Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни - Дэвид Олтер

Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:

• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;

• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;

• потеря равновесия из-за головокружений;

• потеря сознания;

• проблемы с суставами;

• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;

• любая другая причина избегать физической активности.

(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, — встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

Ходьба — лучшее движение

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения — это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно — принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба — оптимальный выбор для вас.

Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.

Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, — два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.

Нефизкультура — новое движение

Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!

Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку57.

Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (МЕТ) — на случай, если вам это будет интересно. МЕТ — единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 МЕТ. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.