Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова

Итак, какие источники полезных жиров вы намерены добавить в свой рацион?

Более полную информацию о питательных веществах (нутриентах) и их функциях вы найдете в справочном разделе в конце книги.

Начиная с четвертой недели программы, каждый вечер вам предстоит проделывать операцию, состоящую из нескольких шагов.

Шаг первый – подсчет количества порций каждой группы продуктов, съеденных в течение дня.

Шаг второй – сравнение реальных результатов с планом. К примеру, если вы недоели одну порцию крахмалистых, то в соответствующей графе пишете «–1», если переели две порции белка, пишете «+2» и т. д.

Шаг третий – определение порций, по которым был дисбаланс, причем неважно, в какую сторону – нехватки или избытка. Вашей задачей на следующий день станет соблюдение баланса именно по этим продуктам.

Поначалу все это кажется необычайно сложным, хотя на самом деле «порционный учет» значительно проще, чем пресловутый подсчет калорий. К тому же, когда человек занимается простым вычислением калорийности своего меню, он не озадачивается его сбалансированностью. Как показывает практика, сложности при подсчетах могут возникнуть в первые пять-семь дней, но, когда вы набьете руку, осуществлять такие «трехходовые комбинации» станет проще простого. А к концу программы вы научитесь делать это автоматически.

И, как всегда, если возникают вопросы – задавайте их мне в блоге.

Следующий этап – введение письменного планирования. Что это такое? У вас уже составлена пищевая пирамида, которая выглядит, например, так: 7–3–3–5–2–2. То есть вы знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, пять овощных, две жировые и две молочные, а также выпивать 2,8 л воды. Тогда ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь вам придет письменное планирование. Объясню почему. Очень важно выстраивать рацион на основе своего распорядка дня. Когда мы планируем меню на конкретную дату, то уже знаем, где будем находиться в этот день и чем нам предстоит заниматься.

Предположим, вам нужно составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и едете работу, а домой возвращаетесь около 19 часов. Итак, первым делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9 – значит, завтрак можно запланировать на 7.30. Обеденный перерыв у вас будет в 12.30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус. Теперь определимся с ужином. Как мы уже знаем, последняя основательная трапеза должна быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23.00 – значит, ужин намечаем на 19.00. Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17.00.

Таким образом, план питания на рабочий день может выглядеть так.

Подъем в 7.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 7.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 10.30: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Обед в 12.30: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Перекус в 15.00: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 1–2 стакана.

Перекус в 17.00: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Ужин в 19.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 1 стакан.

Сон в 23.00.

Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может иметь, например, такой вид.

Подъем в 10.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 10.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2–3 стакана.

Обед в 14.00–14.30: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 17.30: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 2 стакана.

Ужин в 20.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 2 стакана.

Сон в 24.00.

Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну порцию и оставили только один перекус – между обедом и ужином.

Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день – распределение рациона между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается пространства для маневра. Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам продуктов, это дает определенную свободу. Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо из имеющихся, скажем, постную курицу или рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, «групповое» планирование по группам позволяет гибко менять свое меню и не зависеть от обстоятельств.

Для наглядности приведу по три взаимозаменяемых варианта основных приемов пищи и перекусов для рабочих и выходных дней.

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта.

Перекус: фрукты – 1 порция.

Например: 1 нектарин.

Обед: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г мяса кролика (или индейки), 1 чашка приготовленного овощного гарнира на ваш вкус, 1 ч. л. растительного масла, 1 кусок зернового хлеба (25 г).

Перекус: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.