Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

• Пейте кофе с молоком или сливками. Считается (хотя у этого мнения есть противники), что молочный жир частично инактивирует кофеин.

• Меньше заваривайте кофе и чай. Сокращение времени заваривания снижает дозу кофеина в напитке, так как значительная его часть просто не успевает экстрагироваться из листьев или зерен.

• Если вам важен сам вкус кофе, а не содержащийся в нем кофеин, то пейте кофе декаф. Декаф – это декофеинизированный, то есть лишенный кофеина кофе. Хотя лишенный – это громко сказано: в чашке декаф остается 10–30 % того кофеина, что изначально был в кофейных зернах, но все равно это не полная доза. В настоящее время существует и декофеинизированный чай.

• Выбирайте арабику – в ней меньше кофеина. Кстати, лидер по содержанию кофеина – робуста, растущая в Новой Гвинее (2 % кофеина!).

• Пейте черный чай вместо зеленого. В зеленом больше кофеина, чем в черном. Самым активизирующим чаем является пуэр – с ним будьте осторожны. Также стимулирующий компонент содержится в матэ.

• При пристрастии к кофе или чаю рекомендуется избегать параллельного приема ряда препаратов и добавок, которые тоже оказывают стимулирующее действие на нервную систему. Среди них: эфедрин, теофиллин, эхинацея, женьшень, обезболивающие и противопростудные средства с кофеином. При их одновременном приеме могут возникнуть не только проблемы со сном, но и другие негативные эффекты: повышение давления, тахикардия, тошнота, даже судороги.

• Уменьшите количество сахара в чае или кофе. С сахаром можно случайно выпить больше напитка, чем планировалось.

• Кофеин обезвоживает, так как способствует выведению натрия из организма. Поэтому на протяжении дня пейте не только кофе и чай, но и воду.

• Откажитесь от дешевого чая в пакетиках. Измельченная субстанция внутри пакетика – это самое низкокачественное чайное сырье. Туда попадают черешки и «старые» крупные листья, в которых кофеина больше. Кроме того, они тонко перемалываются, что облегчает высвобождение кофеина.

• Откажитесь от дешевого растворимого кофе. Никто не знает, сколько именно в нем кофеина и не добавлен ли он туда специально, чтобы сделать кофе более бодрящим (а значит, более привлекательным для покупателя).

• При регулярном приеме бодрящий эффект кофеина снижается, а его негативное воздействие на сон не исчезает – организм постепенно формирует толерантность. Чтобы добиться максимальной бодрости днем и не навредить сну, принимайте кофеинсодержащие напитки прерывисто: например, через день или несколько раз в неделю.

• Избегайте регулярного употребления чая и кофе для бодрости, если вы не высыпаетесь. Они не помогут компенсировать недосыпание! В одном исследовании смоделировали тяжелую рабочую неделю: 5 часов сна в сутки, интеллектуальные тесты для имитации рабочих задач. Чтобы обеспечить бодрость и производительность, участники употребляли кофеин. Его позитивное влияние исчезло через 2 дня. А в дальнейшем потребители кофеина чувствовали себя даже более усталыми и раздраженными, чем участники контрольной группы, которым стимуляторы вообще не предлагались.

Где еще содержится кофеин?

Чай и кофе – не единственные источники кофеина. Он содержится во многих продуктах, напитках, добавках и препаратах. Уверены, что у вас нет избытка кофеина? Взгляните на таблицу ниже и проверьте.

Обращаем ваше внимание на то, что данные в таблице могут быть не совсем точными. Производители периодически меняют состав продуктов, а кофе или чай «домашнего изготовления» могут быть и вовсе разными – вы помните об эксперименте ученых из Флориды…

Как понять, что мне надо уменьшить содержание кофеина в рационе?

Содержание кофеина в продуктах и напитках отличается. Сколько его на самом деле в вашем чае или кофе? Приблизительно известно, а точно никто не скажет. Как же конкретному человеку понять, что он употребляет слишком много кофеина и его потребление пора снизить? По своему самочувствию.

Если вы регулярно употребляете кофеинсодержащие продукты или напитки, обратите внимание: есть ли у вас какие-то из перечисленных симптомов?

• Головная боль.

• Бессонница.

• Раздражительность.

• Частое мочеиспускание.

• Снижение фона настроения.

• Снижение уровня энергии.

• Ускоренное сердцебиение.

• Дрожь в руках.

• Тошнота.

• Сухость во рту.

• Диарея.

Конечно, это достаточно нечеткие симптомы, которые могут указывать на море других проблем. Но наличие сразу нескольких признаков может указывать на избыток кофеина. Не беспокойтесь, смертельной опасности нет: чтобы убить человека, требуется 10–20 граммов кофеина, а такие дозы нам в обиходе просто недоступны. Но все равно: если организм сигнализирует, что с него хватит бодрости – надо прислушаться.

Еще один, даже более четкий сигнал кофеиновой «передозировки» – истощение бодрящего эффекта от кофе и чая. Остановимся на этом подробнее.

Кофе вызывает сонливость?

Бывает, что люди пьют много чая и кофе, но при этом ощущают себя усталыми, разбитыми и сонливыми. Почему так?

Представим себе человека, который редко пьет кофе или чай. Он мог не пить его месяц или два, а тут взял и выпил чашечку. Кофеин полноценно оказал свое действие, а человек получил ощутимую бодрость. В принципе, ему и до кофе было неплохо – а тут дополнительный приятный стимул! Когда действие кофеина заканчивается, человек возвращается к своему обычному комфортному состоянию.

А теперь представим, что ему понравился эффект той самой чашечки и он начал пить кофе каждый день. Через некоторое время его организм привыкает к дозе, начинает вырабатывать толерантность. И тогда привычная доза – чашка кофе – уже не вызывает такого стимула. Приходится пить больше, чаще. В первое время это помогает, но затем перестает – ведь и к повышенной дозировке организм тоже привык. Все это продолжается далее по накатанной… И вот через несколько месяцев человек замечает существенные изменения в своем самочувствии. После чашки кофе он чувствует себя примерно так же, как тогда, когда вообще не употреблял кофеин. Но период комфортного состояния быстро проходит, он становится вялым, ему хочется спать.

Помните про кофеин и аденозин? Пока кофеин находится в организме, оседлав нервные клетки, аденозин печально ждет в сторонке. Со временем аденозина становится все больше и больше. Он с нетерпением ожидает завершения действия кофеина, чтобы сообщить мозгу об усталости тела. Как только кофеин начинает выводиться из организма и освобождать рецепторы, лавина накопившегося аденозина обрушивается на нервную систему, вопя о том, что тело хочет где-нибудь прислониться и сесть, а лучше лечь и уснуть. Человек начинает чувствовать себя очень усталым.