Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Каковы рекомендации относительно потребления искусственных подсластителей?

Некоторые организации, в том числе и Всемирная организация здравоохранения, публикуют информацию о количестве искусственных подсластителей, которое можно употреблять без вреда для здоровья (хотя многим людям лучше исключить искусственные подсластители из рациона, особенно если у них есть аллергические реакции на такие сахарозаменители, как аспартам). Существует такое понятие, как «допустимая суточная доза» (ДСД), которая представляет собой среднее количество любых пищевых добавок, в том числе и искусственных подсластителей, которое человек может употреблять без вреда для организма в течение жизни. Естественно, это относится только к среднестатистическому здоровому человеку. (О ДСД — в главе «Питание на разных этапах жизни».)

Основная формула зависит от значения ДСД и веса: например, если вы весите 45 кг, умножьте свой вес на ДСД определенного сахарозаменителя и получите его количество в миллиграммах, которое вы можете ежедневно употреблять безопасно для своего здоровья. Американское сообщество по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society) опубликовало информацию о безопасном для организма количестве аспартама: среднестатистический взрослый человек весом 75 кг может без вреда для здоровья употреблять около 3750 мг аспартама в день. Большинство газированных напитков содержит до 180 мг аспартама в банке, а значит, для достижения суточного лимита потребуется пить примерно по 21 банке газировки в день. Интересно отметить, что в разных странах у одних и тех же сахарозаменителей разные ДСД — например, в Великобритании ДСД аспартама принята равной 40 мг на килограмм веса, а в США его суточная доза не должна превышать 50 мг на килограмм.

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты (полиолы) — это подсластители с пониженным содержанием калорий (их еще называют заменителями сахара), которые добавляют в жевательную резинку, конфеты, некоторые виды шоколада, мороженое и многие хлебобулочные изделия. К ним относятся многие сахарозаменители, такие как сорбитол, ксилитол, мальтитол и лактитол. Ксилитол, к примеру, есть в составе многих фруктов и овощей (в основном его получают из березового сока), кроме того, его можно искусственно синтезировать. Ксилитол добавляют в зубные пасты, чтобы улучшить вкус продукта, а также в конфеты и жвачку.

Некоторые диетологи советуют потребителям осторожно относиться к продуктам, содержащим эти подсластители. Ксилитол, например, не только многократно перерабатывается, но и гидрируется. Как и многие сахарные спирты, он вызывает метеоризм и диарею у особо чувствительных людей, преимущественно у тех, кто потребляет в больших количествах продукты, где он содержится (особенно ксилитол воздействует на детей).

Какой сахар содержится в молоке?

Большая часть сахаров, которые нужны человеку для получения энергии, содержится в растениях. Но есть одно исключение под названием лактоза (молочный сахар). К сожалению, многие люди страдают от непереносимости лактозы — это значит, что в их пищеварительной системе нет (или очень мало) фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы на такие сахара, как глюкоза и галактоза. Не путайте молочный сахар с другими подсластителями — у многих людей с непереносимостью лактозы нет проблем с усвоением сахаров, полученных из других продуктов. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Что такое волокнистые углеводы?

Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые — наш организм не может использовать их для получения энергии, и все же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле «волокнистые углеводы» — это практически синоним «клетчатки»!

Что такое растворимые и нерастворимые пищевые волокна?

Пищевые волокна — это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжеванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.

Снижает ли уровень холестерина диета с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25 г пищевых волокон, а мужчинам — от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.

В чем разница между клетчаткой, крупой и семенами?

Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий.

Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка — это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова «крупы» и «клетчатка» часто употребляют в одном предложении, например: «В ячменной крупе содержится много клетчатки».

Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными («цельнозерновыми», например, цельный овес, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки).