11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading

governor, по сути – головной мозг мозга), контролирующего интенсивность упражнения, чтобы не допустить фатальных последствий для сердца и организма в целом. Мозг анализирует большое количество информации о состоянии организма, учитывает все факторы, например, длительность соревнования, температуру разных частей тела и окружающей среды.

Предпосылка этой модели в том, что сердце – орган, который находится в наибольшей зоне риска в связи с развитием дефицита кислорода при интенсивных нагрузках. И должен существовать механизм его защиты. Как только мозг получает информацию о том, что возникает опасный для деятельности сердца дефицит кислорода, он ограничивает активность мышц.

Из модели центрального регулятора следует, что МПК не является ключевым фактором, определяющим результаты атлета. Максимальная результативность физических упражнений ограничивается объемом коронарного кровотока, обеспечивающего сердце кислородом. А также «экономичностью» сердца и мышц, их эластичностью и сокращаемостью.

Хотя VO2max считают золотым стандартом в качестве показателя вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предсказатель результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроены расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.

В таблице ниже сравниваются результаты четырех атлетов с похожими значениями МПК.

Как кислород попадает к работающим мышцам

• Вдыхание воздуха, богатого кислородом.

• Доставка крови, насыщенной кислородом, из легких к мышцам.

• Мышцы используют кислород для окисления жиров и углеводов. Выделяется углекислый газ и АТФ.

• Кровь, насыщенная углекислым газом, возвращается в легкие.

• Углекислый газ выводится легкими.

Факторы, влияющие на МПК

• Возраст.

• Пол.

• Физическая форма, тренированность.

• Изменения высоты над уровнем моря.

• Интенсивность легочной вентиляции.

Экономичность бега

Считается, что МПК стабилен в течение жизни и меняется незначительно даже при интенсивных тренировках. Экономичность бега связана с объемом потребляемого кислорода на определенной (субмаксимальной) скорости, тогда как МПК – это потребление кислорода при беге с максимальной скоростью, которую атлет способен поддерживать в течение 5–8 минут. Чтобы сравнить экономичность двух бегунов, их нужно тестировать на определенной одинаковой скорости.

Тренированные атлеты в среднем могут выдерживать уровень в 94% от максимального потребления кислорода на забегах в 5 км, 82% – на стандартном марафоне, 67% – на ультрамарафоне (85 км), 60% – на дистанции 160 км, около 45% – на суточном беге.

Если вы знаете МПК атлета и его экономичность бега (потребление кислорода), то можете рассчитать скорость, которую он сможет поддерживать на определенной дистанции.

Например, если его МПК = 60, и он может бежать с потреблением кислорода в 50% от МПК в течение 17 часов, его потребление кислорода будет на уровне 30 мл на килограмм в минуту. Чтобы узнать, как быстро он побежит, нужно применить формулу Дэвиса – Томпсона: скорость бега (км/ч) = (потребление кислорода [мл/кг/мин.] + 7,736) / 3,966. В примере это будет 9,5 км/ч, и за 17 часов такой атлет пробежит 161,8 км.

Прогноз Тима Ноукса: в будущем производители обуви сосредоточатся на создании продуктов, улучшающих экономичность бега, биоинженеры будут ее исследовать, чтобы выявлять влияющие факторы, а тренеры будут разрабатывать новые подходы для ее улучшения.

Авторы одного исследования пришли к выводу, что высокий МПК (выше 67 мл/кг/мин.) обеспечивал атлету с таким МПК пребывание среди быстрых бегунов. Своего рода необходимое, но не достаточное условие. Но в рамках этой группы ключевым фактором была уже экономичность бега.

МПК Стива Префонтейна3 и Фрэнка Шортера4 отличались на 16%, а время в беге на 1 милю – на 8 секунд (3,4%), на 3 мили – на 0,2 секунды.

Артур Ньютон5: «Учитесь бегать легко, не затрачивая ни капли лишней энергии. Делайте короткие шаги. Чем длиннее шаг, тем сильнее вертикальные колебания. Вы должны стремиться к тому, чтобы практически скользить по поверхности земли, не касаясь ее».

Экономичность бега улучшается в первую очередь с увеличением тренировочных объемов.

Также менее значительно на нее влияют и другие факторы.

Факторы, влияющие на экономичность бега

• Вертикальные колебания. Они больше у неэкономичных бегунов и тем выше, чем длиннее шаг.

• Эластичность мышц, их способность возвращать больше энергии, определяемая в том числе типом волокон.

• Биомеханические факторы, например, различие в длинах конечностей или распределение массы тела.

• Техника и тип активности – например, бег вниз или вверх. Те, кто экономичен при беге по плоской поверхности, могут бежать неэкономично по холмам.

• Физическая форма и тренированность.

• Возраст.

• Усталость.

• Пол.

• Раса.

• Дополнительный вес одежды и обуви.

• Внешние условия – покрытие, ветер, рельеф.

Еще один доказанный эффект от тренировок, помимо улучшения экономичности, – увеличение скорости бега на уровне лактатного порога. Доказана и корреляции этих изменений с изменениями результатов на соревнованиях.

Прогнозирование результатов в беге

Лучший предсказатель результата на более длинных дистанциях – это результат на дистанции 10 км (или короче).

В книге есть таблицы от разных экспертов для прогнозирования результатов на разных дистанциях на основании фактических результатов на других дистанциях.

Тест в лаборатории на беговой дорожке (тредмил-тест) не так эффективен для прогноза результатов. Например, можно с помощью теста выявить бегунов, способных пробежать марафон быстрее 2:14, пишет Ноукс. Но вы не сможете выявить самого быстрого из них или предсказать, кто выбежит из 2:07.

Энергетические системы и производительность бега

В этой главе рассматривается влияние той или иной пищи на производительность в спорте.

Автор отвечает на следующие вопросы:

• Как пища снабжает организм необходимыми элементами?

• Являются ли углеводы лучшим «топливом» для бегунов?

• В чем роль жира и белка в спортивной диете?

• Как тренировки влияют на запасы энергии в организме и на ее использование?

• До каких пределов тело может адаптироваться к тренировкам?

Факторы, влияющие на то, что будет сжигаться во время упражнений (белки, жиры или углеводы)

• Интенсивность упражнений.

• Длительность.

• Уровень физической формы.

• Запасы углеводов в организме.

• Что и когда было съедено в последний раз.

• Концентрация никотиновой кислоты в крови.

• Голодание перед упражнением.

• Употребление пищи во время упражнения.

• Регулярная диета спортсмена.

• Пол.

• Температура окружающей среды.

• Разминка.

В главе есть рекомендации по профилактике гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). По статистике, это состояние развивается у 2% участников классической дистанции марафона, но растет до 6–11% у участников ультрамарафонов6 (все, что больше марафона).

То, что называют марафонской стеной, как правило, является проявлением симптомов гипогликемии.

Стратегии по предотвращению гипогликемии сейчас являются довольно очевидными – это употребление углеводов во время тренировок и соревнований (самый эффективный способ), а также перед ними (чтобы стартовать с полными запасами гликогена в печени). Так называемая углеводная загрузка.

Самые важные запасы углеводов в привязке к усталости – те, что хранятся в печени, они не очень велики (около 100 г), используются со скоростью 10–60 г час (в зависимости от интенсивности активности), и их опустошение вызывает гипогликемию, что, в свою очередь, приводит к ощущению усталости или даже полной невозможности продолжать движение (предположительно в этом задействован «центральный регулятор»).

Большинство типов