Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни - Сьюзан Дэвид

Личный опыт Пеннбейкера по преодолению трудного эмоционального периода заложил основу сорокалетнего исследования связей между письменным самовыражением и осознанием эмоций. Пеннбейкер провел ряд экспериментов, в которых делил участников на две группы и одну просил описывать эмоционально значимые случаи из их жизни, а другую – писать о повседневных вещах, допустим, о своей обуви или проезжающих за окном машинах. Обе группы писали одно и то же время – около двадцати минут в день три дня подряд.

Одни участники в группе «эмоционально значимых описаний» рассказывали о сексуальном насилии со стороны родственников, которым когда-то доверяли; другие – о своих катастрофических неудачах; третьи – о потере близких людей из-за разрыва, болезни или смерти. Одна женщина описала, какую невообразимую вину чувствует из-за случая, который произошел, когда ей было десять лет. Она оставила на полу игрушку, о которую потом споткнулась ее бабушка, упала, сильно ушиблась и вскоре умерла. Другой участник поведал о том, как теплым летним вечером, когда ему было девять лет, отец вывел его во двор и спокойно сообщил, что завести детей – самая большая ошибка его жизни и что он уходит из семьи.

Каждый из экспериментов Пеннбейкера показал, что у людей, которые описывали эмоционально значимые случаи[89], заметно улучшалось физическое и умственное состояние. Они чувствовали себя более радостными, менее подавленными, менее тревожными. Спустя месяцы после сеансов письма у них наблюдалось более низкое артериальное давление, лучший иммунитет и они реже обращались к врачам. Кроме того, они отмечали, что у них улучшились отношения с близкими, окрепла память и появились успехи в работе.

Когда я впервые столкнулась с исследованиями Пеннбейкера, меня поразило, насколько они оказались созвучны моему собственному опыту ведения дневника в юности, когда я писала о болезни отца. За то время, пока отец умирал от рака, и потом, когда его не стало, моя жизнь кардинально изменилась, и дневник помог мне выразить сожаления о том, что мы недостаточно времени провели вместе, и о том, чего я не успела ему сказать. Я писала и о тех моментах, о которых не жалела, о том, как сделала все, что могла. Благодаря этому письму я научилась находить общий язык со всеми своими эмоциями, и приятными, и неприятными. Это, в свою очередь, помогло мне понять себя, а главным открытием стало: «Я стойкая». Я поняла, что могу жить со всей полнотой своей личности, включая те части, которые мне не особенно нравятся.

Все же результаты экспериментов Пеннбейкера я восприняла скептически – слишком гладко у него получалось. Как три сеанса по двадцать минут письма могли так сильно и надолго повлиять на людей? Я сделала пометку в записной книжке, но так и не собралась подробнее прочитать об исследованиях Пеннбейкера, пока много лет спустя, когда я писала докторскую диссертацию об эмоциях, не встретилась с ним случайно за обедом. Эта встреча вылилась в оживленную дискуссию, и потом я глубже изучила его работы[90].

Я прочла о мероприятии, которое Пеннбейкер провел в одной компьютерной компании в Далласе[91]. Компания сократила сто старших инженеров; большинству из них было за пятьдесят, они работали в компании с самого окончания колледжа. Другой профессиональной жизни они не знали и, лишившись ее, оказались в панике и замешательстве. Эти инженеры столкнулись тем, что, возможно, никогда уже не будут работать в своей области. Четыре месяца спустя ни одному из них еще не удалось найти новое место.

Пеннбейкер и его команда задались вопросом: а не поможет ли «отставным» инженерам упражнение на описание своих переживаний? Они охотно согласились на эксперимент, готовые попробовать что угодно, лишь бы повысить свои шансы на трудоустройство. Пеннбейкер попросил одну группу написать о том, какие переживания у них вызвало сокращение. Они исследовали свои чувства унижения, отчуждения и возмущения, возникшие проблемы со здоровьем, с деньгами и в семье, глубокое беспокойство о будущем. Из двух контрольных групп одна писала об управлении временем, другая не писала вовсе.

До начала упражнения участники трех групп обладали примерно одинаковой мотивацией и прилагали одинаковые усилия к поиску новой работы. Но после упражнения различия оказались поразительными. Всего через несколько месяцев после сеансов «эмоционального письма» среди тех, кто исследовал свои чувства, было в три раза больше работавших на новом месте, чем среди участников контрольных групп. Письмо помогло им не только проработать свои переживания, но и преодолеть апатию и уныние и перейти к целенаправленным действиям.

После множества других исследований[92], в которых участвовали тысячи людей – дети и пожилые, студенты и специалисты, здоровые и больные, – мы можем с уверенностью сказать, что повернуться лицом к своим эмоциям и описать их словами – это чрезвычайно действенный способ справиться со стрессом, тревогой и потерей. (Для тех, кто не любит писать от руки или печатать: чудеса творит не письмо как таковое. Можно, например, говорить и записывать на диктофон, результат будет не хуже.)

Однако после того как вы сдвинулись с мертвой точки, критически важным становится следующий шаг эмоциональной гибкости – дистанцирование. Многолетний углубленный анализ показал, что, в отличие от накрутчиков, закупорщиков и любителей выплеснуть все эмоции наружу, участники письменных экспериментов, добившиеся наибольших успехов[93], начали развивать осознанность и пользоваться такими фразами, как «Теперь я знаю…», «Мне пришло в голову…», «Причина в том, что…», «Мне стало ясно…», «Я понимаю…». В процессе письма им удалось отделить мысль от себя мыслящих и чувства от себя чувствующих, и эта дистанция позволила им взглянуть на проблему с новой стороны, сорваться с крючка и двинуться вперед.