Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

Выявленное U-образное распределение свидетельствует о том, что люди, которые спят меньше семи часов или больше десяти часов за ночь, подвержены более высокому риску гипертонии[720]. Аналогичным образом продолжительность сна менее шести или более девяти часов связана с повышением риска диабета и нарушением толерантности к глюкозе[721]. Кроме того, ненадлежащая продолжительность сна или его низкое качество, а также избыток усиливают стресс и увеличивают аллостатическую нагрузку (совокупное воздействие стресса с течением времени)[722].

Если я еще недостаточно напугал вас, чтобы вы серьезно отнеслись ко сну, обратите внимание: недосыпание связано с болезнью Альцгеймера, которая развивается тогда, когда в головном мозге накапливается белок амилоид. Он образует сгустки, скапливающиеся вокруг нейронов, что нарушает функционирование клеток. Во время правильного, восстанавливающего сна спинномозговая жидкость выводит амилоидные отложения из мозга. Следовательно, если вы недосыпаете (из-за короткой продолжительности или плохого качества сна), амилоидные отложения не выводятся; кроме того, они выборочно атакуют участки мозга, управляющие сном, что еще больше затрудняет его, как и выведение амилоидов. Образуется порочный круг бессонницы и разрушения памяти. И это происходит не только при хроническом недосыпании: на протяжении той недели, когда я писал черновик этого абзаца, были опубликованы результаты исследования на основе ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии). В нем получены доказательства того, что амилоидные бляшки образуются в мозге даже после одной ночи без сна. (В соответствии с протоколом проведения эксперимента, поскольку участники могли попытаться тайком вздремнуть, бдительные медсестры каждый час контролировали их и будили в случае необходимости.) Недосыпание очень сильно повлияло на гиппокамп (память) и таламус (контроль циклов сна и бодрствования) участников исследования[723]. Очевидно, что дефицит сна, особенно хронический, может привести к развитию болезни Альцгеймера. Если вы хотите продлить свой период здоровья, прислушивайтесь к Овидию, а не к Эдисону.

ПЕРЕНАСТРОЙКА ЦИКЛА СНА

Сон делится на 90-минутные циклы, или стадии, отличающиеся друг от друга по нейрохимическим и электрофизиологическим показателям[724]. Возможно, вы слышали, что существует две фазы сна – фаза быстрого (REM – сон с быстрым движением глаз) и медленного сна (nonREM – сон без быстрого движения глаз). Как правило, во время быстрого сна у нас бывают сновидения. Сначала наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий, на протяжении которых он становится все более глубоким, а частота мозговых волн замедляется.

Задумавшись о психбольнице и ее обитателях, Чарльз Диккенс в своем эссе Night Walks («Ночные прогулки») размышляет, не являются ли сны формой безумия[725].

Сны помогают нам во всем разобраться: опасным, безумным или тревожным мыслям необходимо найти убежище в нашем разуме, пока тело временно парализовано. И этот процесс позволяет нам не попадать в такие ситуации в реальности. (Некоторые люди не впадают в состояние паралича во сне. Иногда это вызвано действием лекарственных препаратов. Так, известно, что при употреблении снотворного амбиен люди ходили, ели и водили машину во сне; с ним связаны и несколько шокирующих несчастных случаев и преступлений, в том числе минимум два убийства[727].)

Быстрый сон помогает нам поддерживать эмоциональное равновесие. Многое из того, что происходит в этой фазе, представляет собой активацию нейронов, не имеющую особого значения. Во время медленного сна происходит консолидация воспоминаний и установление их связи с предшествующим опытом. Если на вечеринке вы знакомитесь с женщиной по имени Мэри, то мозг – без указаний с вашей стороны сделать это и вашей осознанной осведомленности – запомнит ее лицо и жесты и свяжет их с ее именем и поведением. При этом им может быть выполнено соотнесение с другими знакомыми вам людьми, которые напоминают о ней, а также с другими женщинами с таким именем. Пока мы наслаждаемся медленным сном, мозг обрабатывает опыт, накопленный за прошедший день (или два, если вы засиделись допоздна), связывая этот опыт с аналогичным.

В первую очередь это касается процедурного или моторного обучения. Если вы учитесь играть на музыкальном инструменте, собирать кубик Рубика или танцевать сальсу, ваши моторные движения необходимо закодировать в памяти. Однако было бы невозможно чему-нибудь научиться, если бы вы каждый день начинали с нуля, поэтому следующий урок всегда продолжение предыдущего. А чтобы было так, мелкие двигательные и мышечные движения, которые вы делаете сегодня, должны быть интегрированы на нейронном уровне со всем предыдущим опытом. В случае навыков, которые сохраняются всю жизнь, нейронные пути, формировавшиеся на протяжении многих лет и даже десятилетий, связываются с новыми путями. И происходит это во сне.

Уолкер называет происходящее во время медленного сна «синхронизированным циклом ритмического пения». Вот что он пишет: