Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон

Менее опытные бегуны стремятся бежать большую часть гонки. Мы применяем аналогичный подход, используя стратегию бега с переходом на ходьбу.

Стратегия бега с переходом на ходьбу 5 мин. Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Следить за техникой. 2 мин. Быстрый шаг. Не прогулка, а ходьба с хорошей осанкой, с махами руками при шаге и т. д. 3 мин. Темп 1 км за 6 мин. 49 сек. Возвращаемся к бегу с хорошей техникой, в стабильном темпе и с правильными усилиями (следить за всеми элементами техники при устойчивой скорости 1 км за 6 мин. 49 сек.).

И так далее. У тренировки по бегу цель та же.

Создавая параметры темпа и силы для тренировок, которые ориентированы на конкретные события, особенно если они требуют гоночного темпа или гоночных усилий, руководствуйтесь табл. 4.2. С ее помощью вы сможете оценить результаты и показатели того, как сказывается на вас нагрузка. Если хотите попроще, внимательно читайте описания воспринимаемых усилий для каждой зоны.

Таблица 4.2

Тренировочные зоны

Зона 1 Очень легкая. Кровь циркулирует без особенных усилий. Тип нагрузки для разминки и восстановительных тренировок; нагрузки сильно ниже, чем нужны на гонке Зона 2 Легкая. Работа на выносливость, усилия можно некоторое время удерживать, не уставая и не испытывая последствий (например, болевых ощущений) на следующий день. Многие спортсмены поддерживают темп гонки Ironman в верхнем пределе этих усилий Зона 3 Средняя. Это усилие можно удерживать продолжительное время, концентрируя на нем внимание. Требуется постоянное усилие, но не до такой степени, чтобы задыхаться Зона 4 Тяжелая. Максимальное количество работы, которое можно сделать за сет, учитывая тренированность и технику, без применения силы. В результате появляется дискомфорт, требующий приложения усилий, чтобы продолжать тренировку Зона 5 Максимальная. Чтобы достичь высокой интенсивности за короткое время, к технике и тренированности нужно добавить силу. Здесь организм спортсмена испытывает закисление, что приведет к негативным последствиям, если он будет в этой зоне слишком долго

Заметьте, я не прошу пройти контрольное тестирование, чтобы установить рамки конкретных зон для частоты пульса, мощности и темпа. По опыту знаю, что у такого классического подхода есть недостатки. Я хочу, чтобы мои спортсмены оставались сосредоточенными на задаче и развивали чувство интенсивности тренировки, которое я называю следить за внутренними часами. Когда вы ставите жесткие рамки для атлетов по мощности, темпу и пульсовым зонам, они привязываются к цифрам и перестают обращать внимание собственно на бег или велоезду. Я не призываю вас отказываться от услуг тренера, который придерживается более жесткого подхода, основанного на показателях; но это не мой стиль. Когда я назначаю строгие тренировочные зоны, опирающиеся на оценку, дезориентированные спортсмены не понимают, как именно тренироваться. В моем рецепте нет точных данных, потому что они могут запутать атлета и часто приводят к неправильному исполнению.

Давайте подробнее рассмотрим, как это проявляется в тренировочном процессе. Джон закончил классический 20-минутный тест на велосипеде в гонке с раздельного старта, чтобы выявить тренировочные зоны. Он крутил педали с той мощностью, какую мог выдержать определенное время, сохраняя установленный для себя каденс 85 оборотов в минуту. Это единственная оценка, по которой Джон расписал серию тренировочных зон от зоны 1 до зоны 5. Вот его показатели для зоны 3:

Показатели зоны 3 Мощность 210–245 Вт Пульс 147–159 уд/мин Воспринимаемое усилие 7 из 10

Джон уверен в этих показателях и готов приступить к тренировке, чтобы подготовиться к определенному событию. К сожалению, когда он начинает выполнять предельные интервалы на занятии по развитию силы и выносливости, сталкивается с некоторыми проблемами:

Джон выставляет на велостанке 230 Вт, пульс — в зоне 3, однако у него нет опыта проведения тренировки на развитие силовой выносливости при более низком каденсе. Ему становится трудно, ноги болят, однако он не в состоянии довести пульс до зоны 3: тот остается в пределах 143–145 ударов в минуту. Джон хочет понять, что делает не так, но смысл в том, что все правильно. Его организм реагирует так, как и предполагалось. Занятие предназначено нагрузить мышечную систему, и при таком типе работы соответствующий пульс будет ниже. Наличие способности развивать хорошую мощность при более низком каденсе можно использовать в гонках, особенно при езде в гору, если Джон хочет изменить тип общей нагрузки или избежать заметного повышения пульса от езды с более высоким каденсом и при больших усилиях. Наличие этого навыка в арсенале довольно ценно. Если Джон так и будет сосредоточен на том, чтобы попасть в определенные зоны мощности, он этот навык упустит. Представьте его разочарование, когда его попросят провести тренировку, требующую нахождения на обоих концах диапазона по каденсу.

Численные данные тренировки Джона показывают сильную реакцию сердечно-сосудистой системы от кручения педалей с высоким каденсом, поскольку Джон изо всех сил пытается сохранить сердечный ритм в зоне 3, когда поднимается в гору на высоком каденсе. Усилия огромные, и подобная мощность не соответствует нормальному сердечному ритму.

Нечетные интервалы Четные интервалы Мощность 250 Вт Мощность 245 Вт Пульс 162 уд/мин Пульс 162 уд/мин Каденс 50 об/мин Каденс 95 об/мин