Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен

чутко мы реагируем на социальные сигналы «исключения» из сообщества. «Почему она не позвонила?» «Почему меня не пригласили на свадьбу?» «Почему они выложили фото пикника, а меня даже не спросили, хочу ли я с ними пойти?» Такого рода мысли невероятно трудно выкинуть из головы: в течение почти всей нашей истории сигналы о возможном исключении из сообщества были признаком чего-то ужасного, что могло стоить нам жизни. Такую проблему требовалось решить немедленно.

ИЗОЛЯЦИЯ ПРОТИВ ГОЛОДА

Исследователи Массачусетского технологического института (MIT) провели эксперимент, во время которого испытуемые проводили 10 часов в комнате без окон и мобильной связи, полностью изолированные от других людей. После этого им провели МРТ мозга. Инструкции о том, как лечь в магнитную камеру, дали заранее, чтобы обеспечить полное отсутствие контактов с другими людьми. Находясь в камере, испытуемые видели изображения общающихся друг с другом людей. Оказалось, что в мозге активизируется область под названием черная субстанция. Чем больше, по их словам, им не хватало возможности пообщаться с другими и чем более богатой социальной жизнью они жили, тем активнее работала эта зона.

После этого испытуемых лишили на 10 часов еды, а потом повторили МРТ, показывая изображения еды. Интересно то, что в черной субстанции и на этот раз наблюдалась активность. Однако активность в других частях мозга, например в системе вознаграждения, различалась в зависимости от того, стосковались испытуемые по еде или же по общению.

Исследователи считают, что черная субстанция посылает общий сигнал вне зависимости от того, идет ли речь о еде, об общении или чем-то ином. Активность в других частях мозга меняется в зависимости от того, чего мы жаждем. То, что мозг использует сходную стратегию и для голода, и для социального взаимодействия, указывает на то, что потребность создавать и поддерживать социальные связи с точки зрения мозга относится к базовым, как и потребность в еде.

Когда нас отвергают — не приглашают на праздник или перестают звонить / писать, — нам посылают сигнал «ты больше не принадлежишь к группе». Мозг воспринимает это как острейшую проблему, даже как угрозу существованию, и усиливает активность симпатической системы. Когда нас включают в сообщество — отправляют приглашение, звонят или посылают СМС, — это посыл «ты принадлежишь к группе». В глубине нашего существа древнейшие эволюционные механизмы истолковывают это как «если со мной что-то случится, мне помогут». Мозг больше не воспринимает риск угрозы жизни как высокий, и симпатическая система может перейти к работе на пониженных оборотах.

Все как у вас?

Целую главу я объяснял, почему мозг так реагирует на одиночество. Зачем? Дело в том, что эти знания исключительно важны, чтобы разорвать круг одиночества. Если вам одиноко, задумайтесь, не подходят ли к вам те психологические эффекты, которые я описал выше. Возможно, мир представляется вам более враждебным и угрожающим, чем он есть на самом деле. Возможно, вы видите себя в куда менее выигрышном свете, чем следовало бы. Это признак того, что ваш мозг работает так, как надо.

Подумайте, действительно ли ваше взаимодействие с другим человеком неудачно. Вы отрицательно отреагировали на то, что сказал коллега, одноклассник или незнакомец в магазине? Не объясняется ли это тем, что вы фиксируетесь на негативе? Необязательно это так, но, если вы одиноки, не всегда прислушивайтесь к своим мыслям.

Когда американские ученые объединили различные исследования, в которых сравнивались разные способы преодоления одиночества — от тренировки социальных навыков до групп поддержки, — выяснилось, что наибольший эффект дает систематическое изучение на сеансах психотерапии того, как одиночество влияет на паттерны нашего мышления и наше представление о самих себе.

Разумеется, исключительно важно знать об этих механизмах, если мы хотим помочь другому выбраться из одиночества. Иногда окружающие кажутся колючими и отвергающими, но это не значит, что они не любят вас, — возможно, они страдают от одиночества.

Ценность маленьких шагов

На практике, конечно же, совсем не просто увидеть себя и свои мысли со стороны и осознать, что на вас действует одиночество. Что еще мы можем сделать? Зимой 2021 года ученые поделились результатами исследований, которые добавили к общей картине важный фрагмент. В качестве испытуемых предстали 240 человек в возрасте от 27 лет до 101 года, большинство одинокие. Им предложили ответить на целый ряд вопросов по поводу их чувства одиночества и изоляции. Исходя из ответов высчитывался их «коэффициент одиночества». После этого испытуемым несколько раз в неделю звонили, чтобы поговорить… о чем угодно. Телефонные разговоры продолжались обычно не дольше десяти минут.

После четырех недель регулярных звонков испытуемым снова предложили ответить на те же вопросы и снова рассчитали «коэффициент одиночества». Оказалось, что он снизился на 20%. Отмечалось также снижение симптомов страха и депрессии. Как несколько кратких телефонных разговоров могли дать такой позитивный результат? Наверное, им звонили психологи с многолетним стажем, умеющие давать идеально взвешенные, безукоризненно сформулированные советы на основании новейших исследований? Вовсе нет. Звонки выполняла группа молодых людей в возрасте от 17 до 23 лет, прошедшая часовой удаленный тренинг по эмпатической беседе. Суть тренинга можно передать в трех предложениях. Слушай того, с кем ты говоришь. Интересуйся тем, что человек хочет сказать. Позволь собеседнику выбирать тему для разговора.

Эксперимент продолжался четыре недели, но представьте, что он продолжался бы несколько лет. Вполне возможно, что краткие телефонные разговоры привели бы к снижению чувства одиночества и улучшению здоровья, сопоставимому с отказом от курения.

Какое количество социальных контактов считать достаточным?

Давайте вернемся к исследованию, показавшему, что риск возникновения депрессии уменьшается с количеством социальных групп, в которых состоит человек. Можно ли сказать, что чем больше социальных контактов, тем лучше, или хорошего должно быть понемногу? Что означает «достаточно» друзей? Хотя исследования одиночества — непаханое поле и к тому же существуют индивидуальные различия, становится ясно, что гораздо важнее ощущать сильную принадлежность к небольшому количеству групп, чем постоянно быть «нарасхват». Важнейшая защита — иметь ограниченное количество близких друзей, при общении с которыми человек может расслабиться.

В одном известном психологическом исследовании ученые доказали, что несколько близких связей важнее, чем множество поверхностных. Эксперимент начали в конце 1930-х годов, когда ученые из Гарварда захотели выяснить, что же обеспечивает человеку счастливую жизнь. Такая масштабная формулировка вопроса требует не менее масштабного эксперимента. Ученые привлекли 500 студентов и их сверстников из бедных районов Бостонского округа, с которыми постоянно проводили интервью, одновременно изучая состояние их здоровья. Со временем испытуемые обзаводились семьями, и интервью проводили уже с их женами и детьми.

Предполагалось завершить исследование за 15 лет, но уже прошло 80, а работы еще продолжаются. Некоторых испытуемых регулярно отслеживали с 20-летнего возраста до достижения ими