Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье - Дункан Кармайкл

Средства для улучшения сна

Уже три утра, вам надо вставать в шесть, и вы еще не спали. Звучит знакомо? К счастью, у большинства из нас такие проблемы бывают не часто. Но для некоторых неспособность спать (что в тяжелых случаях называют бессонницей) может иметь серьезную форму. Многие перепробовали самые разные средства: медитацию, масло лаванды, чай с ромашкой, горячее молоко, магнезию, кальций, аналоги ГАМК, 5-НТР, алкоголь, седативные средства вроде хлоралгидрата, антигистаминные препараты или крем с прогестероном. Кто-то мог принимать такие лекарства, как амитриптилин, кветиапин или габапентин, или по рецепту врача регулярно принимать снотворное бензодиазепин.

Бензодиазепины прославились благодаря песне «Mother’s Little Helper» группы The Rolling Stones, где по сюжету женщина борется со стрессом в течение дня, глотая таблетки. Бензодиазепины воздействуют на рецепторы ГАМК в головном мозге, что вызывает релаксацию и успокаивает мозг[668].

В нашей клинике бензодиазепины выписывают редко. Почему? Потому что они имеют негативные эффекты.

• Они могут вызывать привыкание[669].

• Они могут усиливать депрессию[670].

• Они предотвращают быструю фазу сна[671].

Большинство людей могут справиться с бессонницей без таких сильных и опасных препаратов. Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс.

Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна. Начнем с засыпания. Когда вы забываетесь, отвлекаясь от дневных забот, у вас замедляется мозговой ритм, и вы переходите в цикл сменяющихся стадий быстрого и медленного сна. Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация – в прошлой главе мы видели, что медитация вызывает замедление мозговых волн и усиление альфа-ритма, что облегчает засыпание. Бензодиазепины действуют, стимулируя рецепторы ГАМК, так что некоторые предпочитают просто биодобавки с ГАМК (хотя их эффективность до сих пор под вопросом). Насчет содержания ГАМК в продуктах – вместо добавки с ГАМК вам пришлось бы каждый вечер съедать по пучку шпината. Среди других средств, успокаивающих мозг, антигистаминные препараты, витамин В3, горячее молоко (которое содержит белок казеин) и хмель.

Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит. Если вы каждую ночь просыпаетесь в тревоге, то следует принимать меры. Я рекомендую сократить вечером потребление кофе, сахара и спиртного, а также принимать натуральные противотревожные средства, такие как ГАМК, корень кава, 5-НTP или магний. Если это не помогает, то поговорите с врачом – возможно, у вас более серьезные нарушения, а сон крайне важен для здоровья. Побороть недостаток мелатонина легко, это распространенная причина бессонницы у взрослых, потому что с возрастом его вырабатывается все меньше. Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна. Мелатонин не только помогает лучше спать, он снижает риск развития злокачественных опухолей груди и предстательной железы, а также риск депрессии. Кроме того, мелатонин является антиоксидантом и замедляет процессы старения[672].

Понятно, что если у вас бессонница, то надо поговорить с врачом. Если, попробовав предложенные средства, вы все еще не можете заснуть или поддерживать сон, врач может назначить амитриптилин или бензодиазепин. Но будьте осторожны: бензодиазепин не позволит вам заснуть глубоко, в результате чего мозг не сможет выполнять должные действия во время глубокого сна. Поэтому предполагают, что бензодиазепины могут повышать риск преждевременной смерти[673]. Специалист по сну Уолкер предлагает вместо них когнитивную поведенческую терапию, при которой используют специальные техники, чтобы исправить сон[674].