Здоровый сон — счастливый ребенок - Марк Вайсблут

Работая с психотерапевтом, дети более старшего возраста могут научиться спать лучше с помощью методик расслабления, похожих на те, что используют взрослые. Они направлены на снижение уровня возбуждения, что позволяет наладить сон. Вот несколько таких методик:

1. Прогрессивная релаксация – метод, при котором нужно напрягать определенные группы скелетных мышц, затем расслаблять их и фокусироваться на появляющемся чувстве расслабления.

2. Биологическая обратная связь требует сосредоточенности на визуальных или аудиостимулах, которые меняются пропорционально напряжению в скелетных мышцах. И прогрессивная релаксация, и биологическая обратная связь помогут снизить мышечное напряжение, что позволит вам заснуть.

3. При расслабляющем самовнушении вы повторяете про себя, что ваши руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми.

4. Парадоксальное намерение основано на идее, что попытки заснуть могут создавать заколдованный круг, который можно разорвать, сосредоточившись на бодрствовании.

5. В медитативной релаксации существуют различные, но простые инструкции, позволяющие сосредоточиться на физическом ощущении дыхания, что некоторым людям помогает заснуть.

Метод регуляции поведения стимулами заключается в том, чтобы сделать обстановку в спальне соответствующей для сна. Если вы длительное время проводите в постели за просмотром телевизора, чтением или едой, то эти занятия напрямую конкурируют со сном, поэтому от них следует отказаться. Контроль за временем означает установление регулярного и здорового режима сна.

Психолог Ричард Буцин, специализирующийся на бессоннице, включает элементы контроля за стимулами в разработанные им инструкции.

ИНСТРУКЦИИ ПО КОНТРОЛЮ ЗА СТИМУЛАМИ

1. Ложитесь с намерением заснуть только тогда, когда вы ощущаете сонливость.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна – не делайте в ней домашние задания, не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не проводите время просто так.

3. Если вы обнаружили, что не можете заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Бодрствуйте столько, сколько хотите, а затем вернитесь в спальню, чтобы спать. На часы смотреть не нужно, и если вы сразу же не заснули, вставайте. Помните, что ваша цель – стойкая ассоциация постели с быстрым засыпанием! Если вы провели в постели более десяти минут, не заснули, но и не встали, значит, вы не выполняете эту инструкцию.

Если вы все равно не можете заснуть, повторите 3-й шаг. Делайте это столько раз, сколько нужно на протяжении ночи. Поставьте будильник и вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы проспали ночью.

4. Не спите днем.

Доктор Розалинд Картрайт, пионер в области исследований сна у взрослых, разработала другой вариант методики контроля за стимулами Ричарда Буцина, который помог некоторым детям научиться засыпать.

1. Занимайтесь чем-нибудь приятным на протяжении определенного времени, установив таймер на 15–20 минут. Делайте все, что хотите, но не в спальне.

2. Принимайте в течение 15–20 минут самую горячую ванну с лавандой, которую только можете выдержать. Эта процедура служит расслаблению, поэтому не нужно читать в ванне книгу или слушать музыку. Ванна помогает предотвратить натиск мыслей и переживаний, которые осаждают мозг, подобно метеоритам, когда защитный щит, состоящий из работы, спорта или домашних заданий, отключается.

3. После ванны с пеной сразу же ложитесь в постель. Не начинайте заниматься другими делами – никаких книг, музыки или телефонных звонков. Закройте глаза и постарайтесь заснуть.

Если выполнение этих инструкций не помогает вашему ребенку, попробуйте убедить его заняться каким-либо видом спорта, чтобы увеличить физические нагрузки. Если и это не помогает и ваш ребенок все равно спит плохо и кажется вымотанным, слишком уставшим и потерявшим интерес ко всему, может, проблема действительно в депрессии.

У детей диагностируется такое заболевание, и некоторые глупые рискованные поступки переутомленных подростков, ведущие к «несчастным случаям», на самом деле могут быть целенаправленными попытками самоубийства. Если вы думаете, что проблема вашего ребенка именно в этом, сразу же обратитесь за помощью к специалисту.

Как мы уже обсуждали ранее, некоторые подростки страдают от так называемого синдрома отсроченного наступления фазы сна. При этом нарушении подростки не могут заснуть в желаемое и удобное для всех время, но при этом намного позже полуночи засыпают без труда. По выходным дням продолжительность сна у них нормальная, они не просыпаются ночью и, просыпаясь поздним утром или в середине дня, чувствуют себя отдохнувшими. Проблема заключается в нарушенном режиме сна, который часто развивается в школьные годы, когда спать допоздна невозможно.

Этот синдром лечится хронотерапией, или переустановкой часов сна. Допустим, ваш ребенок легко засыпает в 2:00. Терапия заключается в том, что он не ложится до 5:00, после чего наступает естественный сон. (Конечно же, мы не будем делать это в течение учебного года!) В следующий раз ребенку нужно лечь спать в 8:00, на третий день – в 11:00. Иными словами, каждый раз сон должен начинаться на три часа позже, чем в предыдущий день. В несколько последующих дней ребенок должен ложиться в 14:00, в 17:00, в 20:00, и, наконец, в 23:00. Теперь, продолжая внимательно следить за часами, всегда старайтесь, чтобы ребенок ложился в 23:00. Вы перевели часы сна на более приемлемое время, и обычно такой режим удается сохранить, поддерживая постоянный график ночного сна.

Лекарствами решить проблемы сна невозможно. Чтобы инициировать сон у детей, часто используют димедрол или другие антигистаминные препараты. Как правило, люди применяют эти или другие лекарства в качестве временной меры, «просто чтобы дать всем передышку». Звучит замечательно – отдохнуть, прежде чем вновь собраться с силами и решить проблемы, вызванные вашими собственными неверными действиями, но я много раз видел, что родители, которые настоятельнее всего просят выписать ребенку лекарства, в наименьшей степени готовы менять собственное поведение, так что проблемы не исчезают. Ни одно исследование не подтверждает, что снотворные препараты на самом деле полезны и безопасны для детей. Установлено, что димедрол неэффективен как снотворное средство для взрослых. Такие лекарства, как фенобарбитал, на самом деле могут приводить к развитию нарушений сна, тревожности и раздражительности в дневное время.

КОЕ-ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ

Не полагайтесь на лекарства в решении проблем со сном у вашего ребенка.