Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: следы

Белки: 23 г

ЯИЧНИЦА С ПЕРЦЕМ, ЧЕСНОКОМ И СЫРОМ

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г свежего зеленого перца, 60 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 2 ст. ложки тертого сыра, 4 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, свежий зеленый перец и репчатый лук нашинковать, чеснок измельчить. Яйца смешать с тертым сыром. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук, перец и чеснок до готовности (5–7 минут) на среднем огне. Яичную массу вылить на сковороду, перемешать, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, а затем тушить до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

ЯИЧНИЦА С ТОМАТНЫМ СОКОМ И ЗЕЛЕНЫМ ПЕРЦЕМ

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г репчатого лука, 100 г зеленого перца, 200 мл томатного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук нашинковать, перец нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук до готовности. Добавить перец, немного потушить, налить томатный сок, перемешать. Затем уменьшить огонь, прикрыть крышкой и тушить до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Влить яичную массу, дожарить до готовности. Добавить соль и перец.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 18 г

ЯИЧНИЦА С БРЫНЗОЙ И ОЛИВКАМИ

2 порции

Ингредиенты: 3 яйца, 30 г брынзы, 6 оливок, 1 маленькая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нашинковать, оливки мелко нарезать. Взбитые яйца смешать с брынзой. Сковороду нагреть, налить оливковое масло и пассеровать лук почти до готовности. Затем добавить подготовленные оливки, жарить еще минуту до готовности лука. Вылить на сковороду яичную массу с брынзой, накрыть крышкой, жарить до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 22 г

ЯИЧНИЦА С ЛУКОМ И ГРИБАМИ

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 1 средняя луковица, 60 г грибов, 2–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук и грибы мелко нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и минуту пассеровать лук на среднем огне, затем добавить грибы, накрыть крышкой и тушить до готовности грибов. Влить яйца, перемешать и жарить. Перед подачей посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 17 г

ЙОГУРТ

На упаковках йогурта указано, что в 225 мл содержится около 12 г углеводов, но так как такие углеводы являются лактозой или молочным сахаром, который превращается в молочную кислоту, то чистых углеводов остается всего около 4 г.

Ингредиенты: 1 ст. ложка готового живого йогурта, 180–225 г сухого молока.

Приготовление: в качестве посуды, где будут готовиться и бродить молочнокислые бактерии, нужна емкость, рассчитанная на 1 л, которая закрывается крышкой.

Наполнить емкость наполовину водой, добавить живой йогурт и сухое молоко (для удобства его сначала лучше развести в небольшом количестве воды и размешать, чтобы не было комочков). Тщательно перемешать и закрыть крышкой. На 12–15 часов поставить в теплое место.

По завершению процесса брожения должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану, но не кислая.

Поставить в холодильник. При желании в йогурт можно добавить варенье, сироп и просто свежие, нарезанные фрукты.

Можно приготовить более жирный и калорийный йогурт, добавив больше сухого молока или сливки. Сухое молоко указано из-за удобства его использования, вместо него годится и обезжиренное, и цельное, но его нужно прокипятить и остудить.

В этой главе представлены салаты-закуски салаты-гарниры и салаты-вторые блюда. Салаты-закуски обычно готовят из зелени и свежих овощей, они легкие и почти не содержат калорий. В отличие от них салаты-гарниры сытнее, их основная задача – быть дополнением к основным блюдам. Салаты-вторые блюда содержат мясные продукты и их можно готовить в качестве основного блюда. Салат – это универсальное блюдо подходящее к любым рыбным, мясным, куриным и другим закускам. Для салатов используются различные продукты. Очень часто в качестве основного продукта применяют разнообразную салатную зелень, а также всевозможные свежие продукты. Заправляют салаты различными заправками, соусами, приправами и специями, маслом, сметаной, майонезом.

Салаты, рецепты которых приведены ниже, можно приготовить заранее. И даже если они постоят пару суток в холодильнике, то не испортятся. Удобно сначала подготовить овощи, нарезать, нашинковать, отдельно приготовить заправку. Все поставить в холодильник, а перед самой подачей заправить овощи и посыпать свежей зеленью. В салатах, которые собраны в этой главе, в основном используется капуста и огурцы, потому что это самые низкоуглеводные овощи. Эти салаты достаточно сытные, и поэтому их можно использовать в качестве основного блюда.

САЛАТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ И ВАРЕНЫМИ ЯЙЦАМИ

12 порций

Ингредиенты: 1 большой кочан цветной капусты, 110 г красного лука, 225 г сельдерея, 4 яйца, 75 мл яблочного уксуса, 500 мл майонеза, 2 таблетки подсластителя, зелень для украшения, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, удалить гнилые и вялые листья, разделить на соцветия (можно мелко нарезать), красный лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать, яйца помыть, сварить и мелко нарезать.