Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов - Илья Бауман

Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.

Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.

Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.

Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

...

А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его регулярно. Сначала, возможно, будут побаливать мышцы, не привыкшие к нагрузкам, но не бойтесь, сделайте перерыв на 1–2 дня и продолжайте занятия. Увидите, через пару недель они будут приносить вам огромную радость и удовлетворение.

...

Вариант 1

Исходное положение: стоя прямо. Руки поднять вверх и прогнуться. Опустить руки вниз и расслабить мышцы. Повторить 10–15 раз.

Исходное положение то же. Ходьба на месте. Следить за тем, чтобы колени поднимались до уровня талии. Продолжать упражнение в течение 1 минуты.

Исходное положение то же. Вытянуть вперед правую руку, потом отвести ее назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и сделать то же. Повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение то же. Наклониться вперед и попытаться дотронуться кончиками правой руки носков левой ноги, а кончиками левой – правой. Повторить 5–10 раз.

Исходное положение то же. Делать круговые движения верхней частью тела. Сначала по часовой стрелке, затем – против.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх. Выполнять махи, меняя положение рук. Повторить 10–15 раз.

Вариант 2

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.

Исходное положение то же. Развести руки в стороны, держать их прямыми. Выполнять вращение кистями рук вперед и назад.

Исходное положение то же. Наклониться вперед и дотронуться кончиками пальцев рук пола. Вернуться в исходное положение. Наклониться назад и запрокинуть голову. Повторить упражнение 10–12 раз.

Исходное положение то же. Наклониться вправо так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Встать и наклониться влево, достав левым локтем левого бедра. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Руки развести в стороны. Повернуть верхнюю часть тела вправо, вернуться в исходное положение и совершить поворот влево. Повторить 10–15 раз.

Исходное положение то же. Согнуть в колене правую ногу. Взяться правой рукой за носок и потянуть его вверх. Почувствовать напряжение в мышцах бедер. Повторить с левой ногой.

Исходное положение то же. Делать прыжки, расставляя ноги и соединяя впереди руки. Выполнить 10–12 прыжков.

Исходное положение то же. Расслабиться. Поднять руки вверх и прогнуться. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение: лежа на полу, руки положить под голову. Совершать подъемы верхней части туловища. Сделать 10 подъемов.

Исходное положение: лежа на животе. Приподнять ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.

Вариант 3

Исходное положение: стоя прямо. Руки опустить вниз и сцепить пальцы в замок. Вращать руками по кругу в левую и правую стороны. Сделать по 5–8 вращений в каждую сторону.

Исходное положение то же. Пальцами рук коснуться плеч. Наклонить туловище влево. При этом правая рука идет вверх. Вернуться в исходное положение. Наклониться вправо и левую руку поднять вверх. Повторить упражнение 5–10 раз.

Исходное положение то же. Руки поднять вверх, затем наклонить туловище вниз и попытаться руками коснуться пола. Выпрямиться. Повторить 5–15 раз.

Исходное положение то же. Руки поставить на пояс. Поворачивать туловище в левую и правую стороны. Выполнить по 5–8 поворотов в каждую сторону.

Исходное положение то же. Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Выполнить 15–20 приседаний.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, затем медленно опустить их. Носки при этом тянуть вперед. Повторить упражнение 5–7 раз.

Исходное положение: лежа на спине. Оторвать лопатки от пола и наклониться вперед. Руками попытаться коснуться ступней ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–15 раз.