8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок

Рисунок 5. Подъемы и спады сонливости в течение суток

Целенаправленно употребляйте кофеин

Обычно при нарушениях сна рекомендуют ограничить себя в употреблении кофеина или вовсе отказаться от него на время. С другой стороны, кофеин является великолепным стимулом для поддержания чувства бодрости, и он может прийти вам на выручку в преодолении сонливости днем. Перлис и Смит, два известных американских исследователя сна, пошли даже дальше, прописывая группе участников своей программы тонизирующие препараты на утренний прием. В результате члены этой группы легче приспосабливались к условиям тренинга и меньше жаловались на дневную сонливость, чем члены контрольной группы, не принимавшие подобных препаратов. Так что, на наш взгляд, нет никаких противопоказаний для употребления кофеина в качестве тонизирующего средства. Только следите за тем, чтобы ваша дневная доза не превышала 300 мг (примерно четыре чашки крепкого кофе), а последнюю порцию вы выпивали не слишком поздно. В зависимости от индивидуальных особенностей для одних это значит: последняя чашка в обед, для других, менее восприимчивых к кофеину, – в полдник. Такой режим позволит вам поддерживать состояние бодрости до времени отхода ко сну. Разумеется, чтобы избежать нежелательного эффекта, вначале кофеин следует использовать осторожно, занося результаты в ваш журнал сна. В зависимости от личных предпочтений кофе можно заменить на черный или зеленый чай.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. У многих пациентов улучшения в статистике наблюдаются уже на второй неделе.

Время засыпания и паузы ночных пробуждений постепенно сокращаются, коэффициент эффективности растет. Если ваш коэффициент поднялся до 85 % и выше, теоретически можно расширить рамки на 15 минут. Однако мы советуем выдержать еще неделю, чтобы не спровоцировать рецидив. В отдельных случаях позитивное развитие может задерживаться на несколько недель.

Скорое достижение положительных результатов не должно подталкивать вас к ослаблению дисциплины. Две недели строгого соблюдения рамок могут показаться вам целой вечностью, однако в сравнении с тем долгим периодом, когда вы мучились расстройством сна, это сущая малость. Посчитайте, сколько раз вы нарушали установленные рамки, и поставьте себе задачу – на следующей неделе строго соблюдать их.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 2

«Сколько часов сна нужно человеку?» – один из наиболее часто встречающихся вопросов. За последние две недели вы на собственном опыте убедились, что обязательный восьмичасовой сон является мифом. Больше по теме «Потребность во сне и продолжительность сна» вы узнаете из главы 8, которую следует прочесть на этой неделе.

По достижении третьей недели самую трудную часть пути вы оставили позади. Участники нашего тренинга в своих итоговых сводках подтверждают, что за этот период утомляемость и по продолжительности, и по глубине непрерывно снижалась, а затем остановилась на одном постоянном уровне. При этом сон постепенно улучшался во всех отношениях. Так что, если вам удалось справиться с возникавшими проблемами и трудностями, продолжение программы будет не столь обременительным как в психологическом, так и в физиологическом плане.

На этой неделе уделим наше внимание не собственно сну и утомляемости, а в основном позитивным сторонам бодрствования. Обратимся к теме:

Активность: эффект обратной параболы

Большинство людей убеждены: если плохо спал ночью – страдают работоспособность и активность днем. Однако можно рассмотреть эту формулу в обратном порядке: был малоактивен днем – плохо спишь ночью. «Надо заснуть, иначе весь завтрашний день коту под хвост!» – с этой или похожей формулировкой ложатся в постель люди с нарушением сна и тем самым прогоняют сон. К тому же в этой мысли кроется ложный посыл. Как раз тот, кто отлично выспался, идет, например, на экзамен отдохнувший и расслабленный, – и выдает худшие результаты, чем не выспавшийся и напряженный студент.

Закон, определяющий этот феномен, графически можно изобразить в виде обратной параболы (см. рис. 6). На графике четко видно, что работоспособность непосредственно зависит от уровня возбуждения: при слишком низком возбуждении (например, скуке), как и при чрезмерно высоком (например, панике), успех слабо гарантирован. Оптимальные результаты достигаются при среднем уровне возбуждения. Действительно, люди с расстройством сна на испытательных тестах реже терпят неудачу, чем испытуемые со здоровым сном.

Рисунок 6. Закон обратной параболы на примере взаимозависимости дневной активности и удовлетворенности жизнью

Подобную зависимость можно перенести на соотношение дня и ночи. Тому, кто день напролет не занимает себя ни умственно, ни физически, не стоит рассчитывать на глубокий и крепкий сон. Равно трудности с ночным отдыхом будет испытывать и тот, кто целыми днями вертится как заводной. В этом случае также оптимальна золотая середина. То есть, если уже после обеда травяной чай, тихая музыка и расслабляющие упражнения клонят вас в сон, значит, вам рекомендуется больше двигаться. Если же вы, наоборот, весь день крутитесь как белка в колесе, значит, вам показано чаще устраивать перерывы и вовремя прекращать бурную деятельность.

Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.

В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, – заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями – все пойдет вам на пользу.