Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли

Затем, по прошествии примерно 2 миллиардов лет, появилось новое существо. Это был микроб с отличительной чертой, способной изменить все. Этот микроб приобрел способность использовать солнечный свет в качестве источника энергии. Это был микроб, который мог осуществлять фотосинтез.

К несчастью, в случае других микроскопических существ, которые тогда жили на нашей планете, генерирование энергии при помощи фотосинтеза приводило к высвобождению в качестве побочного продукта невероятно токсичного газа.

Новая порода микробов разработала еще более умный химический трюк – они научились превращать кислород, сильный яд, в энергию.

Сделавшие это микробы были далекими предками крошечных митохондрий, которые сейчас счастливо существуют внутри наших клеток. Благодаря им мы приобрели способность использовать кислород в качестве топлива.

За десятки миллионов лет уровни содержания этого токсичного газа повысились практически с нуля до 21 % от общего объема атмосферы. Это был самый ужасный выброс загрязнений, который когда-либо знал этот мир. Он привел к гибели множество различных форм жизни.

Побочным продуктом фотосинтеза, естественно, был кислород – и последствия повышения его содержания в атмосфере были настолько значительны, что тот период получил название кислородной катастрофы, или кислородного кризиса.

То, что сделали новые супермикробы, «изобретатели» фотосинтеза, – это использование солнечного света для расщепления воды (H2О) на кислород и водород. Они совмещали водород с углеродом, чтобы получать простые сахара, то есть пищу, а кислород просто высвобождали в атмосферу.

Хотя мы считаем, что кислород дает жизнь, на самом деле он невероятно токсичен. Он с жадностью вступает в реакцию с белками и энзимами, не позволяя им работать; это приводит к тому, что металл ржавеет. Если бы его уровень стал выше, чем он есть на данный момент, то деревья стали бы самопроизвольно возгораться.

Причина, по которой уровень кислорода просто так не возрастал, в том, что в конце концов новая порода микробов разработала еще более умный химический трюк – они научились превращать кислород, сильный яд, в энергию.

Сделавшие это микробы были далекими предками крошечных митохондрий, которые сейчас счастливо существуют внутри наших клеток. Благодаря им мы приобрели способность использовать кислород в качестве топлива.

К концу 12-й недели аэробная мощность у молодых мужчин повысилась на 15 % и в среднем они потеряли 2 кг (4,5 фунта) жира. Что радует, они потеряли много жира из кишечника (количество висцерального жира сократилось на 17 %) и набрали мышечную массу.

Также благодаря еще более далеким микроскопическим предкам мы можем производить энергию анаэробным способом, то есть без кислорода, хотя это и намного менее эффективный процесс. Поэтому, когда люди говорят о выполнении аэробных упражнений, они в действительности говорят о выполнении такой формы упражнений, которая в первую очередь зависит от производства митохондриями энергии.

Я подробно говорю о митохондриях, потому что их роль важна для понимания принципа работы ТВИ. Раз уж митохондрии производят энергию, тогда, если не вдаваться в детали, вам нужно их больше. Один из способов получить большое их количество – выполнять физические упражнения. По сути, хороший показатель эффективности режима тренировки – приведение к возрастанию митохондриальной плотности.

А это то, с чем, как представляется, ТВИ справляется особенно хорошо. Осуществление ТВИ приводит к производству большего числа активных митохондрий, чем это происходит в случае выполнения стандартной физической нагрузки. Это правдиво не только в отношении скелетных мышц (то есть мышц, которые позволяют вам двигаться), но и касательно сердечной мышцы (мышцы, дающей вам жизнь).

ТВИ делает сердечную мышцу больше и эффективнее. После выполнения ТВИ вашей сердечной мышце нужно меньше кислорода для осуществления такого же объема работы. Короче говоря, выполнение ТВИ делает сердце больше и сильнее.

Это важно, так как одним из главных страхов, связанных с ТВИ, является то, что она может запустить сердечный приступ или инсульт. На самом деле есть убедительное доказательство того, что ТВИ снижает риск его возникновения, а также помогает вам быстрее восстановиться после сердечного приступа.

Это перспективная, но все еще спорная область исследования, к которой я вернусь позднее.

Другое положительное качество митохондрий в том, что они сжигают жир. Поэтому, если ТВИ создает больше митохондрий, она должна приводить к усиленному сжиганию жира. Но каковы доказательства?

Хорошо, давайте вернемся еще раз к австралийскому исследованию, в котором 45 женщинам произвольно назначили либо ездить на велосипеде в умеренном темпе 3 раза по 40 минут в течение недели (см. страницу 55) либо выполнять 3 двадцатиминутные сессии повторно-кратковременной езды на велосипеде в более высоком темпе.

Женщин, определенных в группу высокой интенсивности, попросили чередовать 8 секунд быстрой езды на велосипеде с 12 секундами спокойной езды. Они начали с 5 минут, доведя их до 20 минут за сессию.

Спустя 15 недель физическая форма обеих групп стала лучше, что показало улучшение их показателей аэробной мощности, или VO2 max, но только группа высокой интенсивности потеряла некоторое количество веса. В среднем они потеряли 2,5 кг (5,5 фунта) – но в пределах этого среднего показателя было огромное количество различных вариаций. Некоторые женщины похудели на 8 кг (17,6 фунта), другие – совсем чуть-чуть. Те, кто потерял очень мало веса, изначально были худыми. Чем полнее была женщина в начале исследования, тем больше жира она потеряла к его завершению.

В то же время женщины, занимавшиеся обычной, умеренно интенсивной ездой на велосипеде, несмотря на то что они провели в два раза больше времени на своих велосипедах, набрали вес и стали слегка полнее.

Особенно хорошей новостью, полученной благодаря данному исследованию, было то, что женщины, осуществлявшие ТВИ, потеряли жир не только в области бедер, как можно было ожидать, но и в области живота. Сокращение количества брюшного жира сопровождалось снижением уровня инсулина на 31 % (натощак).

Если вам интересно, верно ли то же самое и в отношении мужчин, то научно-исследовательская группа провела похожее исследование, задействовав молодых мужчин с лишним весом. Они набрали 46 малоподвижных, имеющих лишний вес молодых мужчин (в возрасте около 25 лет) и попросили их выполнять по три 20-минутные сессии на велотренажере в неделю. Как и женщины, они должны были после быстрого разогрева совершить 80-секундный спринт, а потом спокойно крутить педали в течение 12 секунд. Идея заключалась в том, чтобы во время спринта попытаться сохранить темп их сердечного ритма в состоянии примерно 80–90 % от максимального уровня. В случае мужчин данного возраста это означало довести их сердечный ритм где-то до 160 ударов в минуту.

После 6 недель не произошло особых изменений в жировой ткани, что должно было сильно разочаровывать. Однако позже изменения появились и стали по-настоящему проявляться. К концу 12-й недели аэробная мощность у молодых мужчин повысилась на 15 % и в среднем они потеряли 2 кг (4,5 фунта) жира. Что радует, они потеряли много жира из кишечника (количество висцерального жира сократилось на 17 %) и набрали мышечную массу.