БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

Шестивалентный хром высокотоксичный и канцерогенный для человека при вдыхании. Однако в кислой среде желудка, поглощаемый с пищей, он легко превращается в трехвалентный.

Содержание хрома в пище было измерено в относительно немногих продуктах.

В 2014 году Европейская комиссия по безопасности пищевых продуктов пришла к выводу, что нет убедительных доказательств того, что хром является важным питательным веществом, поэтому устанавливать рекомендации по его потреблению нецелесообразно. Суточная потребность в хроме согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 составляет 40 мкг в сутки. Дефицит хрома редок. Хорошо сбалансированная диета в норме перекрывает потребности в этом элементе.

Помимо упомянутых форм, существует пиколинат хрома – это минеральный хром, присоединенный к трем молекулам пиколиновой кислоты. Производители добавок уверяют, что он оказывает полезное воздействие на организм человека вплоть до снижения веса и инсулинорезистентности. Но доказательная база этих утверждений очень слабая. Начнем с того, что эксперименты проводились на мышиной модели диабета. Тогда было выяснено, что хром может повышать чувствительность тканей к инсулину, снижая инсулинорезистентность.

Также есть исследования, в том числе РКИ и метаанализы, согласно которым пиколинат хрома неэффективен для значимого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Он оказался еще менее эффективным для людей с нормальным весом, даже в сочетании с упражнениями.

Также РКИ не смогли предоставить каких-либо доказательств положительного эффекта от приема добавок хрома для профилактики или лечения нарушения толерантности к глюкозе и сахарного диабета 2-го типа.

Было проведено в общей сложности 58 клинических испытаний длительностью от трех недель до шести месяцев, в которых участникам ежедневно вводили от 1,28 до 1000 мкг хрома. В целом при использовании в качестве дополнительной терапии элемент несколько снизил уровни глюкозы в плазме натощак и HbA1c у людей с диабетом. Однако клиническое значение этих результатов неясно, поэтому нет достаточных оснований, чтобы рекомендовать добавки хрома больным диабетом 2-го типа.

Помимо исследований влияния на инсулинорезистентность, ученые решили изучить и возможные эффекты пиколината хрома на тягу к еде. Большинство людей, которые пытались похудеть и удержать сниженный вес, знакомы с этим чувством.

В восьминедельном исследовании у 42 женщин прием пиколината хрома в количестве 1000 мкг/день действительно снижал потребление пищи и чувство голода.

Однако следует помнить, что безопасность добавок хрома, особенно в лечебных дозах, не изучена до конца. Так, появились данные, полученные в исследованиях на крысах, что хром в форме пиколината обладает мутагенными свойствами и может способствовать окислительному повреждению тканей и ДНК.

Этот результат настораживает и указывает на необходимость дальнейшего изучения воздействия хрома на организм человека. Более того, описан случай поражения почек у женщины, принимающей высокие дозы хрома (свыше 2000 мкг).

Помимо этого, добавки хрома могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бета-блокаторы и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Альфа-липоевая кислота (тиоктовая кислота)

Это природное витаминоподобное соединение – антиоксидант, который также изучался в контексте снижения веса. Липоевая кислота усиливает поглощение глюкозы клетками организма. Бо́льшую часть этого вещества организм образует сам.

Хотя липоевая кислота содержится в самых разнообразных продуктах питания растительного и животного происхождения, количественная информация о содержании липоевой кислоты или липоиллизина в пище ограничена.

Высоко содержание липоиллизина (~1–3 мкг/г сухого веса) в таких субпродуктах, как почки, сердце и печень; также богаты им шпинат и брокколи. Несколько более низкие количества липоиллизина (~0,5 мкг/г сухого веса) в томатах, горохе и брюссельской капусте.

В 2018 году был проведен интересный и обнадеживающий метаанализ, который показал, что дополнительный прием липоевой кислоты пациентами с высоким ИМТ приводит к некоторому относительно небольшому снижению веса (9 исследований) и снижению ИМТ (11 исследований) при отсутствии ограничения калорийности (кроме одного исследования). Тем не менее необходимы дополнительные исследования по изучению возможностей этого вещества в контексте похудения.

В отличие от липоевой кислоты из пищевых продуктов, в биологически активных добавках она не связана с белком. Более того, ее количество, доступное в БАДах (50–600 мг), вероятно, в 1000 раз превышает количество, которое можно получить из рациона.

Поскольку прием липоевой кислоты во время еды снижает ее биодоступность, обычно рекомендуется принимать добавку за 30 минут до еды.

Что касается безопасности липоевой кислоты, то наиболее частыми побочными эффектами ее перорального приема являются аллергические реакции в виде сыпи, крапивницы и зуда. Также имеются данные о боли в животе, тошноте, рвоте, диарее и головокружении. В одном из исследований сообщается, что частота тошноты, рвоты и головокружения зависела от дозы. Пациенты, принимающие 1200 мг/день перорально, отмечали неприятный запах мочи.

К сожалению, на данный момент нет эффективных и безопасных добавок, которые могли бы «изгнать избыток жира» из организма и вернуть былую стройность.

8

Анализы на дефициты витаминов, или Витаминный чекап

Я уже три года веду блог про здоровье и хочу начать эту главу с самого частого вопроса, который мне задают женщины в директ: «У меня выпадают волосы, слоятся ногти, какие витамины мне попить?»

При этом у женщины может быть анемия, недержание мочи при кашле, артериальная гипертензия, или она вообще не интересуется своим артериальным давлением… Но важен внешний вид: кожа, волосы, ногти. Действительно, наш внешний вид отражает состояние здоровья. Но у людей часто забота о нем начинается и заканчивается покупкой баночки витаминов для волос и ногтей.

Помимо этого, сейчас стало модным при первых морщинах на лице «подколоть ботулотоксин», а заодно «увлажнить губы гиалуронкой». Конечно, современная дерматокосметология позволяет временно улучшить внешний вид лица и за счет этого выглядеть более молодым.

Однако нужно помнить, что, увы и ах, наше старение запрограммировано – мы неизбежно меняемся, и никакой крем для лица здесь не поможет. И стареет у человека не только кожа, а организм в целом: осанка, походка, фактура тела прекрасно отражают возраст. И поскольку это неизбежно, важен вопрос качества и активности жизни, а не количества морщин на лице.

Так что, прежде чем покупать очередной БАД «для кожи», «витамины для ногтей», включаться в марафон похудания или детокса организма, вспомните базовые принципы здоровья: поддержание нормального веса, разнообразное полноценное питание в рамках своей суточной потребности в калориях, достаточное потребление воды и полноценный сон. А также ежегодная диспансеризация. Не забывайте про ежедневную работу с телом: регулярную кардионагрузку (в том числе подъемы по лестнице, ходьба – 6000–8000–10000 шагов), силовые тренировки, ЛФК для суставов и спины.

Встречается у людей и другая крайность: самостоятельная сдача бесчисленных анализов на всякий случай или «до кучи». Например, мне пишут: «Я выиграла в конкурсе у одного из блогеров и сдала бесплатные анализы на