Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич

Лишний вес прежде всего пагубно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Из-за разрастания жировых отложений в брюшной полости сердцу приходится работать в неблагоприятных условиях. Накопившийся на животе жир приводит к высокому положению диафрагмы и мешает дыхательным движениям. Сердце как бы окутывается жировым панцирем, который препятствует сокращениям сердечной мышцы. Уже в молодом возрасте почти половина людей, имеющих даже сравнительно небольшой избыточный вес, страдает одышкой – ожиревшее сердце не справляется с нагрузкой. С возрастом этот процесс прогрессирует, даже если вес существенно не увеличивается (но он, как правило, нарастает). Это и ведет к ранней смертности. Страдающий ожирением старается все меньше и меньше двигаться, ему не доставляет удовольствия длительная ходьба, а тем более бег.

Ярославский профессор Г. Н. Пропастин, изучавший и лечивший болезни желудочно-кишечного тракта, так объяснял физиологический механизм ожирения [68]. Самой распространенной причиной ожирения является нарушение функций пищевых центров, расположенных в головном мозге. Этих центров два – центр голода и центр сытости. Здоровым организм остается только при равновесии функций обоих центров.

Чтобы обеспечить бесперебойность обменных процессов, часть питательных веществ организм откладывает про запас – аккумулирует их в клетках и тканях, образуя так называемые депо. В этих депо накапливаются жиры, немного углеводы. Их количество, сохраненное в депонированном состоянии, и определяет изменения массы тела. Если поступление калорий с пищей соответствует энерготратам, вес поддерживается на постоянном уровне. Когда приход превышает расход энергии, создаются чрезмерные запасы в депо, растет вес. Здоровый организм автоматически регулирует баланс прихода и расхода с помощью изменения уровня питательных веществ в крови. По мере отложения запасов в депо кровь становится «голодной», она тут же информирует об этом центр голода, возбуждая его. У полных людей интенсивность заполнения депо выше нормальной и кровь приобретает «голодные» свойства прежде, чем наступает истинный голод. Полные люди, как правило, не знают, когда они голодны, а когда сыты, они готовы есть всегда, как только появляется возможность. В состоянии стресса они могут съесть даже больше, чем обычно. Еда для них – это не естественная потребность здорового организма, а удовольствие от самого процесса жевания и поглощения пищи, своего рода компенсация при эмоциональных расстройствах и отсутствии душевного комфорта.

У больных ожирением жировых клеток в три раза больше, чем у людей нормального веса, а жира содержат эти клетки в полтора раза больше. Никакими ухищрениями эти клетки из организма изгнать нельзя; раз появившись (в детстве), они остаются в нем на всю жизнь. Все способы похудения в конечном итоге сводятся лишь к сокращению количества жира в этих клетках. Вот почему так важно еще в раннем возрасте избегать появления излишнего веса. Единодушное мнение всех педиатров: перекормленный ребенок – это в потенциале больной взрослый, детская полнота – не здоровье, а болезнь.

Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Обычно к 22–30 годам обмен веществ находится на максимальном уровне. Позднее, когда завершается биологическое формирование организма, из-за снижения физической активности мышцы усваивают все меньше глюкозы, ее избытки превращаются в жир и пополняют депо, а привычки к обильному питанию сохраняются. Так и происходит возрастное увеличение веса. В этот период необходимо решительно пересмотреть рацион питания. Большинство специалистов отказались от всяких поправок на возраст и считают нормальным весом тот, который был у человека в 22–25-летнем возрасте. Вспомним, что писал по этому поводу Гарт Гилмор в своей знаменитой книге «Бег ради жизни»: наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным, оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами; ваш лучший вес, вероятно, тот самый, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности; здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни [16].

С возрастом происходит процесс замещения мышечной ткани жировой даже при неизменном весе. Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20–29 лет составляет примерно 16,5 %, а в 45–60 лет уже 22,6 %. Вот почему и при нормальном весе человеку необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения [69].

Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.

Доктор Купер считал, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата [14]:

• первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;

• длительное время бег чередовать с ходьбой;

• отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

• постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;

• длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;

• бегать можно только в специальных беговых кроссовках с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

• регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм – это ограничение беговых тренировок в первые месяцы 20–30 минутами три раза в неделю. В дальнейшем можно постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.

Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с небольшим расходом энергии (300–400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Достигнуть намеченной цели можно, совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.