Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт

Подтягивание

Для того чтобы вы оторвались от земли и перешли в фазу полета, должно сработать несколько механизмов. Первый – это эластичность или отдача, которые возникают, когда вы снимаете («смахиваете») свой вес с опоры за счет работы плеч, рук и маховой ноги. Второй – падение вперед, когда давление на землю исчезает по мере ухода веса тела с опоры. Оба этих механизма срабатывают одновременно.

Техника

Подтягивание стопы – это просто отрыв опорной ноги от земли ровно под таз, когда маховая нога проходит мимо опорной и начинает опускаться на землю, чтобы подхватить тело. За счет этого движения вы оказываетесь в фазе полета, в которой обе ноги оторваны от земли.

Вот основная последовательность.

1. Держа стопу в нейтральном положении (не вытягивая носок ни вверх, ни вниз), поднимите ее вверх прямо под таз, не впереди и не сзади его.

2. Когда вы падаете вперед, удерживая позную осанку, эта стопа естественным образом минует опорную ногу, чтобы вас подхватить.

Подтягивание стопы

Упражнение: смена опоры

Это сложное упражнение, потому что вам придется менять опору с одной ноги на другую из неподвижного положения. При беге вы можете воспользоваться силой тяжести (падением) и инерцией, чтобы без труда сменить опорную ногу на следующем шаге. Цель этих упражнений – помочь развитию вашего восприятия и укреплению мышц, чтобы улучшить бег. Поэтому эти упражнения не копируют бег, ведь играть гаммы на фортепиано – не то же самое, что играть произведения Баха, но практика помогает стать виртуозом. Если вам поначалу тяжело, вы можете немного согнуть колено опорной ноги, чтобы дать нагрузку на сустав и мышцы и таким образом облегчить начало подтягивания. Выполняйте упражнение каждой ногой поочередно, обращая особое внимание на перенос веса тела на переднюю часть стопы при приземлении. (Не нужно просто бежать на месте!)

Смена опоры

1. Примите позу бега на левой ноге, сосредоточившись на том, как вы будете отрывать левую ногу от земли под таз, прежде чем другая нога опустится.

2. Переместите правую ногу вперед при падении.

3. Когда правая стопа проходит мимо левой ноги, поднимите левую стопу под таз, в то время как правая стопа еще находится в воздухе. Так вы переносите вес тела на правую ногу, идущую на приземление. Во время смены опор приподнимите плечи, чтобы облегчить снятие веса тела.

4. Позволив правой ноге свободно упасть на землю без мышечного усилия, приземлитесь на переднюю часть стопы в идеальной позной осанке.

5. Повторите упражнение на другой ноге, подтягивая правую стопу под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую стопу в идеальной позе.

Тренировка

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в беговом дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя все дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните небольшую пробежку (1–2 минуты), уделяя особое внимание подтягиванию и ощущению нового двигательного навыка.

8. Для «Силового комплекса» увеличьте свой объем до 10 повторений каждого упражнения.

9. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, отметив свои ощущения от подтягивания ноги при беге. Отрывалась ли ваша опорная нога от земли при подтягивании до того, как другая нога опускалась? Позволили ли вы маховой ноге упасть на землю без мышечных усилий (дав силе тяжести выполнить всю работу)? Как вы преодолевали силу инерции (без помощи силы тяжести и момента), чтобы сменить опору? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

Когда вы раньше думали о беге, вы, вероятно, думали о маршруте, о длине дистанции, о своей скорости. Затем во время бега вы позволяли шуму в голове брать над вами верх – работа, ужин, личные проблемы и так далее. Или слушали музыку. Но, как я уже говорил раньше, чтобы освоить новый метод, вы должны настроиться на сам бег. В этом уроке вы узнаете конкретные вещи, на которых нужно сосредоточиваться во время бега.

Анатомия шага

Традиционно для определения бега используется алгоритм, описанный Джеффри Дайсоном: опора, отталкивание, пронос. В отличие от этого парадигма бега в Позном методе такова: поза бега, падение, подтягивание. На протяжении нескольких последних уроков вы шаг за шагом учились этой технике. Сейчас пришло время собрать все это воедино.

Кинограмма, приведенная ниже, демонстрирует кадр за кадром разные элементы бега: как неизменяемые, через которые проходят все бегуны, так и переменные отклонения, добавляющиеся у многих во время бега.

1. Приземление на пятку. Вы можете приземляться на пятку, но это не оптимальный вариант приземления и основной источник травм по многим причинам: это провоцирует излишнюю супинацию и пронацию, блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, увеличивает время на опоре.

2. Приземление на среднюю часть стопы. Лучше, чем на пятку (если вы действительно делаете то самое неуловимое приземление на среднюю часть стопы), но оно все равно приводит к приземлению стопы впереди тела, давая излишнюю нагрузку на колено и затормаживая ваше общее движение.

3. Приземление на переднюю часть стопы. Согласно Позному методу, наилучшее приземление, которое распределяет силу удара по мышцам и связкам вместо заблокированных суставов, максимально используя эластичность в ногах и приводя к минимальному времени на опоре.

4. Загребающая постановка стопы. Это понятие пришло из области спринта. Механически это движение невозможно выполнить; нога в таком случае ударяет о землю сильнее необходимого, что увеличивает риск травм.