Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

депрессии у человека, я стал более подробно выяснять, каким образом это происходит и есть ли этому научные подтверждения? Оказалось, работа в этом направлении давно ведется, и организуются различные исследования, результаты которых публикуют в таких известных изданиях, как Science и т. д.

Вот, как думают ученые, что происходит на молекулярном уровне в нашем организме, когда мы начинаем использовать физические упражнения, для того чтобы справиться с последствиями депрессии или предотвратить ее.

Рассмотрим сначала главные действующие элементы в этом процессе.

Кинуренин — вещество, продуцируемое во время конверсии триптофана в ниацин, ассоциируется с депрессивным состоянием, когда накапливается в мозгу.

Триптофан — аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, мелатонина, витамина B3, и кинуренина.

Серотонин — нейротрансмиттер, который регулирует физиологические функции, такие как сон, аппетит, настроение, терморегуляцию и другие.

Хинолиновая кислота — нейротоксин, производимый при метаболизме триптофана.

Один из вариантов воздействия физических упражнений на состояние депрессии выглядит следующим образом. Надо сказать, что здесь показаны основные воздействия, тогда как многие промежуточные процессы опущены.

Триптофан в процессе своего метаболизма синтезируется в серотонин, физические упражнения увеличивают эту конверсию и уменьшают количество кинуренина, который, накапливаясь в мозге, может вызывать состояние депрессии.

На количество кинуренина могут влиять воспаление и стресс, увеличивая его.

Физические упражнения предотвращают образование нейротоксина хинолиновой кислоты из уже имеющегося в организме кинуренина. Они усиливают выработку кинурениновой кислоты, которая, напротив, считается нейропротектором.

Выражаясь простым языком, тренировки стимулируют выработку хороших молекул, которые защищают нас от стресса. А плохие молекулы блокируют, не давая нашему мозгу повергнуть нас в уныние.

Все это действительно потрясающе, только подумайте, вместо того чтобы тратить огромные деньги на медикаментозное лечение, можно практически бесплатно попробовать просто физическую активность.

Активное долголетие

Для начала я хочу здесь привести некоторые статистические данные: основные причины смертности в развитых странах

— сердечнососудистые заболевания

— диабет II типа

— рак

— нейродегенеративные заболевания

Надо ли говорить, какого количества проблем со здоровьем могли бы избегать люди, просто добавив регулярную физическую активность в свою жизнь. А как насчет прибавки активных лет жизни? Не просто дополнительных лет, а дополнительных здоровых и счастливых лет. Тех удивительных лет, которые позволяют наполнить жизнь многими незабываемыми моментами. Будь то возможность совершать пешие путешествия по пересеченной местности или играть в хоккей за местную команду ветеранов, наводя страх на молодежь.

Да даже просто иметь физическую возможность поиграть со своими внуками. Возможность схватить их на бегу, подбросить вверх и поймать, визжащих от восторга. Разве не стоит это того?

Быть может, многие из вас в данный момент не задумываются об этом, но время летит с космической скоростью, и мы начинаем терять свою физическую форму в среднем после 30 лет.

Есть несколько простых способов проверить ваш вероятный биологический возраст. Надежным показателем является количество отжиманий. Если вы старше 45 лет и в состоянии отжаться более 30 раз, то вы в хорошей физической форме.

Еще один известный тест называется «сели, встали». Выполняется он просто. Сядьте на пол, скрестив ноги. Теперь быстро наклонитесь вперед и попытайтесь подняться одним движением без помощи рук. Молодой человек сделает это без проблем. Человеку среднего возраста, вероятно, потребуется оттолкнуться от пола одной рукой. Пожилому человеку придется опереться на одно колено.

Результаты исследования людей в возрасте от 51 до 80 лет показали, что 157 из 159 умерших в течение 75 месяцев после теста получили в нем оценку ниже отлично. Это еще один веский аргумент в пользу регулярных тренировок.

У древних греков считалось, что физические упражнения являются лучшим рецептом жизненной силы. Они улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердце и легкие, развивают большие и сильные мышцы. Но гораздо более значимые процессы происходят на клеточном уровне.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, ученые смогли обнаружить, что теломеры в клетках крови, взятой у тысяч взрослых людей, были длиннее у тех, кто вел более активный образ жизни. Теломеры — это колпачки, защищающие концы хромосом от истирания, аналогично набалдашнику на конце шнурка. По мере старения теломеры укорачиваются вплоть до достижения клеткой предела Хейфлика. Именно тогда клетка воспринимает теломеру как поврежденную ДНК, прекращает деление и становится сенесцентной клеткой (клеткой зомби).

Еще один интересный эффект физических упражнений был описан доктором Дэвидом Синклером, специалистом по старению. По его мнению, физические упражнения по определению являются стрессом для организма. Так называемым гормезисом, легким неблагоприятным фактором, который пробуждает и мобилизует защитные силы на клеточном уровне, не создавая слишком сильного хаоса. Гормезис запускает схему выживания и включает гены долголетия.

Схема выживания — это древняя система контроля внутри клетки, эволюционировавшая для того, чтобы в неблагоприятные периоды перенаправлять энергию от роста и размножения на ремонт клетки. После реакции на повреждения система не полностью восстанавливается, что с течением времени приводит к разрушению эпигенома и потере клеточной идентичности, ведущей к старению.

Для работы схемы выживания необходимы так называемые «гены долголетия». Поскольку они способны продлить как среднюю, так и максимальную продолжительность жизни многих живых организмов, делая ее более здоровой. Ученые часто их называют «гены жизнеспособности».

Эта группа генов образует в нашем теле сеть контроля и наблюдения. Они устанавливают связи между клетками и органами при помощи белков и других химических веществ, выделяемых в кровь, отслеживают общее состояние организма, реагируют на потребляемую нами пищу и физическую активность. Они приказывают нам затаиться в трудный период и быстро расти и размножаться в благоприятные времена.

И это только малая доля того, что изучают сейчас ученые, подобные Дэвиду.

По статистике, только около 10 % пожилых людей осознают и используют оздоравливающее воздействие физических упражнений. Недавнее исследование показало, что люди, пробегающие 4–5 миль в неделю или занимающиеся умеренно интенсивными тренировками около 15 минут в день, сокращают свои шансы умереть от сердечного приступа на 45 % и от всех иных причин на 30 %. Это фантастический эффект.

И все же существует разница между неторопливой прогулкой и интенсивной тренировкой. Для полноценного подключения генов долголетия интенсивность должна быть на высоком уровне. Такой, чтобы вы чувствовали глубокое и быстрое дыхание, учащение пульса до 70–80 % от максимальной величины.

Хотя многие типы упражнений и физической активности полезны для здоровья, исследователи сходятся во мнении, что высокоинтенсивный интервальный тренинг, значительно повышающий пульс и частоту дыхания, задействует больше всего генов долголетия. Особенно у пожилых людей. Поэтому, даже если у вас нет цели стать лучшим натуральным бодибилдером на планете, занятия этим спортом оградит вас от множества проблем со здоровьем в будущем.

Конечно, ученые еще не до конца