Психология поведения жертвы - Ирина Малкина-Пых

Можно дополнить образ желаемого состояния. Например, опишите позу, характер дыхания, направление взгляда, жесты и характерные слова, в которых оно будет выражаться. А теперь войдите в это состояние, т. е. примите соответствующие позу, характер дыхания и направление взгляда. Сделайте несколько раз новые, выбранные вами жесты, сопровождая их характерными словами.

Техника «Формирование готовности к достижению цели»

1. Одним предложением запишите цель, которую вы хотите достичь.

2. Оцените, как сильно вы верите в свою цель по отношению к следующим суждениям (1 – самая низкая и 5 – самая высокая степень веры):

● моя цель желанна и стоит того;

● эта цель достижима;

● то, что мне нужно делать, чтобы достичь этой цели, нормальной естественно;

● у меня есть необходимые способности для достижения этой цели;

● я заслуживаю достижения этой цели.

3. Просмотрите свои ответы и выберите то утверждение, которое вы оценили ниже остальных. Повторите это предложение 9 раз, каждый раз добавляя очередное суждение из перечисленных ниже и ту мысль, что спонтанно появится за ним.

… потому что…

…и я ее достигну, до того как…

… и я ее достигну, после того как…

…пока…

…если…

…хотя и…

…так же как…

…в любое время…

…так что…

Постарайтесь быть искренним и обязательно аргументированно переработайте «всплывшие» сомнения и возражения. Когда вы закончите, поработайте опять с самооценкой и заметьте, что изменилось.

Техники якорения

Техника «Постановка ресурсных якорей»

1. Выявите ситуацию, в которой вы нуждаетесь в ресурсах.

2. Определите необходимый ресурс, например, уверенность в себе или чувство здоровья.

3. Убедитесь в том, что ресурс действительно вам подходит – спросите себя: «Если бы у меня был этот ресурс, улучшилось бы мое восприятие этой ситуации и мои действия в ней?» (Если да, продолжайте, если нет, вернитесь к шагу 2.)

4. Вспомните несколько случаев из жизни, когда у вас был этот ресурс, и выберите из них один-два, в котором он проявился интенсивнее всего.

5. Определите якоря, которые вы собираетесь использовать.

6. В воображении полностью вернитесь в переживание ресурсного состояния, переживите его снова.

7. Когда переживание достигнет пика интенсивности, выйдите из него.

8. Снова переживите свое ресурсное состояние, и в тот момент, когда оно достигнет пика, присоедините якоря. Повторите это несколько раз.

9. Проверьте качество якорения, убедившись, что вы действительно входите в это состояние, включив якоря. Если вы не удовлетворены, повторите шаг 6.

Техника «Создание цепочки якорей»

1. Определите, как именно вы узнаете, например, что волнуетесь. Что дает вам узнать об этом – мысли, поза, движения, дыхание и т. д.?

2. Решите, к какому первому состоянию вы хотели бы перейти, как только получите этот внутренний сигнал. К какому второму после этого? К какому третьему и т. д.?

3. Например, ваша «цепочка» может выглядеть следующим образом: «волнение» «спокойствие» – «любопытство» – «творчество».

4. Вспомните о времени, когда вы были очень спокойны, и закрепите это состояние тактильным якорем (удобнее всего использовать касание определенным пальцем определенной части тела).

5. Выйдите из этого состояния спокойствия, вспомните, когда вас обуревало любопытство, и поставьте якорь этого состояния, достаточно отличный от предыдущего.

6. Проделайте это для состояния творчества (тоже «заякорите» его).

7. Вернитесь к переживанию волнения (например, вспомните то, из-за чего вы серьезно волновались в последний раз).

8. Как только вы почувствуете сигнал волнения, включите якорь спокойствия, когда это состояние достигнет максимума, «запустите» якорь любопытства, а после – творчества.

Техника «Скрещение якорей»

Принцип «смешения» двух противоположных неврологических процессов положен в основу очень мощной техники сталкивания, или скрещения, якорей.

1. Сядьте поудобнее, вспомните случай, когда вы были особенно уверены в себе, полны творческой энергии или просто здоровы (выберите что-то одно).

2. Заякорите это воспоминание на своем правом колене легким нажатием правой руки. Убедитесь, что вы ставите якорь именно в тот момент, когда наиболее интенсивно переживаете данное воспоминание.

3. Теперь вспомните какую-либо ситуацию, в которой вы были неуверенны, вялы или просто больны (также выберите что-то одно). Установите якорь левой рукой на своем левом колене.

4. Двумя руками одновременно нажмите на оба якоря. В результате две модели поведения столкнутся в одном месте и времени, так что неврологически будет необходимо их интегрировать. Ресурсное и нересурсное состояния сольются, заставляя ваш мозг искать новые возможности в ситуации, которая раньше воспринималась как проблемная, или поменять состояние с нездорового на более здоровое.

5. Теперь вообразите себе проблемную ситуацию или ход болезни в будущем. Если ваша работа была успешной, вы обнаружите, что вам куда легче найти ресурсы в данной ситуации (по мере того как вы будете представлять ситуацию, будут появляться признаки ресурсного состояния). И будьте уверены в том, что впоследствии вы сможете действительно испытать ресурсное состояние, попав в соответствующую проблемную ситуацию, или просто выздороветь значительно быстрее.

Техника «Круг совершенства»

Цель техники заключается в том, чтобы восстановить, описать, укрепить и дополнить ресурсные состояния тела и психики. По своей сути, это скрещение якорей с многократным ресурсированием.

1. Определите совершенное состояние. Выберите из вашего прошлого состояние, в котором все ресурсы были для вас доступны настолько, что это позволяло вам быть в наилучшей форме и действовать в полную меру способностей.

2. Создайте «Круг совершенства». Нарисуйте воображаемый круг на полу. Вообразите, что это – ваш «Круг совершенства». Попытайтесь представить, что в нем появляется цвет – какой?

3. Вспомните состояние совершенства, достигните, опишите его, дополните, если надо, и ассоциируйте его с кругом (просто войдя в него в «совершенном» состоянии):

a) достигните – переживите вновь опыт совершенного состояния, как будто это происходит сейчас;

b) опишите – осознайте свою позу, дыхание, внутренние образы, звуки и особенно – то, как вы видите и слышите все, что происходит;

c) дополните ощущение, если оно не совсем полное, путем систематического повторения упражнения, пока вы не получите сильного и полного переживания. Определите наиболее яркие или «выпуклые» ощущения (чувства, тип дыхания, образ или звук), которые создают «дополненное» состояние совершенства, и определите, как вы выглядите и как звучит ваш голос в этом состоянии.