Красивое долголетие - Ольга Шестова

Помимо колебаний кортизола, на который мы можем повлиять, не пренебрегая физической активностью, существуют и независимые суточные колебания его уровня. Если это знать, мы можем привлечь кортизол на свою сторону.

Минимальный уровень кортизола наблюдают в середине ночного периода сна, а ближе к утру он закономерно поднимается. Это приводит к закономерному повышению артериального давления, пульса, тонуса сосудов. У людей с разными хронотипами (как его определить см. с. 108) утренний подъем происходит в разное время: у жаворонков – в 4–5 часов, у сов, голубей – в 7–8 часов. После пробуждения в течение 12 часов базовый уровень кортизола находится на плато, снижаясь к вечеру, и в 00.00 часов достигает своего минимума. По этому можно ожидать, что центральная нервная система гораздо слабее реагирует на психологический стресс в вечернее время, чем утром, что взялись подтвердить японские исследователи.

Ученые обследовали 27 молодых здоровых добровольцев с нормальным расписанием работы и стабильным режимом сна для того, чтобы выявить различия в реагировании гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на интенсивный психологический стресс в зависимости от времени суток. Эта система объединяет центральную нервную систему и эндокринную систему организма.

Ученые измеряли у испытуемых уровень кортизола в разное время суток и в зависимости от экспериментального стресса по его содержанию в слюне. Всем было дано одинаковое задание: в течение

15 минут подготовить презентацию и перед тремя опрашивающими производить вычисления в уме. Стрессовая тестовая ситуация была усилена тем, что при этом велась запись на камеру. Участники исследования были разделены на две группы: те, кто был подвержен стрессу утром, через два часа после того, как они проснулись, и те, кто был подвержен стрессовой ситуации вечером, через 10 часов после подъема. Образцы слюны были собраны за полчаса до начала теста, сразу после его окончания и каждые 10 минут в течение последующих 30 минут. Уровень кортизола значительно повысился у добровольцев, которые проходили тест утром, в то время как такой реакции не наблюдалось у тех, кто испытал стресс в вечернее время.

Из этого исследования напрашивается практический вывод. Если вы хотите выяснить отношения в спокойной обстановке, не нарываясь на скандал, то лучше делать это вечером, когда базовый уровень кортизола и у вас, и у ваших оппонентов естественным образом снижен. Так можно быстрее прийти к разумным, взаимно устраивающим решениям и не тратить много энергии на непродуктивные споры.

Наш мозг устроен таким образом, что он выбирает для себя наименее затратный способ действия. Он придерживается энергосберегающей тактики, что логично, но иногда это оказывает медвежью услугу хотя бы потому, что на отрицательные эмо-

ции, как оказалось, энергии тратится меньше, чем на ощущение и осознание радости. Именно поэтому некоторые люди, чтобы не сильно расстроиться впоследствии, заранее представляют себе все возможные неприятности, считая, что это поможет подготовиться к неприятным неожиданностям. Для них пессимизм оказывается более выгодной стратегией. Однако согласно новому исследованию у пессимистов просто более «ленивый» мозг.

Американские нейробиологи изучили реакцию людей на состояние неопределенности с помощью МРТ-сканирования мозга. Ученые попросили 51 добровольца рассмотреть фотографии людей с разными выражениями лиц: испуганными, удивленными или спокойными. Испытуемые должны были оценить эмоции людей как «положительные» или «отрицательные». Через неделю участников снова поместили в МРТ-сканер, вновь дали те же наборы фотографий и дали другое задание: глядя на некоторые фото, повторить свою первоначальную оценку, а на другие – изменить ответ так, чтобы он звучал позитивно.

Анализ данных томографа показал, что мозг тратит на производство отрицательных впечатлений намного меньше времени и энергии, особенно у молодых людей. С возрастом способность отличать негативные эмоции от нейтральных увеличивалась. Кроме того, выяснилось, что люди с более сильными связями между миндалиной (эту часть мозга называет по-другому «амигдала») и другими областями мозга воспринимают неопределенность не так пессимистично, как остальные. Они намно-

го лучше справлялись с задачей изменить мнение о фотографии.

Таким образом, с возрастом люди учатся преодолевать первое негативное впечатление – это немного напоминает обуздание отрицательных эмоций, которое мы осваиваем, становясь взрослыми. Исследователи надеются, что результаты их работы помогут людям видеть вещи с разных сторон, в том числе в более позитивном свете, что поможет либо избежать ненужного стресса, либо успешно справиться с ним. Для этого нужно всего лишь заставить мозг немного поработать. Для мозга, как и для всего тела, лучшим тренажером признаны физические упражнения.

Реакция на избыточный стресс сильно различается у разных людей и может проявляться по-разному.

Признаки и симптомы «плохого» стресса наблюдаются в виде изменений эмоционального фона человека, его поведения и имеют физические проявления, такие как:

♦ нарушения сна и/или изменения в его продолжительности, т. е. может быть как бессонница, так и, наоборот, время сна может увеличиться;

♦ напряжение в мышцах;

♦ мышечные боли;

♦ головные боли;

♦ расстройства работы желудочно-кишечного тракта;

♦ усталость, не уменьшающая после периода отдыха и покоя;

♦ обострение хронических заболеваний.

Эмоциональные и поведенческие симптомы, которые могут сопровождать избыточный стресс, включают нервозность, беспокойство, изменения в привычках питания, включая переедание или недоедание (что приводит к увеличению или потере веса), потерю энтузиазма или энергии, а также изменения настроения, сопровождающиеся раздражительностью и депрессией. Ни один из этих признаков или симптомов сам по себе не свидетельствует об избыточном стрессе, поскольку все эти симптомы могут быть вызваны другой медицинской и/или психологической проблемой, однако в совокупности они дают общую картину.

Известно также, что люди, находящиеся в состоянии стресса, перестают заботиться о своем здоровье, они склонны к курению и злоупотреблению алкоголем, плохо питаются, мало двигаются, становятся неряшливыми. Такое нездоровое поведение может еще больше усилить тяжесть симптомов, связанных со стрессом, часто приводя к заколдованному кругу симптомов и нездорового поведения.

Стресс проявляется во многих формах и затрагивает людей независимо от возраста и уровня достатка. Никакие внешние факторы не могут служить основой для прогнозирования уровня стресса, хотя ис-

ходно можно было бы предположить, что авиадиспетчер или хирург подвержен большему стрессу, чем домохозяйка, а многодетная мать беспокоится больше, чем та, у которой только один ребенок. На практике это не подтверждается. Стрессовые факторы строго индивидуальны, а степень воздействия стресса на конкретного человека сильно зависит от его физического здоровья, теплоты его отношений с близкими, количества обязательств и обязанностей, которые он берет на себя, а также травмирующих событий, недавно произошедших в его жизни. Однако есть и общие черты.