.

• Мясо, птица: красное мясо не чаще 3 раз в неделю (лучше 1–2 раза в неделю), предпочтительнее нежирное (говядина, телятина, ягнятина). Птица без кожи, нежирных видов (курица, индейка). Кролик.

Порция данных белковых продуктов – примерно размером с вашу ладонь толщиной 2 см.

Рекомендуемые способы приготовления – запекание, гриль, тушение, отваривание, на пару, муссы, тефтели и т. д., главное – не жарить в масле, панировке и во фритюре!

• Рыба и морепродукты: не реже двух раз в неделю, можно ежедневно. При дислипидемии ограничить крабы, креветки, кальмары (содержат много холестерина). Нежирную рыбу (минтай, навага, пикша, треска, хек, конгрио, хоки, камбала, карась, окунь, судак, щука и др.) – можно каждый день. Жирную рыбу без шкуры (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, килька, салака, ставрида, зубатка, сом др. – 1–2 раза в неделю (про Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты нынче знают все).

Способы приготовления рыбы и морепродуктов аналогичны мясным блюдам.

• Яйца: здесь мнения расходятся. На мой взгляд, при наличии дислипидемии целесообразно ограничить потребление яичного желтка до трех в неделю. По белкам ограничений нет (в пределах разумного, конечно).

• Молочные продукты: в идеале должны быть «живые», то есть с маленьким сроком хранения, и уж точно без всяких посторонних добавок в виде Е, загустителей и ароматизаторов.

Я за правильные молочные продукты – не слишком жирные и без сахара и консервантов. Это источник кальция, белка и ряда витаминов и минералов (B2). «Живые» молочные продукты с маленьким сроком годности – отличный пробиотик, который «кормит» нашу микрофлору.

Вы, конечно, спросите: разве можно употреблять молочные продукты при ИР? Я нашла множество исследований, которые показывают, что в целом употребление молочных продуктов (в том числе йогурта, сыра и др.) снижает риск развития СД.

А вот про всякие сладкие йогурты и муссы с манго-апельсиновым вкусом, творожные массы, творожные сырки лучше забыть.

Жидкие молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, йогурт) лучше употреблять в первой половине дня, не позднее 17–18 часов, предпочтение отдается продуктам с пониженной, но не нулевой жирностью (до 2,5 %). Не рекомендуется употребление на ночь!

Творог – около 4–5 % жирности и обязательно натуральный (в составе молоко + закваска, и все).

Сыр – лучше обезжиренный (17–30 %) или белые рассольные сыры (Адыгейский и т. п.): около 30 г в сутки.

Сметана – 10 % 1 ст. л. в салат.

• Жиры: растительные масла, преимущественно нерафинированные, не менее 1 ст. л. в день, но и не увлекаясь, т. к. растительное масло как 100 % жир – самый калорийный продукт на свете!

Лучше не готовить на масле, а добавить его в салат.

Орехи – горсточка на перекус.

Сливочное масло, сало – ограничить.

• Напитки: вода, несладкий чай, цикорий, натуральный кофе (можно добавить немного нежирного молока), отвары ягод/фруктов без сахара. Сладости: в очень ограниченном количестве можно безе, пастилу, зефир, горький шоколад, мармелад (буквально 1 штучку в день, и то не во всех случаях, в идеале исключить). При приготовлении десертов допускается умеренное использование некалорийных сахарозаменителей, лучше на натуральной основе (стевиозид, эритрит, сукралоза), но не фруктозы и не меда! Кстати, мед – это смесь фруктозы с глюкозой, он не снижает глюкозу крови и не лечит сахарный диабет (так же как и гречка на кефире и другие чудо-продукты).

• Торты, пирожные, плюшки/ватрушки/пончики и прочая сдоба, сладкие печения, и т. д., то есть практически все кондитерские изделия из сдобного или слоеного теста.