Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Я этого не вынесу. Когда вы абсолютно убеждены в том, что люди должны относиться к вам справедливо, вы делаете следующий вывод (который является следствием этого долженствования): «Я не могу терпеть их несправедливое отношение ко мне! Я не смогу этого вынести». «Я этого не вынесу» усиливает ваши долженствования и очень злит вас, так как вы живете с ощущением того, что люди, которые обращаются с вами несправедливо, препятствуют вашему счастью, и что вы даже можете из-за этого умереть. Установка «Я этого не вынесу» разжигает вашу ярость или тревогу, когда вы говорите: «Я должен преуспеть в этом деле и просто не вынесу, если произойдет обратное».

Все или ничего: черно-белое мышление и другие формы сверхобобщения. Когда вы требуете от себя всегда все делать на отлично, чтобы другие люди хорошо к вам относились, и страдаете, когда этого не происходит, это означает, что вы включаете режим сверхобобщающего черно-белого мышления, которое создает вам много проблем. Таким образом, у вас возникают следующие иррациональные убеждения: «Поскольку я потерпел неудачу в этом важном проекте, значит, я навсегда останусь неудачником и никогда не преуспею в важных делах»; «Поскольку несколько важных для меня отношений распались, у меня никогда не будет так, как я действительно хочу, и я никогда не смогу построить по-настоящему хорошие отношения»; «Поскольку со мной все время происходят неприятности, они будут постоянно преследовать меня и делать меня несчастным».

Абсолютистские долженствования и требования приводят к самоуничижению, презрению других, катастрофизации, низкой толерантности к фрустрации и сверхобобщениям. В свою очередь эти виды иррациональных убеждений также определенным образом влияют на ваши мысли. Иными словами, если вы твердо уверены в том, что «терпеть неудачу в важных делах ужасно и вынести такого рода провал невыносимо», вы склонны все больше думать: «Поскольку сталкиваться с неудачей просто ужасно, это означает, что я обязательно должен преуспеть и буду совершенно никчемным человеком, если не сделаю этого!». «Должнонанизм» усиливает катастрофизацию, а катастрофизация ведет к еще большему «должнонанизму». Ваши иррациональные убеждения имеют тенденцию усиливать друг друга и приводить к формированию еще большего количества иррациональных убеждений.

Почему люди так часто думают иррационально? Опять же, отчасти потому, что так их воспитали родители и культура. Но также потому, что они биологически предрасположены превращать свои предпочтения в настойчивые требования. Они не всегда так делают, но это происходит довольно часто. Это часть человеческого бытия.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что тревога является естественным для людей переживанием, так как в течение своей жизни они сталкиваются со многими проблемами, неприятностями и стрессовыми факторами. Если бы вы испытывали определенную долю беспокойства по поводу этих факторов и не пытались бороться с ними, то вряд ли бы выжили. Таким образом, у вас есть биологическая и социальная тенденция встречаться с трудностями и реагировать на них, и в некоторой степени это требует от вас настороженности и бдительности.

Однако помимо здорового беспокойства у вас может возникать чрезмерная озабоченность, а это затрудняет борьбу со многими стрессорами, с которыми вы сталкиваетесь. Ваша склонность становиться более тревожным, чем вам нужно, является частично биологически обусловленной и ведет свое начало от первобытных времен, когда мужчины и женщины вынуждены были проявлять чрезмерную осторожность и бдительность. В этом чувстве есть и элемент социального научения: вы могли «научиться» быть тревожным у ваших родителей, учителей и культуры. Тревога возникает, когда вы превращаете свои желания успеха, одобрения и комфорта в дисфункциональные, завышенные требования. Если вы хотите преуспеть и получить одобрение, то зачастую переоцениваете свои возможности, воплотив их в три грандиозных требования: (1) «Я должен быть абсолютно успешным, иначе я никчемный и плохой человек»; (2) «Другие люди обязательно должны относиться ко мне хорошо и справедливо, иначе они заслуживают презрения»; (3) «Условия, в которых я живу, должны быть такими, чтобы я мог получить все желаемое без каких-либо негативных последствий, иначе я не смогу существовать в столь ужасном мире».

Три эти иррациональные установки, как правило, приводят вас в состояние сильного беспокойства и паники. Первая заставляет вас тревожиться, а вторая и третья вызывают гнев и нетерпимость, которые также являются проявлениями тревоги, возникающей в ситуации дискомфорта. Если бы у вас не было таких сознательных или бессознательных требований и долженствований, вы все равно оставались бы осторожными и бдительными, особенно перед лицом реального риска или опасности, но вы бы редко теряли контроль и могли бы адекватно реагировать на стресс.

Согласно диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), паника, или панические атаки, определяются как внезапно начавшиеся приступы тревоги, которые могут быстро достигнуть пика (обычно в течение десяти минут) и часто сопровождаются чувством неизбежной опасности или надвигающейся гибели, а также сильным желанием выбраться из этого, убежать куда угодно. Соматические и когнитивные симптомы в основном включают учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или тремор, тошноту или абдоминальный дистресс, головокружение или слабость, приступ удушья, боль в груди, деперсонализацию, страх потерять контроль или «сойти с ума», страх смерти, ненормальные ощущения жжения или покалывания на коже, а также озноб или приливы. Эти состояния также возникают при сильной тревоге, но в панических состояниях их интенсивность усиливается.

Как только вы начинаете паниковать или сильно волноваться без приступов паники, вы часто говорите себе: «Я не должен паниковать!», «Я не выношу ужасных ощущений, которые сопровождают панику!», «Испытывать панику ужасно и невыносимо». Затем вы можете начать паниковать из-за этого, что, конечно, усиливает первоначальную панику и делает ее более продолжительной.

Когда вы начинаете паниковать по поводу своего состояния, ваши чувства настолько пугают вас, что могут возникнуть от одной только мысли о том, насколько будет «ужасно», если они вас посетят. Когда это происходит, ваши первичные симптомы паники, которые могли быть вызваны вашей тенденцией к катастрофизации всего и вся, уступают место панике из-за паники. На самом деле вы паникуете (вторичный симптом тревоги) из-за своей паники (основной симптом тревоги), и это является корнем вашей проблемы.

Предположим, что вы теряете контроль и позволяете вашей тревоге или панике контролировать вас, вместо того чтобы контролировать ее. Что в этом случае можно сделать, чтобы отказаться от грандиозных долженствований и превратить их обратно в разумные, а иногда и довольно сильные предпочтения? Вы узнаете об этом в следующей главе.

Исходя из положений РЭПТ, вы можете контролировать свою тревогу и при этом сохранять необходимый уровень осторожности и бдительности довольно простым способом. Однако просто еще не значит легко.