Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Более того, брюшные жировые клетки (внутренняя жировая ткань) сами вырабатывают кортизол в значительных количествах! Жировые клетки, таким образом, содействуют производству кортизола и тем самым делают этот цикл поистине порочным. Негативные последствия этого явления включают в себя перемены настроения и желание получить триптофан посредством потребления сахара и пищи, богатой углеводами. Чаще всего страдающие ожирением «лечат» себя с помощью углеводов, чтобы компенсировать истощение триптофана, а это провоцирует воспалительные процессы.

Идея о том, что ожирение вызывает окислительный стресс во всем организме, также подтверждается рядом исследований, показывающих, что высокой индекс массы тела сопровождается более высоким уровнем точного маркера окислительного стресса в крови и моче.

За последние несколько лет связь между избыточным весом и опасностью нейропсихиатрических заболеваний привлекла значительное внимание. В 1997 г. учёные из Королевского Лондонского госпиталя сообщили, что пациенты с глубокой депрессией имеют в два раза большие запасы брюшного жира, чем здоровые люди. Они также обнаружили взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола в крови и большим количеством брюшного жира. Подъем кортизола во время депрессии явно связан с увеличением объёма талии. Что интересно, у здоровых взрослых с более высоким коэффициентом соотношения талии к бедрам чаще наблюдаются симптомы депрессии и тревожность, а также сдвиг в выделении кортизола.

Корейские учёные обращают особое внимание на то, что во взаимосвязи жировых отложений и депрессии определяющее значение имеет месторасположение жира. Они выяснили, что брюшной жир особенно связан с депрессивными настроениями у женщин с избыточным весом. Германские исследователи сообщили в 2005 г., что жировые отложения в брюшной области значительно чаще встречаются у пациентов с депрессиями и сложностями в поведении (пограничное расстройство личности, для которого свойственны одновременно депрессия и агрессивность). Кроме того, учёные Гарвардской медицинской школы показали, что такие люди чаще невосприимчивы к антидепрессантному лечению.

Связь между ожирением и деятельностью головного мозга не ограничивается депрессией. В среднем возрасте избыточный жир значительно увеличивает риск болезни Паркинсона в дальнейшем. Избыточный вес в среднем возрасте также соотносится с риском слабоумия.

Связь между ожирением и ухудшением познавательных способностей выявляется как у животных, так и у человека. Месторасположение жира также является фактором, ускоряющим процесс старения головного мозга. В ходе ещё одного исследования учёные показали, что у мужчин старше 60 лет чем больше окружность талии по отношению к бедрам, тем меньше область головного мозга, известная как гиппокамп (аммонов рог) и отвечающая за память. Невероятно, но из этого можно сделать вывод: чем шире становится ваша талия, тем со временем сильнее сокращаются ваши познавательные способности.

Итак, ожирение определенно вредно для головного мозга. Если вас это все же не убеждает, то примите к сведению результаты 24-летнего исследования доктора Густафсон, которые ясно демонстрируют нейротоксичность ожирения. Исследователь заметила, что рост индекса массы тела на протяжении лет сопровождался сокращением головного мозга. Я не шучу: риск атрофии мозга, или сокращение клеток мозга, был на 13-16 % выше с каждым увеличением индекса массы тела на единицу. Атрофия мозга, которая, как хорошо известно, связана с различными неврологическими и психиатрическими заболеваниями, может и в самом деле провоцироваться ожирением. Индекс массы тела тех, у кого, в конце концов, была отмечена атрофия, был на протяжении всех лет исследования в среднем на 1,1-1,5 кг/м 3 выше.

Нет сомнений в том, что кортизол является главным виновником этой связи между ожирением и состоянием головного мозга. Но прежде чем открыто осуждать его, важно осознать, что кортизол - это гормон, который делает некоторые прекрасные и удивительные вещи в человеческом организме: в нормальной концентрации и при недолговременных повышениях он помогает нам справляться со стрессом, регулирует уровень глюкозы и минералов, поддерживает возбуждение и внимание и содействует улучшению памяти. Когда людей пугали страшные саблезубые тигры, кортизол был на вес золота, поскольку участвовал в сохранении жизни. В современном мире «саблезубые тигры» окружают нас повсюду - это многочасовые автомобильные «пробки»; предельно сжатые сроки на работе, в которые трудно уложиться; шумные соседи; злой начальник; нескончаемая очередь к доктору; толпы людей на шумных улицах... Наше отношение к этим «угрозам» может существенно изменить наше положение в этом мире относительно того, что касается здоровья головного мозга. Более подробно мы обсудим это в 7-й главе, сейчас главное осознать, что повышение уровня кортизола было предусмотрено лишь для кратковременного использования.

После не слишком частых, связанных со стрессом повышений уровня кортизола все довольно быстро возвращается в норму, и вновь достигается баланс. Так было задумано природой. К сожалению, хронический стресс - чрезвычайно распространенное явление в современном мире, поэтому кортизол в достаточной мере не заглушается. Длительное повышение его уровня может привести к затруднениям в процессе познания, к усталости, депрессии и потере интереса к жизни. Когда длительное становится долговременным, повышение кортизола ведёт к сокращению клеток головного мозга. Да, тот же самый гормон, который содействует брюшному ожирению, атакует нервные клетки, если его слишком много. Удивительно ли, что абдоминальное ожи­рение связано с самыми различными нейропсихиатрическими нарушениями?

Мы должны не допускать излишнего жира в организме и держать кортизол под контролем. Этому могут служить диетические волокна. Исследования показывают, что сухие завтраки, содержащие волокно, снижают с утра стресс и уровень кортизола. К сожалению, волокнам не придают значения в большинстве самых популярных диет для борьбы с лишним весом. В книжных магазинах представлено множество книг на эту тему, некоторые из них становятся лидерами продаж, но эйфория от всяких но­винок обычно быстро проходит. Это стало очевидно в 2002 г., когда вся Америка помешалась на низкоуглеводной диете. Научные данные в поддержку такого рациона были минимальными, но все мы не устояли перед массой рекламных рекомендаций. Мы ели минимум углеводов и усваивали столько же калорий. К счастью, высокобелковые продукты - бекон, сливочное масло, яйца, стейк, куриное мясо, а также и всяческий безуглеводный вздор сходят с дистанции, и мы начинаем осознавать важность волокна, необработанного зерна, фруктов и овощей. Несомненно, пищевое волокно помогает управлять весом. Повышенное потребление волокна связано с более низким весом тела и жиром и оказывается даже важнее других питательных веществ, которые необходимы для нормального индекса массы тела. Потребление жира и сахара нельзя исключать, но недостаток волокна последовательно приводит к большему содержанию жира в организме.

Волокно позволяет есть больше и весить меньше, поскольку оно замещает калорийную еду и даёт ощущение сытости. Кроме того, богатые волокнами продукты, такие как необработанное зерно, фрукты и овощи, обеспечивают максимальную поддержку питательными веществами и антиоксидантами. Очищенное зерно, которое практически не содержит волокна, также лишено важных питательных веществ. По сравнению с необработанным зерном, пшеничная белая мука содержит на 41 % меньше фолатов, на 4 % - витамина В 12 , на 52 % - селена и на 75 % меньше цинка. Все эти питательные вещества, а также антиоксиданты, содержащиеся в богатых волокнами зерновых, фруктах, овощах, защищают головной мозг и способствуют нормальному функционированию нервной системы. Депрессию и плохое настроение обычно связывают с низким уровнем потребления всех этих питательных веществ. Более того, они могут повлиять на уровень незаменимых жирных кислот и омега-3. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, следуйте диете для мозга и добавьте в ваш рацион больше волокон.