Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

✓ Севиче

✓ Салат антипасто

Люди добиваются долгосрочного успеха, если им удается выполнить следующие три условия: есть меньше углеводов, заменить токсичные жиры полезными и вернуть в рацион питательные вещества, которых не хватало. Вот и все. Это не так и сложно. Мы останавливаем токсины; ненатуральные жиры – это самые важные токсичные вещества, от которых нужно избавиться. А от углеводов мы избавляемся, чтобы освободить место для более питательных продуктов, соответствующих Четырем столпам.

Эта глава поможет вам пройти процесс освоения нового, здорового образа жизни. Моя цель – помочь вам понять, как соединить древние принципы здорового питания и современную диету. Вот с чего можно начать.

Повседневные привычки

✓ Выпивайте не менее 2 литров воды в день.

✓ Вместо газировки пейте ледяную минеральную газированную воду с долькой лимона, травяным чаем или комбучей.

✓ Для лучших результатов не перекусывайте.

✓ Принимайте витаминные добавки вместе с приемами пищи.

✓ Главным приоритетом для вас должны стать сон и движение.

✓ Планируйте обеды с помощью шаблонов для покупок и рецептов.

Потребление воды

Пить много воды необходимо, чтобы помочь организму приспособиться к новым питательным веществам. Можете пить между приемами пищи, чтобы бороться с желанием перекусить, или за едой, чтобы помочь почкам и пищеварительной системе адаптироваться к новым блюдам. Или и так, и так. Все мои пациенты с камнями в почках пили недостаточно воды. Впрочем, больше 16 стаканов в день – это, пожалуй, слишком много.

Безалкогольные напитки

Если у вас привычка пить газировку, поздравляю – вы в этом не одиноки. Почти половина европейцев пьет газированную воду ежедневно616. Соки, часто – с добавлением сахара, но при этом рекламирующиеся как «полезные для здоровья», тоже не намного лучше. И то, и другое содержит 16–20 чайных ложек сахара на 330-миллилитровую порцию. Если вы уже пробовали полностью отказаться от газировки и не преуспели, то рекомендую попробовать следующие альтернативы: ледяную минеральную газированную воду с долькой лимона, травяным чаем или 180–300 мл комбучи с наименьшим возможным содержанием сахара. Диетическую газировку я не рекомендую, если только вы не используете ее для постепенного снижения дозы, чтобы отказаться от газированной воды вообще.

Перекусы

Чем дольше я практикую, тем больше уверена, что «здоровых перекусов» просто не существует. Привычка чем-то перекусывать – это прямая дорога к неправильному выбору еды. Большинство «снэков» содержит искусственные ароматизаторы, которые повреждают вашу естественную систему регулирования аппетита и лишают вас способности наслаждаться простой высококачественной пищей, которая может лечь в основу программы здорового питания. Даже так называемые «здоровые» перекусы вроде зерновых батончиков или фруктово-ореховых смесей обычно полны ядовитых жиров и/или сахара в избытке. Кроме того, планирование и приготовление перекусов отвлекает от планирования и приготовления полноценных блюд. Но хуже всего в перекусах – то, как они портят ваши отношения с едой. Любители перекусить, с которыми мне доводилось работать, постоянно думали о еде. Только отказавшись от привычки перекусывать, они наконец-то освободились от этих навязчивых мыслей и получили целые часы свободного времени, чтобы погрузиться в другую деятельность, например, семейные прогулки или физические упражнения.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, прочитайте раздел «Борьба с проблемами» ниже.

Пищевые добавки

Принимайте их вместе с пищей или не позже, чем час-два после приема пищи, чтобы оптимизировать усвоение. Конкретные добавки, которые понадобятся вам, зависят от вашего рациона. Подробнее смотрите ниже.

Сон и движение

Настоящая еда – это лишь одно из необходимых условий для здоровья. Способность пользоваться строительными материалами из еды для оптимизации состава тела зависит от сигналов, которые вы подаете телу своими действиями. Если вы, предположим, поднимаете тяжести, то говорите тем самым своему телу, чтобы имеющееся сырье использовалось для строительства мышц, костей и связок в конечностях, которые вы нагрузили. А чтобы строительство шло нормально, организму нужен сон. Так что если вы мало двигаетесь или недостаточно много спите, то какой бы здоровой ни была ваша диета, ваше тело не сможет оптимально воспользоваться строительными материалами для создания нужных тканей. И вы застрянете в режиме накопления жира.

Планирование приемов пищи

Пока вы не привыкнете к покупкам и готовке в соответствии с принципами «Глубокого питания», стоит уделять примерно десять минут в неделю, чтобы распланировать, что вы хотите купить и что собираетесь готовить. Составьте список покупок и распечатайте план меню на неделю, который будете заполнять завтраками, обедами и ужинами. Исследования показывают, что люди, которые уделяют хотя бы несколько минут планированию, более успешно сохраняют новые привычки, чем люди, которые планированием не занимаются617. Шаблоны недельных меню можно скачать и распечатать с моего сайта DrCate.com.

Пропорции макроэлементов

Я на самом деле не поклонница тщательного подсчета макроэлементов, но обнаружила, что многие мои пациенты едят намного больше углеводов, чем замечают, а белков при этом потребляют слишком мало; напротив, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, обычно едят слишком много белка. В этом разделе я опишу, сколько вам необходимо. Но помните: если вы спортсмен элитного уровня, то ваши потребности могут отличаться от среднестатистических.

Углеводы

Если вы физически нагружаете себя умеренно – пробежки, теннис, велосипед, плавание и т. д., – но упражнения не являются главной частью вашей повседневной жизни, то верхней границей потребления углеводов должны стать примерно 100 граммов в день. При всем при этом лучше всего для вас будет употреблять в пищу не более 30–70 граммов углеводов в день, потому что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, но не используете в качестве топлива для интенсивной активности (анаэробных упражнений), должен быть либо сохранен в жировой ткани, либо сожжен как топливо. Сжигание сахара в качестве топлива для какой-либо активности, кроме интенсивных анаэробных упражнений, постепенно перепрограммирует вашу клеточную аппаратуру на сжигание сахара, а это лишает вас естественной способности сжигать жир. Со временем под эту новую специализацию могут построиться даже гормональная и ферментная система, а это приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность – это предшественник диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки.

Я обнаружила, что для большинства людей худшее время для употребления в пищу углеводов – на завтрак. Углеводы нужно есть в первую очередь на ужин. (Время употребления углеводов вписано в расписания приемов пищи, которые вы найдете ниже.)