8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок

Как показывает рисунок 9 (с. 126), существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, которые испытывают удовлетворение только после девяти-десяти часов. Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали ровно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 11). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и большую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.

Рисунок 11. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна

Исследователи сна системно подошли к вопросу: сколько часов сна требуется отдельному человеку в действительности, чтобы организм функционировал без перебоев? В процессе эксперимента здоровые испытуемые под контролем врача сокращали время сна на протяжении нескольких недель. При этом исследователей интересовали изменения в биологических показателях и в работоспособности добровольцев. Результаты показали, что человек, обыкновенно проводящий во сне восемь часов, вполне может обходиться пяти-шестичасовым ночным сном. Пяти-шестичасовой сон на достаточно длительном сроке – при условии правильного цикла «сон – бодрствование» и здорового образа жизни – в подавляющем большинстве случаев не ведет к тяжелым необратимым физиологическим изменениям и не наносит ущерба здоровью. Работоспособность также снижается незначительно. Более того, в ходе эксперимента было доказано, что редуцирование продолжительности сна положительно влияет на его качество. При сокращении времени сна до пяти часов биологически важный глубокий сон полностью сохраняет (и даже несколько усиливает) свои позиции в архитектуре сна. Стадии легкого сна и БДГ-фаза, напротив, сокращаются. Процесс засыпания происходит во много раз быстрее, а краткие ночные пробуждения случаются реже. Сон становится эффективнее. Следующим существенным результатом систематического редуцирования сна в лабораторных условиях стало то, что и после окончания эксперимента большинство испытуемых добровольно продолжили соблюдать режим укороченного сна. Правда, не пяти-, а семичасового вместо прежних восьми часов.

Наряду с давлением сна, которое нарастает по мере длительности времени бодрствования, цикл «сон – бодрствование» определяется и вторым важным фактором: так называемыми биологическими ритмами, или «внутренними часами». То, что животные и растения следуют собственным биоритмам, известно уже давно. Например, некоторые виды растений поднимают и опускают свои листья с 24-часовой цикличностью. Они продолжают существовать в этом ритме, даже если поместить их в черный ящик и изолировать от окружающего мира. Для того чтобы доказать наличие подобных «внутренних часов» у человека, ученые провели эксперимент, в котором изолировали добровольцев по тому же принципу. В 60-е годы прошлого столетия немецкий исследователь Юрген Ашофф провел следующий опыт. Его испытуемые жили изолированно в свето– и звуконепроницаемом бункере под землей, не зная хода времени снаружи. В этих условиях было установлено, что и человеческие часы «тикают» в такт часам «вселенским». Правда, их полный оборот составляет не 24 часа, а несколько больше, так что приходится их регулярно «подводить». Причиной тому является специфика переработки мозгом информации «светло – темно». Не случайно отдел мозга, ответственный за биологические часы, располагается непосредственно над пучком зрительных нервов. Таким образом, при условии дефицита или отсутствия дневного света механизм «часов» легче сбивается с такта или десинхронизируется с внешним временем.

Впрочем, вы определенно и без всяких экспериментов убедились на собственном опыте, что ваше чувство утомленности – независимо от проведенной ночи – в течение дня подвержено колебаниям. Даже после бессонной ночи вы, например, замечаете, что казавшаяся утром неизбывной усталость к полудню отступает, а после обеда наваливается снова. Или другой пример: некоторые люди могут по утрам просыпаться без будильника в одно и то же время. Это тоже указывает на срабатывание «внутренних часов» нашего организма. Еще нагляднее зависимость от биоритмов проявляется при синдроме смены часового пояса, или, как его еще называют, джетлага.

В сомнологии внутренние ритмы измеряются в основном показателями температуры тела. В течение суток температура тела колеблется в диапазоне +/– 1 °C (см. рис. 12). Утром, когда мы только просыпаемся, температура тела еще относительно низкая. В течение дня она повышается и после полудня достигает своего апогея. К вечеру она снова постепенно снижается, а к раннему утреннему часу падает до минимального уровня.

Рисунок 12. «Внутренние» часы регулируют подъемы и спады различных биологических ритмов (на данной диаграмме представлены колебания температуры тела и релиз гормонов роста и гормонов стресса), которые определяют наши переживания и поведение

«Внутренние часы», которые регулируют не только ритмическое изменение температуры, в гораздо большей степени влияют на наш ритм «сон – бодрствование». Именно там, где к вечеру кривая температуры начинает ниспадать, мы чувствуем усталость. В утренние часы, когда она снова идет вверх, организм активизируется, и мы просыпаемся. Так что тот, кто после вечеринки ложится спать под утро, не должен удивляться, что через пару часов сна у него «ни в одном глазу». Несмотря на то что проспал он всего ничего, повышение температуры в утренние часы и прочие факторы, активирующие биоритмику организма, сигнализируют: он выспался. Также несостоятельны оправдания более раннего отхода ко сну, якобы чтобы лучше выспаться. Все благие намерения разбиваются о физиологию: организм еще излишне активен, чтобы «впасть в забытье». Ход ночных биоритмов объясняет причину утреннего недомогания, если человек проснулся слишком рано.

Некоторым людям краткая состыковка температурных ритмов и цикла «сон – бодрствование» не доставляет неудобств. У «сов» температура тела достигает своего дневного максимума на час-другой позже, а потом очень медленно падает. Зачастую они особенно продуктивно работают в вечерние часы; их проблемы заключаются в том, что они еще не устали, когда пора идти спать. Если таким людям создать условия для следования собственному ритму, они ложатся далеко за полночь. А вот если им приходится вставать в семь утра, когда температура тела едва перешагнула свой минимум, они, естественно, чувствуют себя вялыми, им зябко, нет аппетита, и «разбег» требует довольно значительного времени. «Жаворонки», напротив, по утрам чрезвычайно работоспособны, поскольку их температура поднялась тоже рано. Но в противоположность первому типу их проблема в том, что температурная кривая поднимается до максимума уже в ранние дневные часы, а к вечеру быстро и круто падает (см. рис. 13). Соответственно, они резко устают и вечером с ними «каши не сваришь». Сообразно со своей натурой оба типа склонны к различным нарушениям сна: «совы» испытывают трудности с засыпанием, а «жаворонки» страдают от прерывистости сна или неурочных ранних пробуждений.