Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения - Геннадий Старшенбаум

О, с этим у нас без проблем! Но что это, вы улыбаетесь? С чего это, не знаете? Сработал механизм контраста. Его мы сейчас и используем, чтобы научиться владеть своим лицом, не совершая насилия над собой.

Зачем это нужно? Дело в том, что есть обратная связь: когда на душе тошно, у вас и выражение лица такое, будто вас сейчас стошнит. Но сделайте нарочно «ы-ы…» – и вы в некоторой мере почувствуете, что вам тошно.

Набор мимических масок – это набор внутренних состояний. Но «притворяться лицом» – не искусство, а плохая самодеятельность. Мы пойдем другим путем.

Маска, я тебя знаю!

Наша цель – разогреть свое лицо, оживить те выражения, которые у вас были в далеком детстве, но от бездействия атрофировались. Из-за чего ваше лицо стало замороженным, скучным и напряженным. Мы ограничимся глазами и ртом, этими центрами мимики. Центр «номер один» – глаза. Задача: раскрыть их максимально. Поставьте перед собой зеркало. Вспомните вашу первую новогоднюю елку. Первый увиденный салют. А теперь вспомните, как ваш любимый футболист забил решающий – ГО-ОЛ! Хорошо!

Сейчас представьте, что стена перед вами раздвигается и вы видите там, как в зеркале… своего двойника с выпученными от удивления глазами. Ага, чувствуете, как ваши собственные глаза полезли на лоб? Про такой взгляд говорят: «Смотрит, открыв рот, пожирает глазами». Широко открытые глаза, оказывается, «заглатывают» информацию, как жадный рот – пищу!

Немного усложним задачу. После долгой разлуки вы вдруг встречаете любимого друга: «О! Сколько лет!» Получилось? Пошли дальше. Некто цинично предлагает вам позорную сделку, вы в гневе: «Да ты что?» И последнее упражнение. Вы объяснились в любви и жадно вглядываетесь: улыбнутся милые глаза или «нахмурятся»?

Устали? Отдохните. Прикройте веки, посидите так… Откройте глаза. Чувствуете, какой гладкий, расслабленный стал у вас лоб? Так, уже приятнее на вас смотреть. Осталась нижняя половина лица.

Оскальте, пожалуйста, зубы. Больше, еще больше. Где ваши клыки? Так, хорошо. Теперь оближите губы, всосите их внутрь, прикусите зубами, помассируйте языком, как трубач перед игрой. Поплюйте (без слюны) как можно дальше, как будто стреляете вишневыми косточками. Получается? Тогда подуйте в трубу, сначала в большую, широкую: «Пу-пу-пу…» Теперь в маленькую, узкую. Губы в узелок: «Пи-пи-пи-пи!» Звуки без настоящей трубы получаются несколько иные.

Надуйте теперь губки, как в детстве, когда вы, наевшись, выталкивали язычком материнскую грудь – надоела, уходи! Ух, какие пухлые, чувственные губки у нас, оказывается! Жалко, что кое-кто не видит… Ну ничего. Давайте вспомним, как в детстве строчили из пулемета: «Т-т-т-т-т!» А как распевали на радостях: «Ля-ля-ля-ля, ля-ля-ля-ля!» Прекрасно. Я вижу: вы совсем впали в детство.

Давайте подразним вот этого противного задавалу. Высуньте ему язык: «Ы-ы!..» И покажите, какой он болван: «Э-э…» Просто замечательно! А сейчас вы решились на рискованный поступок – чувствуете, как полезла вперед нижняя челюсть, словно вот-вот вцепится зубами в добычу! Но вот добыча во рту, вкусная, сочная, как шашлык. Можно еще кусочек и еще… Жуйте, не спешите.

О-хо-хо, после сытного обеда по закону Архимеда… Позевали? И прозевали, все остальное увели. Ваши челюсти стискиваются, как захлопнувшийся стальной капкан, – ух, попадись сейчас этот вор! Вы бы отомстили ему разом за все свои обиды! Но как быстро он убежал – здорово, наверное, боялся вас, трус несчастный. Вот вы и усмехнулись. К тому же вам достались самые лакомые куски, ха-ха!

Какое умиротворенное у вас сейчас лицо. Лоб гладкий, без морщин, взгляд открытый и в то же время как бы лукавый, щеки мягкие, губы полураскрыты, зубы разжаты, язык свободно распластан. На лице едва заметно играет загадочная улыбка, легкая, безмятежная… Улыбка Будды. На нашем рабочем жаргоне – маска релаксации, расслабления. Надеюсь, женщинам эта маска понравится не меньше косметической, ведь она омолаживает не только лицо, но и душу!

– Есть ли у вас «пунктики» вроде аккуратности, чистоплотности, пунктуальности, трудолюбия, послушания, бережливости, обязательности и т. п., от проявления которых вы сразу «размякаете» или «распрямляете спину»?

– Ощущаете ли вы себя «согнутым жизнью»?

– Считаете ли вы себя скорее «несгибаемым человеком» или думаете, что у вас «перебит хребет»?

– Чувствуете ли вы себя «распятым» или стараетесь «не опускать головы и не сгибаться»?

– Переживали ли вы в последние пять лет потерю близких в связи с разводом, переездом, смертью? Вас это «подкосило»?

– Нет ли у вас опасения «получить нож в спину»?

– Что или кто вас «грузит»?

– Что приходится вам делать под давлением людей или обстоятельств?

– Куда вас «ноги не несут»?

– Какие еще вы знаете пословицы и поговорки, связанные с вашим заболеванием?

– Что причиняет вам боль в шее?

– Если у вас жесткая шея, не упрямы ли вы?

– Вы высоко задираете голову: не высокомерны ли вы?

– Вы выдвигаете вперед подбородок: не хотите ли вы доминировать?

Вращение головой

Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачивайте голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно выполняйте движение по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Движения руками

Начинать движение надо той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабьте мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.

2. Поднимите колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз поочередно каждой ногой.

3. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

4. Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В ИП пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

5. Наклон головы вперед. В ИП пауза в течение секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.

6. Руки в стороны ладонями вверх. Потянитесь правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.