Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

• 1 стакан нежирного молока = 8,5 грамма белка;

• 2 столовые ложки арахисового масла = 5,7 грамма белка;

• 2 средних яйца = 11,3 грамма белка;

• 227 грамм лосося = 48,2 грамма белка.

Если вы съедите все вышеперечисленное, вам все равно будет не хватать 11,3 грамма белка для удовлетворения суточной потребности.

Для пожилых людей наиболее полезны белки с высоким содержанием аминокислоты лейцин, которые содержатся в таких продуктах питания, как молоко, сыр, говядина, тунец, курица, арахис, соевые бобы и яйца[609]. Лейцин – одна из девяти незаменимых аминокислот (основных составляющих белка), которые нам необходимо получать с пищей; и она содержится в основном в продуктах животного происхождения[610].

Кое-что здесь противоречит друг другу: сыр и говядина содержат вредные для здоровья насыщенные жиры, в тунце может быть опасный уровень ртути, а в курином мясе – антибиотики. И все же эти продукты питания считаются важнейшим источником белка. (Хорошая альтернатива – 98-процентная постная говядина, которая содержит менее 2 грамм жира на 100 грамм.) Недостаток белка вызывает серьезные нарушения в мозге, мышцах и иммунной системе.

Впрочем, рассуждения о лейцине показывают нам пример того, какие опасности возникают, если фокусировать внимание на одном элементе пищи и исходить из того, что чем больше в ней чего-то полезного, тем лучше. Лейцин необходим для синтеза белка и выполнения ряда метаболических функций. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, обеспечивает рост и восстановление мышечной и костной ткани, а также помогает залечивать раны. Лейцин поступает в мозг из крови быстрее, чем любая другая аминокислота. Однако его избыток связывают с деградацией нейронных сетей, бредовым состоянием, когнитивными нарушениями, снижением уровня серотонина и повышенным уровнем аммиака в крови, а также с блокировкой усвоения других аминокислот[611]. Нашему организму требуется не так уж много лейцина, а значит, перечисленные выше продукты питания следует потреблять умеренно. Есть каждый день на обед бутерброды с тунцом не лучшая идея.

Еще одна составляющая сбалансированного питания – растительные белки. Возможно, вы читали о том, что соевые продукты вступают в конфликт с половыми гормонами, снижая уровень тестостерона у мужчин и вызывая нарушения выработки эстрогена у женщин в период менопаузы. На самом деле эти сведения основаны на недостоверных данных, а научный подход заключается в том, что соя полезна всем, за исключением тех, у кого на нее аллергия[612].

ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА В ОРГАНИЗМЕ

Аристотель писал, что «живые существа влажные и теплые… но старость сухая и холодная». Древнегреческий лекарь Гален Пергамский прибавил, что «старение связано со спадом внутреннего жара и воды в теле». Кроме того, он сетовал на то, что обезвоживание трудно обнаружить. Пожалуй, эти высказывания верны до сих пор. Обезвоживание очень плохо сказывается на детях, а также на взрослых старше 70 лет.

Большинство из нас не задумываются о восполнении дефицита воды, хотя это крайне важно для здоровья клеток тела и мозга. Первым признаком обезвоживания во многих случаях бывает усталость. К числу других симптомов относятся головная боль и тошнота. Обезвоживание – это патологическое состояние, а не жажда. Чувство жажды лишь симптом, который может проявляться или не проявляться при обезвоживании.

Обезвоживание смертельно опасно. Это вторая причина гибели детей в возрасте до 4 лет во всем мире[613] и восьмая причина смертности среди взрослых старше 70 лет[614]. Обезвоживание также связано с образованием камней в почках. Чаще всего его вызывают сильный перегрев или чрезмерно интенсивная физическая нагрузка (поскольку вместе с потом выводится соль), пребывание на большой высоте и болезни. Злоупотребление алкоголем тоже приводит к обезвоживанию, отключая гормоны, которые способствуют усвоению воды, поэтому организм теряет больше жидкости, чем обычно[615].

Люди преклонного возраста больше других склонны к обезвоживанию, даже если у них под рукой есть вода, потому что детекторы жажды в их мозге теряют чувствительность. Но самому большому риску подвержены люди с лихорадкой и инфекционными заболеваниями, нарушенным когнитивным статусом или нарушенной функцией почек, а также те, кто принимает лекарственные препараты, влияющие на баланс жидкости и электролитов[616].

Обезвоживание наступает вследствие дисбаланса воды, солей и электролитов в крови, таких как натрий, хлорид, калий и магний. Восстановление водного баланса не означает просто необходимость пить больше воды, поскольку при обезвоживании организм не способен ее удержать, к тому же одна только вода не заменяет потраченных солей и электролитов.

Для восстановления водного баланса в организме необходимо пить раствор солей для пероральной регидратации, или так называемую оральную регидратационную соль (ОРС). Раствор ОРС – это смесь воды, соли и сахара, он всасывается в тонкой кишке и заменяет утраченные воду и электролиты. Если обезвоживание сопровождается диареей, препарат цинка может сократить продолжительность ее приступа на 25 процентов. Случаи сильного обезвоживания требуют введения внутривенных жидкостей[617].